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Sub-Saharan Africa

Elogio della lenticchia

«Le lenticchie sono la vita.»

Proverbio indiano

tradizionalmente una zuppiera di lenticchie troneggia sulla tavola di Capodanno affinché l’anno sia prospero. Un’abitudine radicata nell’antica consuetudine di offrire una borsina piena di questi legumi, con l’augurio che ognuno di essi si trasformi in una moneta.

Il denaro non fa la felicità (o quasi), e perché mai allora includere le lenticchie tra i nostri «alimenti che rendono felici»? Innanzitutto perché racchiudono qualità nutritive eccezionali per la salute.

E poi perché, come tutti i legumi, le lenticchie sono un’ottima alternativa ai prodotti di origine animale per l’apporto di proteine, a patto di consumarle insieme a cereali.

E diventa necessario per la salute, ma anche per l’ambiente, ridurre il consumo di carne. Inoltre mangiare lenticchie fa bene all’agricoltura, in quanto sono un vero e proprio «concime verde», in grado di fertilizzare in modo naturale il terreno, e sono molto utilizzate per la rotazione delle colture.

Questo legume «vivo» (dato che lo si può far germogliare) racchiude un cocktail di nutrienti importanti. È infatti tra i legumi più ricchi di proteine, quindi l’alimento perfetto per i vegetariani.

Ma se la presenza di proteine è elevata, esattamente come per carne e pesce, gli amminoacidi essenziali sono rari. Per questo motivo i legumi vengono spesso associati a cereali ricchi di queste sostanze: il couscous con i ceci in Africa settentrionale, i fagioli rossi e il mais (o la quinoa) in America del Sud, le lenticchie e il riso in India.

Solo la soia contiene naturalmente le proteine e gli amminoacidi essenziali. Per bilanciarne l’apporto, alle lenticchie potete aggiungere noci o semi. Le lenticchie sono ricche di ferro, diventando così una validissima scelta per i vegetariani, ma anche per chi soffre di affaticamento dovuto all’anemia, sebbene il ferro dei vegetali venga assorbito dall’organismo in misura minore rispetto a quello di origine animale.

Che siano verdi, corallo, bionde o brune, le lenticchie sono sempre un tesoro di minerali: ferro (3,5 milligrammi per 100 grammi), magnesio (30-50 milligrammi per 100 grammi), potassio, rame, manganese, selenio, vitamine A, C (che scompaiono in cottura) e soprattutto vitamine B (B1, B3, B5, B6 e B9), eccellenti per il cervello. Tra l’altro, le lenticchie hanno un tasso record di fibre, che regolano il transito intestinale.

Sono inoltre eccellenti spezzafame, in quanto si imbevono di acqua nello stomaco, donando una sensazione di sazietà e riducendo l’appetito. Con un IG molto basso –circa 25 per le lenticchie e 80 per le patate –questo legume è l’alleato dei diabetici e delle persone in sovrappeso.



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Tanto per ricordare non dimenticare alimentare e digerire

highfiberdieEstate pranzo al sacco, bivacco, scatolette di tonno, fagioli e?  I legumi, compresi tutti i tipi di fagioli e piselli secchi, sono una fonte economica, gustosa e molto nutriente di proteine e micronutrienti vitali che può essere di grande beneficio per la salute (diabete in primis) e i mezzi di sussistenza delle persone, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Questo è stato il messaggio dell’ONU in occasione dell’Anno Internazionale dei Legumi 2016, del quale ne abbiamo scordato l’esistenza oggi.

“I legumi sono importanti coltivazioni per la sicurezza alimentare di una grande percentuale della popolazione mondiale, in particolare in America Latina, in Africa e in Asia, dove sono parte delle diete tradizionali e spesso coltivati dai piccoli agricoltori”, ha affermato il Direttore Generale della FAO, José Graziano da Silva. “Per secoli sono stati una parte essenziale delle diete umane”, ha aggiunto. “Tuttavia, il loro valore nutrizionale non viene generalmente riconosciuto ed è spesso sottovalutato”.

Non solo i legumi sono ricchi di proteine – il doppio di quelle presenti nel grano e tre volte di quelle del riso. Ma sono anche ricchi di micronutrienti, aminoacidi e vitamine del gruppo B, e sono parti vitali di una dieta sana.

A basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive e di fibra solubile, i legumi sono considerati eccellenti per la gestione del colesterolo e per la salute dell’apparato digerente, e il loro alto contenuto di ferro e zinco li rende un alimento importante per la lotta contro l’anemia di donne e bambini. Sono un ingrediente fondamentale di diete salutari per affrontare l’obesità e per prevenire e gestire malattie croniche come il diabete, i disturbi coronarici e il cancro.

A causa del loro elevato contenuto nutrizionale, i legumi sono un cibo fondamentale nelle emergenze alimentari e poiché non contengono glutine, sono adatti anche per i pazienti celiaci.

E per l’occasione ripropongo  un tipo di legume ideale per noi diabetici d’ogni tipo e religione: si tratta dei fagioli Azuki, legumi piccoli, di color rosso scuro e c’è chi per questo, impropriamente, li chiama la soia rossa anche se con il più noto legume non hanno nulla a che vedere. Un altro soprannome degli Azuki è “Il re dei fagioli”, decisamente più azzeccato considerando le ottime proprietà nutrizionali di questo alimento che non picchia sulla glicemia e nella nostra dieta anche con una porzione da un etto, ad esempio, e senza problemi di meteorismo, flautolenza.

Gli Azuki contengono minerali ed oligoelementi come potassio, zinco, molibdeno e ferro. Quest’ultimo è particolarmente prezioso per chi soffre di anemia e per tutte le persone che, per qualche motivo, ne sono potenzialmente in carenza, abbinato alla pasta è a tal proposito una potenza.

I fagioli Azuki sono poi naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B (tra cui acido folico), fibre e proteine. Aiutano la formazione di enzimi utili al fegato e hanno proprietà depurative e diuretiche, dunque sono anche alleati dei nostri reni.

Questi piccoli fagioli sono buoni, facilmente digeribili, poveri di grassi e inoltre contengono isoflavoni, sostanze in grado di mantenere in buona salute il nostro sistema immunitario, il cervello e le ossa.

Se volete provare gli Azuki oggi, a differenza del recente passato, sono reperibili anche nel supermercato sotto casa. Buon appetito!

L’obesità infantile un ‘incubo che esplode’ nei paesi in via di sviluppo

Juan Carreño de s 'Miranda "La monstrua desnuda".

Juan Carreño de s ‘Miranda “La monstrua desnuda”.

L’obesità infantile ha raggiunto livelli allarmanti a livello mondiale ed è diventata un “incubo esplosivo” nel mondo in via di sviluppo, anche in Africa, dove il numero di bambini obesi è quasi raddoppiato dal 1990, l’apposita commissione dell’Oms ha detto oggi.

Gli autori della relazione finale della Commissione sull’obesità infantile ha sottolineato che l’epidemia non è storicamente stata trattata come un problema di sanità pubblica grave ed è considerata da alcuni come un prodotto di scelte di vita da parte di individui e famiglie.

Ma dopo due anni di ricerche in più di 100 paesi, gli autori hanno sottolineato che i governi non hanno adottato politiche concrete e globali per la salute pubblica tali da invertire la piaga.

“Qual è il grande messaggio? Non è colpa del ragazzo”, ha detto il co-presidente della commissione Peter Gluckman giornalisti.

Fattori biologici, inadeguato accesso ai cibi sani, un calo dell’attività fisica nelle scuole e la commercializzazione non regolamentata di alimenti che determinano l’ingrasso sono tra i piloti di un’epidemia andata peggiorando e che richiede una risposta globale coordinata, dice il rapporto.

In caso contrario, “l’epidemia obesità ha il potenziale di negare molti dei benefici per la salute che hanno contribuito alla maggiore longevità osservata nel mondo”, ha aggiunto il rapporto, commissionato dalla Organizzazione Mondiale della Sanità delle Nazioni Unite.

Gluckman ha ammesso che le raccomandazioni della Commissione vanno dalla promozione di stili di vita sani a tasse più alte per le bevande zuccherate, possono sembrare di buon senso.

Ma, osserva la Commissione, le strategie di buon senso non sono state adeguatamente implementate in ogni parte del mondo, con il numero di bambini in sovrappeso cresciuti da 31 a 41 milioni tra il 1990 e il 2014.

“Ad oggi, i progressi nella lotta contro l’obesità infantile sono lenti e incoerenti”, dice il rapporto.

Paesi a basso reddito

L’obesità infantile “è un incubo che esplode nel mondo in via di sviluppo”, ha detto Gluckman.

Le cifre hanno registrato un’impennata in Africa, con il numero di bambini obesi e in sovrappeso quasi raddoppiati nel periodo 1990-2014, da 5.400.000 a 10.300.000.

Il tasso di incremento in Asia è stato difficile da quantificare, Gluckman ha detto, ma l’Asia ha attualmente quasi la metà (48 per cento) dei bambini sotto i cinque anni classificati come sovrappeso o obesi.

Il rapporto rileva che nei paesi ricchi, i bambini più poveri hanno maggiori probabilità di essere obesi, in parte a causa della convenienza relativa e l’abbondanza di grassi nei fast food e snack ricchi di zuccheri.

Nei paesi più poveri i figli delle famiglie più ricche hanno maggiori probabilità di essere obesi, anche in culture in cui “un bambino in sovrappeso è spesso considerato essere sano.”

Biologia, soluzioni

Il rapporto delinea percorsi biologici che possono esporre i bambini ad un elevato rischio di obesità, una volta che sono nati.

La prima, chiamata la via “non corrispondente”, i risultati anche da una sottile malnutrizione durante la gravidanza e la prima infanzia, possono avere un impatto nella funzione del gene e un bambino finisce per avere molte più probabilità di aumentare eccessivamente di peso.

La seconda, la via dello sviluppo, può verificarsi quando una madre entra in gravidanza da obesa o ha il diabete preesistente.

Questa “predispone il bambino a un aumento di depositi di grasso connessi con la malattia metabolica e l’obesità”, dice il rapporto.

Il rapporto fa una chiamata e raccomandazione ‘per una risposta integrata tra i governi, le istituzioni sanitarie globali e gli individui, come Gluckman ha sottolineato, e che invitino le persone non solo a mangiare bene e tenersi in forma.

“Dieta e l’esercizio fisico da sole non sono la soluzione”, ha detto. “Abbiamo obblighi a nome di tutto il mondo che ai bambini venga impedito di essere eccessivamente obesi.”

Diabete

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