Sport e movimento

Gli atleti hanno davvero bisogno di integratori proteici?

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Gli integratori proteici per gli atleti sono letteralmente venduti con la benna. Il marketing che li accompagna promuove in modo persistente il raggiungimento di bicipite da urlo e simili.

Nel 2014, il mercato degli integratori proteici in Australia era valutato a 545 milioni di dollari e si prevede che continuerà a crescere di circa il 10% all’anno. Ma gli atleti ne hanno davvero bisogno?

Innanzitutto, consideriamo cos’è la proteina e perché ne abbiamo bisogno. Le proteine ??sono un macronutriente essenziale nella dieta. Ciò significa che fornisce energia per alimentare il corpo, ma ha anche proprietà strutturali.

Le proteine ??sono formate da unità più piccole chiamate aminoacidi. Gli amminoacidi sono utilizzati dall’organismo per renderci muscolari e altre proteine ??essenziali del corpo che vengono utilizzate nel sistema immunitario e anche per regolare molti dei processi nell’organismo umano.

Proteine ??e aminoacidi influenzano indirettamente le prestazioni costruendo i muscoli per migliorare le prestazioni. Esistono poche prove per suggerire che il consumo di proteine ??extra aiuti direttamente le prestazioni fisiche in esercizio di resistenza.

Le proteine ??sono abbastanza onnipresenti nella dieta – possono provenire da fonti animali (pesce, carne, frattaglie, uova e latticini) e in quantità minori da fonti vegetali (cereali e legumi).

Di quante proteine ??abbiamo bisogno?

I fabbisogni proteici per gli australiani si basano sulla nostra fase della vita e sul genere. Il fabbisogno medio stimato per un adulto di 19-70 anni è di 0,68 g per kg di peso corporeo per le donne e 0,75 g per kg di peso corporeo per gli uomini. Ciò significa che una donna di 65 kg avrà bisogno di circa 45 g di proteine ??al giorno. Un uomo di 80 kg avrà bisogno di circa 60 g al giorno.

Gli atleti hanno bisogno di più proteine ??mentre stanno costruendo e/o riparando i muscoli e il tessuto connettivo. Le loro esigenze sono da due a tre volte la quantità di proteine ??delle persone normali, o tra 1,4-2 g / kg di peso corporeo al giorno.

Questa è un’ampia gamma, che consente variazioni per il tipo di sport che si pratica. Un maschio di resistenza d’élite può essere nella gamma inferiore, in quanto ha una corporatura più piccola e meno muscolatura. Uno sportivo di potenza, come un giocatore AFL, ne richiede di più.

Ne prendiamo abbastanza?

Un sondaggio 2011-12 ha rilevato che la maggior parte degli australiani consumava circa il doppio dell’assunzione di proteine ??raccomandata al giorno. Quasi tutti gli australiani (99%) hanno assunto o superato l’assunzione richiesta.

La prova indica anche che la maggior parte degli atleti consuma abbastanza, e spesso più proteine ??di quante se ne ha bisogno.

Ma in realtà è il momento di consumare la proteina che è più importante per la costruzione muscolare. Dopo ogni tipo di esercizio o attività di prestazione che si traduce in resistenza muscolare, il muscolo deve essere ricostruito. Perché la massima sintesi avvenga, devono esserci livelli adeguati di aminoacidi che circolano nel sangue. È stato stabilito che, per raggiungere questo obiettivo, circa 20-30 g di proteine ??devono essere consumati entro 1-4 ore dopo l’esercizio.

Questo non significa che devi ingollare un frullato proteico non appena esci dalla palestra. Se stai consumando un pasto entro questo lasso di tempo, puoi consumare il 20-30g con quello (che la maggior parte delle persone farebbe comunque). Tale quantità di proteine ??da fonti animali include a sufficienza l’amminoacido critico, la leucina, che è necessaria per la risintesi muscolare.

Questo è l’equivalente di 120 g di carne di manzo o di pollo, tre uova intere, 70 g di formaggio cheddar grasso ridotto o 600 ml di latte scremato. Tuttavia, se consideriamo gli alimenti a base vegetale, occorrerebbero l’equivalente di sette fette di pane, 350 g di fagioli o lenticchie o 900 ml di latte di soia.

Quindi qualcuno ha bisogno di integratori proteici?

Ci possono essere situazioni in cui un atleta è in viaggio o non può accedere a un pasto entro poche ore dalla sessione di allenamento. Quindi potrebbe mangiare uno degli alimenti sopra elencati o assumere un integratore proteico. Gli integratori proteici di solito sono più bassi in kilojoule, quindi se un atleta è in una dieta ristretta al kilojoule spenderà più soldi da un integratore proteico in rapporto ai reali benefici.

Ma naturalmente gli integratori proteici non hanno gli altri nutrienti contenuti negli alimenti naturali, come il ferro e lo zinco dalla carne rossa, il calcio dai latticini o gli acidi grassi omega-3 dai pesci.

Inoltre, è necessario valutare il rischio di potenziale contaminazione con sostanze vietate come agenti anabolizzanti, stimolanti e diuretici. Ciò potrebbe essere intenzionale da parte del produttore (poiché il prodotto sembrerà essere più efficace nella costruzione muscolare) o accidentale a causa di un errore nel processo di produzione o usando ingredienti che potrebbero essere stati contaminati.

Studi analitici hanno anche dimostrato che potrebbero esserci contaminazioni con piombo, mercurio e arsenico di metalli pesanti. L’altra considerazione per l’atleta è l’impatto sulla tasca e sull’ambiente.

C’è qualche danno nell’assunzione di proteine extra?

La questione del “sovradosaggio di proteine” dipende in parte esattamente da quanta quantità di proteine ??extra viene consumata. Possiamo essere ragionevolmente sicuri che livelli fino a 2-3 g per kg di peso corporeo al giorno (quindi circa 200 g per una persona di 75 kg) non hanno alcun rischio per la salute. Ma c’è sempre stata preoccupazione che livelli più alti di proteine ??possano accelerare la malattia renale sottostante (in particolare se c’è una storia familiare) che porta a una progressiva perdita di funzionalità renale.

Gli atleti e i guerrieri del fine settimana devono prestare attenzione se prendono in considerazione l’assunzione di proteine ??oltre i 2-3 g per kg di peso corporeo al giorno. In queste situazioni, gli atleti dovrebbero chiedere consiglio a un dietologo sportivo accreditato.

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