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Mi rivolgo all’avocado

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Nel giro di pochi mesi l’avocado si è ritagliato una reputazione luminosa per quanto riguarda la salute. Difficile da uguagliare quanto a protezione cardiaca (è eccellente in caso di ipertensione e colesterolo) e diabete (per controllare la glicemia), avrebbe anche proprietà anticancro1 (intestino, prostata) e protettrici del fegato. Dato che l’alimentazione è una scienza mutevole, l’avocado è stato etichettato per lungo tempo come un alimento ricco, troppo grasso, poco consigliabile se non per i bambini in piena crescita e gli sportivi.

Oggi invece è l’opposto! È infatti diventato un superfood, o superalimento, ed è consigliato durante una dieta e persino per i diabetici. Certo, è un po’ calorico –o energetico, a seconda del punto di vista –ma il suo indice glicemico è molto basso (10), non contiene pressoché zucchero e ha il grande vantaggio di placare la fame (si dice che ha un effetto saziogeno) impedendole di tornare troppo presto. Quindi, se dovete perdere peso, consumatene tranquillamente mezzo con del limone e del pepe come antipasto: vi sentirete subito sazi ed eviterete di esagerare tra un pasto e l’altro.

È ricco di grassi –16 grammi per 100 grammi di prodotto –soprattutto se paragonato ad altri vegetali che ne contengono solo tracce, ma sono grassi buoni: acidi grassi monoinsaturi che accostano la composizione dell’avocado a quella dell’olio d’oliva, e alle sue virtù. Così i suoi grassi contribuiscono a conservare in buono stato le pareti delle arterie, controllare la glicemia, ridurre l’ipertensione arteriosa e i trigliceridi. Per l’organismo umano, una ricerca ha dimostrato che sostituire una parte delle materie grasse presenti nell’alimentazione con l’avocado poteva portare nell’arco di tre settimane a una riduzione dei lipidi nel sangue, senza diminuire la concentrazione di «colesterolo buono», l’HDL. Inoltre, l’avocado è il frutto che conserva la maggior parte dei fitosteroli (l’anticolesterolo naturale più potente attualmente conosciuto) con oltre 80 grammi per porzione di 100 grammi. Questi composti si dimostrano benefici per la salute cardiovascolare.

Una meta-analisi di 41 prove cliniche ha dimostrato che assumere 2 grammi al giorno di fitosteroli riduceva del 10 per cento il tasso di colesterolo LDL (quello «cattivo»). 2 L’avocado racchiude anche una grande varietà di vitamine e in particolare quelle che si qualificano come antiossidanti, come le vitamine C ed E. Inoltre contiene due carotenoidi (luteina e zeaxantina) e un tannino della famiglia dei flavonoidi (proantocianidine).

Queste ultime presentano una forte attività antiossidante riducendo in modo particolare gli effetti deleteri dello stress, ovvero quei radicali liberi che aggrediscono costantemente le cellule facendoci ammalare. Per di più, il cocktail di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi è «vincente», perché i grassi buoni favoriscono l’azione degli antiossidanti. 3 In genere questo cocktail si ottiene unendo un ortaggio a un olio, ma con l’avocado c’è «tutto in uno»! Moltiplica il tasso di assorbimento del licopene del pomodoro oppure del betacarotene delle carote o di alcune verdure verdi. Inaspettatamente si ha tutto l’interesse ad associarlo ad altri antiossidanti (pomodoro, carota, gamberetti…). Come abbiamo già visto, gli antiossidanti sono l’antiruggine delle cellule. Di conseguenza, l’avocado è un eccellente antinfiammatorio naturale.