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Prima dell’esercizio
La cura dell’idratazione durante una sessione di allenamento parte già alcune ore prima del via. L’obiettivo della Preidratazione è iniziare l’attività fisica in uno stato di equilibrio sia per quanto riguarda i liquidi che gli elettroliti. In condizioni di vita normale attraverso i pasti e le bevande consumate dovresti essere normo idratato. Casi particolari si incontrano con persone che non hanno l’abitudine di bere regolarmente durante la giornata, hanno un’alimentazione sbilanciata priva delle quantità corrette di frutta e verdura e magari hanno un’intensa sudorazione. Queste persone vivono in uno stato costante di disidratazione cronica che le rende poco adatte a svolgere attività fisica aerobica.
Arrivare ben idratato all’allenamento e soprattutto alla gara ti mette nelle migliori condizioni per rendere al massimo delle tue possibilità. In termini quantitativi dovresti bere nelle ore precedenti (3/4 ore prima) ca 6 ml per kg di peso. Se pesi 70 kg dovresti assumere 420ml di liquidi. Poco meno di mezzo litro. Se nelle due ore successive non produci urina o la produci molto scura aggiungi altri 300ml di liquidi 2h prima del via. Le ore successive saranno sufficienti per espellere l’eventuale presenza di acqua in eccesso attraverso l’urina. Se consumi 500ml di acqua 20’ prima del via puoi star certo che dovrai espellere i liquidi in eccesso durante la prestazione. Per agevolare l’assunzione di acqua puoi scegliere delle bevande che abbiamo la temperatura corretta e un gusto che ti piaccia. L’ideale è che non contenga zuccheri per non alterare la glicemia prima della partenza dell’attività fisica ma che contenga Sali minerali e in particolare il sodio: fondamentale per l’equilibrio idrosalino del tuo organismo.
Durante l’esercizio
L’obiettivo dell’idratazione in allenamento o in gara è di mantenere l’organismo sufficientemente idratato da poter sostenere la prestazione. Specifico sufficientemente perché, in certe condizioni di sforzo e clima ambientale, è impossibile reintegrare tutti i liquidi persi. La quantità massima di liquidi che puoi assorbire in termini assoluti è inferiore alla quantità massima che puoi perdere sudando. Quello che puoi fare è contenere entro il 5% la perdita di peso dovuta alla disidratazione.
In una gara breve e veloce questo aspetto è trascurabile. Sulla lunga distanza invece la cura dell’idratazione è importante tanto quanto l’integrazione energetica e il tuo programma di allenamento. Anche il miglior atleta, se disidratato, in una gara lunga e calda non sarebbe in grado di esprimere il suo potenziale.
Non è facile dare un’indicazione precisa di quanti liquidi reintegrare. Le variabili sono tante. Sia soggettive (diverse caratteristiche fisiche, peso, livello di sudorazione, etc) che oggettive (temperatura, umidità, durata e intensità della gara, etc). Il tasso di sudorazione in base a questi fattori può variare da un minimo di 0,4 litri all’ora fino a un massimo di 1,75 litri all’ora. Ti rendi conto che è troppo difficile generalizzare. Sei tu che attraverso un’analisi accurata e continua della tua sudorazione nel corso del tempo puoi quantificare le tue esigenze.
Misurare spesso la differenza di peso pre e post esercizio ti da dei valori interessanti da utilizzare come stima per ogni gara in base alle situazioni contingenti. Se devi correre una maratona l’assunzione di liquidi deve essere adeguata. Con un peso di circa 70 kg, una temperatura esterna vicina ai 15 gradi e un tempo stimato tra le 3 ore e le tre ore e mezzo dovresti bere circa 750 cl l’ora di acqua ai ristori per contenere la disidratazione a livelli tollerabili dall’organismo. Una perdita di peso/liquidi è fisiologica e inevitabile. L’importante è che non sia eccessiva.
Anche la composizione dei liquidi che bevi è importante. Una bevanda efficiente deve contenere livelli adeguati di sali minerali. Il sodio è il sale maggiormente contenuto nel sudore e quindi il primo che va reintegrato. Il sodio favorisce l’assimilazione dei carboidrati: un altro elemento che un buon integratore liquido deve contenere. La quantità precisa dipende in primo luogo da quanto il tuo stomaco è in grado di sopportare la quantità di zuccheri che assumi e dalla capacità del tuo intestino di assorbirli. Questi dati cambiano anche in base allo sport praticato. Nella corsa si assimilano meno calorie e meno liquidi rispetto a chi pedala. In bici infatti pur sostenendo uno sforzo la posizione è stabile e lo stomaco fermo è in grado di lavorare bene. Quando corri invece il movimento in avanti e verso l’alto comportano l’oscillazione del tuo stomaco che quindi fa fatica non solo a tollerare calorie in entrata ma anche a gestire liquidi in quantità importanti senza crearti disagio.
In linea teorica per mantenere la glicemia su livelli adeguati per sostenere la performance dovresti assimilare dai 30 ai 60g di carboidrati ogni ora. L’ideale è inserire la maggior parte di questi dentro la borraccia insieme all’acqua in modo da ottenere contemporaneamente idratazione e integrazione calorica. Non dimenticare però che il tuo apparato digerente va allenato esattamente come i muscoli. Cosa significa? Devi abituarlo in modo graduale e progressivo alla digestione di calorie durante l’attività fisica. A differenza di una normale digestione avresti la maggior parte del flusso sanguigno impegnata nei muscoli delle gambe per garantire la propulsione di corsa o bici oltre ad uno stress emotivo maggiore legato alla tensione della gara. Non posso pensare di bere acqua o poco più in allenamento e poi pretendere che il mio stomaco sopporti una soluzione liquida con una concentrazione di carboidrati o peggio ancora una serie di gel dove gli zuccheri sono poco diluiti. Devi abituarti. Fa’ dei test. Anche qui non basta un gel o una borraccia in un allenamento di un’ora. Se ti stai preparando per una gara di 12 ore dovrai provarli negli allenamenti più lunghi per simulare il più possibile condizioni psicofisiche vicine a quelle della gara.
Ci sono poi alcuni trucchi per migliorare l’assimilazione. Diversi prodotti sul mercato propongono integratori con una miscela di zuccheri. Ogni tipo di zucchero ha i suoi tempi di assorbimento. Miscelando tipologie diverse si favorisce l’assimilazione a tempi differenziati massimizzando il carico di energia.
Tutti i consigli sono utili. Ma non c’è una ricetta che vale per tutti. Prova. Sperimenta. Misura. Raccogli più informazioni possibile su te stesso e su come ti comporti a livello di sudorazione da un lato e di capacità di assorbimento di liquidi e di calorie dall’altro. Solo così potrai costruire la tua strategia efficace di idratazione.