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Come assumere più fibre nei pasti quotidiani?

Probabilmente lo sapete che è buona cosa mangiare più fibre. Ma perché questo?

La fibra si trova negli alimenti vegetali. Aggiunge volume alla nostra dieta, passa attraverso l’intestino rapidamente perché il corpo non può digerirla. Ecco perché la fibra può farci sentire pieni più velocemente e prevenire la stitichezza. Può anche aiutare a ridurre il livello di colesterolo e il rischio di malattie cardiache , obesità e diabete tipo 2.
Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibra ogni giorno e gli uomini, 38 grammi. Tuttavia solo il 5 per cento della popolazione fa proprie queste linea guida.

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Con un piccolo impegno, è possibile raggiungere questo obiettivo salutare mangiando una varietà di cibi ricchi di fibre, piuttosto che utilizzando integratori e supplementi. Tutto ciò è una buona idea perché inoltre si assumono anche gli altri nutrienti degli alimenti: vitamine, minerali e ancora altro.
Le verdure sono una delle principali fonti di fibre, alcune più che altre. Queste includono gli ortaggi verdi, le crocifere come broccoli e cavolini di Bruxelles. A seconda della vegetazione, si possono gustare crudi o cotti. Legumi come lenticchie, piselli secchi e tutti i tipi di fagioli sono altre fonti buone di fibre; molte apportano proteine, che, in parte ne fanno una alternativa alla carne.
Frutta secca e semi anche aggiungere fibra alla vostra dieta. Basta non esagerare con le quantità dato che sono molto dense di calorie.
Mettiamo anche frutta fresca e secca nella nostra lista. Mele e pere con la buccia sono buone scelte. Provate anche le prugne.
I cereali caldi come farina d’avena e cereali freddi come i fiocchi di crusca forniscono buone quantità di fibre. E, naturalmente, non dimenticate pane e pasta di grano intero, muffin di crusca, riso nero o rosso.
Tuttavia, aumentando troppo rapidamente l’ assunzione di fibre queste possono causare gas e gonfiori intestinali.
Quindi, se si sta cercando di aumentare l’apporto di fibra, gli esperti suggeriscono di iniziare ad aumentare lentamente e gradualmente l’apporto che si mangia ogni giorno.



Dentice ai ferri

Dentice ai ferri
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Tipo ricetta: Pesci
Tipo cucina: Italiana
Autore:
Tempo preparazione:
Tempo cottura:
Tempo totale:
Porzione: 4
Il dentice è un pesce molto sano perché ricco di acidi grassi essenziali Omega 3 e povero di grassi “cattivi”: nutriente, ma leggero e poco calorico, è dunque perfetto anche per chi è a dieta. Se poi viene cucinato ai ferri, con pochi e semplici condimenti (olio extravergine d'oliva ed erbe aromatiche), è ancora più salutare!
Ingredienti
  • •4 dentici da 500 g l'uno
  • •1 limone
  • •Qualche rametto di rosmarino
  • •Timo fresco q.b.
  • •Olio extravergine d'oliva q.b.
  • •Sale q.b.
  • •Pepe nero q.b.
Preparazione
  1. Pulite accuratamente i dentici: privateli delle pinne, eviscerateli senza però squamarli, dopodiché sciacquateli bene sotto un getto d'acqua corrente.
  2. A questo punto conditeli ponendo al loro interno un paio di fettine di limone, un po' di rosmarino, timo e pepe nero a piacere. Salateli e bagnateli con poco olio extravergine d'oliva, strofinandoli per bene.
  3. Ora scaldate la griglia e, quando sarà ben calda, disponetevi i dentici: cuoceteli prima da un lato, poi dall'altro. Indicativamente saranno necessari una decina di minuti di cottura per lato. Serviteli ben caldi!
  4. Quando andate ad acquistare i dentici, assicuratevi che siano ben freschi: toccandola, la carne deve risultare soda e compatta e gli occhi devono essere lucidi e luminosi.
  5. Per cuocere il dentice ai ferri potete utilizzare, in alternativa alla griglia del barbecue, anche una bistecchiera.
  6. Condite i dentici come più preferite, usando le spezie e le erbe aromatiche che più vi piacciono. Per un condimento un po' particolare, utilizzate solo i tre tipi di pepe (nero, verde e rosa)!
Dose per persone: 100 grammi Calorie: 128 Grassi: 11 Proteine: 29

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Prevenire il diabete di tipo 2: i grassi Omega-6 possono aiutare a farlo

Il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 potrebbe essere significativamente ridotto con una dieta ricca di grassi polinsaturi omega-6, suggerisce un nuovo studio.

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Questi risultati, pubblicati in The Lancet Diabetes & Endocrinology, mettono una nuova luce sui potenziali benefici per la salute dagli omega-6, che si trova negli oli di fagioli e sementi come gli oli di soia e di girasole, nelle noci e sostengono le raccomandazioni cliniche per aumentare l’assunzione dietetica di alimenti ricchi di omega-6.
L’autore principale dello studio: ll Dr. Jason Wu, dell’Istituto George di Sydney, ha dichiarato: “I nostri risultati suggeriscono come un semplice cambiamento nella dieta potrebbe proteggere le persone dal diabete di tipo 2 che ha raggiunto livelli allarmanti in tutto il mondo”.
“Questa è una prova impressionante”, ha affermato il professor Dariush Mozaffarian, della scuola di medicina Friedman di scienze e politiche nutrizionali presso la Tufts University del Massachusetts. “Le persone coinvolte nello studio erano generalmente sane e non gli sono state date indicazioni specifiche su cosa mangiare. Tuttavia coloro che avevano i più alti livelli di marcatori omega-6 del sangue portavano con sé una probabilità molto minore di sviluppare il diabete di tipo 2.”
Studi recenti hanno sollevato preoccupazioni che l’omega-6 possano avere effetti negativi sulla salute, come l’infiammazione portatrice di un aumentato rischio di malattie croniche.
Tuttavia, dalla ricerca sulla fondatezza di tali preoccupazioni in studi provenienti da tutto il mondo, si è scoperto che gli individui i quali avevano un livello più elevato di acido linoleico , il principale grasso omega-6, riportavano meno probabilità di sviluppare del 35% il diabete di tipo 2 in futuro rispetto a coloro che ne avevano meno.
I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da 20 studi che hanno coinvolto 39.740 adulti provenienti da 10 paesi, in cui sono stati registrati 4.347 nuovi casi di diabete nel tempo. Questi includevano adulti all’interno di un ampio spettro di età e senza alcuna diagnosi di diabete di tipo 2 all’inizio dello studio, quando sono stati sottoposti ai test di laboratorio per i livelli di due marcatori chiave dell’omega-6: l’acido linoleico e l’acido arachidonico. L’acido linoleico è stato associato a un rischio più basso, mentre i livelli di acido arachidonico non sono stati significativamente associati con un rischio di diabete superiore o inferiore.
“Alcuni scienziati hanno teorizzato che l’omega-6 è dannoso per la salute”, ha detto il dottor Wu. “Ma basandosi su questo grande studio globale, abbiamo dimostrato poco evidenza sui danni, e abbiamo infatti trovato che il principale grasso di omega-6 è legato al rischio più basso del diabete di tipo 2.”
L’acido linoleico non è formato nel corpo e può essere ottenuto solo dalla dieta. Gli orientamenti alimentari statunitensi raccomandano tra il 5 e il 10% dell’energia dovrebbero essere derivati dai grassi polinsaturi. “Sulla base delle preoccupazioni per i danni alla salute, alcuni paesi raccomandano anche più basse assunzioni”, ha detto il dottor Wu. “I nostri risultati suggeriscono che mangiare cibi ricchi di acido linoleico possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2. ”
Questa ricerca ha combinato molti grandi studi osservazionali e quindi non ha potuto determinare direttamente l’effetto dall’aumento dei livelli di grasso omega-6 nei test. I punti di forza del suo studio includono l’uso di sangue oggettivo o biomarcatori tissutali di acidi grassi, che evitano errori di memoria associati alle impressioni della propria dieta; i ricercatori hanno sviluppato un protocollo di analisi standardizzato predefinito, che aumenta la coerenza dei risultati; e i dati provenienti da molti paesi del mondo sono stati inclusi, aumentando la rilevanza per le diverse popolazioni.



Trovate ulteriori prove che i grassi e gli oli sbloccano completamente i vantaggi nutrizionali delle verdure

La canzone dice che un poco di zucchero aiuta la pillola ad andar giù, ma uno scienziato dell’Università di Iowa ha pubblicato una nuova ricerca che suggerisce come un cucchiaio di olio rende le verdure più nutrienti. 

Un nuovo studio condotto da Wendy White, professore associato di scienza dell’alimentazione e nutrizione umana, mostra che mangiare insalata con aggiunta di grassi sotto forma di olio di oliva promuove l’assorbimento di otto diversi micronutrienti che promuovono la salute umana. Al contrario, mangiare la stessa insalata senza l’aggiunta di olio riduce la probabilità che il corpo assorba le sostanze nutritive.

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Lo studio è apparso recentemente nella rivista American Journal of Clinical Nutrition.

Lo studio della White ha trovato che l’aggiunta dell’olio aiuta nell’assorbimento di sette diversi micronutrienti in verdure di insalata. Quelle sostanze nutritive comprendono quattro carotenoidi – alfa e beta carotene, luteina e licopene – due forme di vitamina E e vitamina K. L’olio ha anche promosso l’assorbimento della vitamina A, l’ottavo micronutriente tracciato nello studio, che si forma nell’intestino dall’alfa e beta carotene. Il nuovo studio si basa su ricerche precedenti del gruppo White che si sono concentrate sull’alfa e sul beta carotene e sul licopene.

White ha detto che l’assorbimento migliore delle sostanze nutritive promuove una gamma di benefici per la salute, tra cui la prevenzione del cancro e la conservazione della vista.

Lo studio ha anche scoperto che la quantità di olio aggiunto alle verdure aveva un rapporto proporzionale con la quantità di assorbimento dei nutrienti. Cioè, più olio significa più assorbimento.

“Il modo migliore per spiegarlo sarebbe dire che aggiungere due volte la quantità di condimento di insalata porta a due volte l’assorbimento dei nutrienti”, ha detto White.

Quello non dà la licenza versare quantitativi spropositati di condimento nell’insalata, ha ammonito. Ma che i consumatori dovrebbero attuare la raccomandazione alimentare statunitense di circa due cucchiai di olio al giorno.

Lo studio ha incluso 12 donne in età universitaria che hanno consumato insalate con vari livelli di olio di soia, un ingrediente comune nelle confezioni di insalata commerciale. I soggetti allora hanno testato il loro sangue per misurare l’assorbimento delle sostanze nutritive. Le donne sono state scelte per il processo a causa delle differenze nella velocità con cui gli uomini e le donne metabolizzano le sostanze nutritive in questione.

I risultati hanno mostrato che il massimo assorbimento dei nutrienti è  avvenuto con circa 32 grammi di olio, che era la più alta quantità studiata, o poco più di due cucchiai. Tuttavia, White ha detto che ha trovato qualche variabilità tra i soggetti.

“Per la maggior parte delle persone, l’olio migliora l’assorbimento dei nutrienti “, ha detto. “La tendenza media, statisticamente significativa, è stata per un aumento dell’assorbimento “.

Unilever, una multinazionale internazionale, ha fornito finanziamenti per la ricerca. La società non aveva alcun interesse nella pubblicazione dello studio.

Così un cucchiaio o due di salsa da insalata si può davvero aiutare a trarre un beneficio nutrizionale ottimale dalle vostre verdure. La relazione tra un cucchiaio di zucchero e la medicina che scende, tuttavia, resta fuori dalla portata della ricerca della White.



Straccetti di pollo con verdure croccanti

Straccetti di pollo con verdure croccanti
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Tipo ricetta: Carni e Uova
Tipo cucina: Italiana
Autore:
Tempo preparazione:
Tempo cottura:
Tempo totale:
Porzione: 4
Questa ricetta ricca di sapore e assolutamente dietetica ha la caratteristica di essere anche molto versatile. È un ottimo secondo. Con qualche accorgimento diventa un piatto unico. E, se sostituirete il sale con la salsa di soia, assumerà anche un tocco esotico.
Ingredienti
  • •500 g di petto di pollo
  • •2 porri
  • •1 zucchina
  • •1 peperone rosso
  • •4 fette di ananas fresco
  • •1 cucchiaio di aceto balsamico
  • •Olio extravergine d’oliva q.b.
  • •Sale q.b.
  • •Pepe q.b.
Preparazione
  1. Tagliate i petti di pollo in striscioline e cuoceteli nell’apposito cestello per la cottura a vapore.
  2. Nel frattempo affettate i porri a rondelle, la zucchina e il peperone nella forma preferita e metteteli in una padella antiaderente con un po’ di olio.
  3. Fate cuocere per qualche minuto a fuoco basso e a padella coperta. Poi togliete il coperchio, unite gli straccetti di pollo e aggiustate di sale e pepe.
  4. A questo punto aggiungete l’ananas tagliato a cubetti e l’aceto balsamico. Alzate la fiamma e con un cucchiaio di legno rimestate velocemente tutti gli ingredienti perché prendano sapore.
  5. Le verdure non devono essere completamente cotte, occorre che mantengano una certa croccantezza e parte del loro sapore naturale. Il tegame consigliato per questo tipo di cottura è il wok, ma se non lo possedete, va bene anche una padella antiaderente.
  6. Se volete che gli straccetti di pollo con verdure croccanti si trasformino in un piatto unico, accompagnateli con del riso basmati.
  7. Se preferite un sapore più particolare, sostituite il sale con la salsa di soia.
Dose per persone: 100 grammi Calorie: 370 Grassi: 17 Carboidrati: 10 Fibre: 3 Proteine: 19

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Diabete

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Non sono un medico. Non sono un educatore sanitario del diabete. Non ho la laurea in medicina. Nulla in questo sito si qualifica come consulenza medica. Questa è la mia vita, il diabete – se siete interessati a fare modifiche terapeutiche o altro al vostra patologia, si prega di consultare il medico curante di base e lo specialista in diabetologia. La e-mail, i dati personali non saranno condivisi senza il vostro consenso e il vostro indirizzo email non sarà venduto a qualsiasi azienda o ente. Sei al sicuro qui a IMD. Roberto Lambertini (fondatore del blog dal 3/11/2007).

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