Mangiare

Cibo: separare i fatti dai miti

Come epidemiologo nutrizionale dedicato alla prevenzione, Karin Michels ha trascorso gran parte della sua carriera studiando come la salute può essere ottimizzata attraverso una corretta alimentazione.

“La gente pensa che tutto si passa dai loro geni, ma c’è tanta che possiamo controllare per non fumare o essere in sovrappeso, mangiare bene ed fare attività fisica almeno moderatamente”, dice Michels, professore e preside del dipartimento di epidemiologia della UCLA Fielding School di sanità pubblica.

Che cosa significa mangiare sano? Michels, che frequenta spesso dibattiti pubblici sul tema, ha scoperto che esistono molte idee sbagliate ampiamente diffuse che portano a decisioni dietetiche erronee.

Sulla base dei riscontri ricevuti dai suoi colloqui pubblici, Michels ritiene che molti medici non riescano a consigliare adeguatamente i loro pazienti per una corretta alimentazione. “La salute pubblica ha l’opportunità e l’obbligo di educare le persone su come ottimizzare la loro dieta”, afferma. “Molti dei fattori di rischio per patologia non si possono controllare, ma la dieta è qualcosa che possiamo cambiare. Tutti mangiamo, e ciò che mangiamo comporta scelte. Dobbiamo assicurarci che le persone capiscano quali scelte siano migliori per la loro salute”.

Di seguito alcuni dei miti più comuni che si cerca di dissipare.

Mito: tagliare i carboidrati

Sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, il consiglio di Michels: non cambiare la percentuale di carboidrati che consumi, ma invece abbassa i carboidrati e gli zuccheri raffinati mentre aumenta l’assunzione di grano integrale (da non confondere con i multicereali, che di solito sono costituiti da più di un tipo di farina raffinata). Quinoa, avena, riso e pasta sono buone fonti di carboidrati finché sono fatti di grani integrali, dice. E non c’è alcun buon motivo per evitare il glutine a meno che tu non sia intollerante – facendo così, stai perdendo importanti sostanze nutritive e fibre che provengono dal grano.

Mito: una dieta a basso contenuto di grassi è ottimale

Molti credono che limitare il consumo di grassi è buono per il cuore. “Quello che vogliamo modificare è il tipo di grasso che consumiamo”, spiega. Ciò significa dirigere verso i grassi insaturi e lontano dai grassi saturi e trans. Sono i grassi insaturi, compresi quelli che si trovano negli olii e e nei cibi come pesce, noci e avocado, che aumentano il colesterolo HDL (“buono”) del corpo, mentre i grassi saturi di animali e prodotti lattiero-caseari e i grassi trans artificiali presenti in margarine, biscotti e molte cose croccanti alimentano il colesterolo LDL (“cattivo”). (Una cautela: l’olio di cocco, che molti pensano di essere sano, è carico di grassi saturi.)

Mito: Dobbiamo mangiare come i nostri antenati

La dieta Paleo va in un’altra direzione, sostenendo che seguiamo il cammino dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori nel mangiare moltissime carni rosse energicamente dense, escludendo i cereali. “Non siamo come i nostri antenati – invece di correre tutto il giorno, la maggior parte di noi si siede davanti al computer”, dice Michels. Piuttosto che seguire una delle suddette tendenze dietetiche, aggiunge, l’approccio migliore è una dieta equilibrata che limita o evita le carni rosse e trasformate, classificate come carcinogene nel 2015 dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell’Organizzazione mondiale della sanità.

Mito: La carne rossa è una buona fonte di ferro

Michels sente spesso l’argomento secondo cui la carne rossa è importante per evitare una carenza di ferro. Quello che molti non si rendono conto, dice, è che il ferro da carne rossa è molto diverso dal ferro proveniente da fonti vegetali, legumi e cereali integrali.

“Il ferro di carne rossa effettivamente promuove la malattia cardiovascolare” spiega Michels. “Il ferro presente in fagioli e verdure a foglia verde è molto più sano. Purtroppo, è più difficile da assorbire, quindi abbiamo bisogno di consumarne di più o aiutare l’assorbimento tramite il consumo di cibi ricchi di vitamina C allo stesso tempo”.

Mito: Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti essenziali

Viene spesso chiesto il valore degli integratori. L’unica raccomandata è la vitamina D. “Due terzi della popolazione statunitense, specialmente quelli che vivono in climi più freddi, sono carenti di vitamina D e molti non lo capiscono”, dice. Mentre alcuni alimenti contengono la sostanza nutritiva, è quasi impossibile ottenerne abbastanza dalla dieta – e quando usiamo la protezione solare per proteggersi dal cancro della pelle, stiamo bloccando anche la migliore fonte di produzione di vitamina D nel corpo. Il modo più semplice per uscire dal dilemma è quello di assumere integratori di vitamina D.

Mito: L’alcol dovrebbe essere evitato

Alcuni sostengono che l’alcol sia malsano, ma il verdetto è in realtà mescolato. “L’alcol pulisce le arterie coronarie, quindi se hai una forte storia familiare della malattia coronarica , ti aiuterà”, dice Michels. “D’altra parte, bisogna equilibrare il fatto che l’alcol aumenta il rischio di molti tumori. Per la maggior parte delle persone, si consiglia di limitare il consumo di alcol a un mezzo bicchiere al dì”.

Mito: Il caffè è malsano

Anche il caffè ha una cattiva reputazione, ma Michels dice che abbassa il rischio di molte malattie comuni, tra cui il diabete, il cancro del colon-retto e i sottotipi aggressivi del cancro della prostata.

Mito: è consigliabile caricare calcio

Il calcio è spesso promosso per rafforzare le ossa, ma Michels dice che la maggior parte delle persone lo ottiene parecchio da una dieta equilibrata , e la vitamina D garantisce maggiore attenzione per la salute delle ossa. I due sottogruppi con un aumento del fabbisogno di calcio sono bambini e donne in postmenopausa, queste ultime come protezione contro l’osteoporosi. Ma anche per quella popolazione, dice la Michels, l’aumento nella dieta può venire da alimenti contenenti calcio o piccole dosi di integratori; Troppo può aumentare il rischio di malattia coronarica.

Mito: Il latte fa bene al corpo

Il latte è ampiamente riconosciuto per essere sano, ma Michels dice che non è del tutto vero – almeno non per il tipo che deriva da mucche (alternative vegetali come il mandorlo e il latte di soia sono migliori). “Il latte vaccino non è destinato agli esseri umani, la sua composizione è completamente diversa da quella del latte matterno”, dice Michels. Una parte del problema, spiega, è che, nell’interesse dell’efficienza, le vacche vengono inseminate artificialmente per rimanere in uno stato costante di gravidanza e lattazione simultanea. Ciò significa che dosi significative degli ormoni della gravidanza che estrogeno e progesterone entrano nei prodotti del latte venduti ai consumatori, il che aumenta il rischio di diversi tumori.