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La fibra ha sorprendenti benefici anti-invecchiamento, ma la maggior parte delle persone non ne mangia abbastanza

La fibra si trova in fagioli, frutta, cereali, noci e verdure.

La fibra si merita credito per mantenere il sistema digerente in buone condizioni, ma in realtà fa molto di più. In effetti, è un attore importante in tanti sistemi del nostro corpo ottenerne abbastanza può effettivamente aiutarci a mantenerci giovani. Le persone anziane che mangiavano diete ricche di fibre avevano l’80% di probabilità in più di vivere a lungo e di rimanere in salute di quelle che non lo facevano, secondo un recente studio pubblicato su The Journal of Gerontology.

Il problema è in che pochi consumano la quantità che dovrebbero. Per le persone di età pari o superiore a 51 anni, le linee guida del governo (USA) raccomandano almeno 28 grammi al giorno per gli uomini e 22 grammi per le donne. Ma gli adulti in questo gruppo di età in realtà in media ne prendono solo circa 16 grammi al giorno.

Che cos’è la fibra?

La fibra è un carboidrato presente negli alimenti vegetali: fagioli, frutta, cereali, noci e verdure. Tecnicamente, non è un nutriente perché non è scomposto e assorbito. Ma questo è ciò che lo rende così vantaggioso.

Esistono diversi tipi di fibre, ma rientrano tutte in due grandi categorie: solubile e insolubile.

La fibra solubile è morbida e si scioglie in acqua formando una sostanza gelatinosa. Riempie le nostre feci, rendendo più facile il passaggio. Le fonti includono fagioli, avena, patate dolci e la polpa di un frutto.

La fibra insolubile si trova in grani interi, verdure e pelle della frutta. “Questo tipo di fibra promuove le contrazioni del tubo digerente che spostano il cibo e i rifiuti attraverso il corpo”, dice Lindsay Malone, dietista del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.

Molti cibi vegetali ke contengono entrambe, quindi mangiando una varietà, coprirai tutte le basi.

Come ti mantiene giovane?

Come può questa sostanza semplice avere un effetto così potente sulla salute e sulla longevità? Si scopre che ci sono molti modi in cui la fibra fa la sua funzione.

? Taglia il colesterolo. La fibra solubile si lega agli acidi biliari, sostanze prodotte dal fegato che aiutano la digestione e l’assorbimento dei grassi e aiuta l’organismo a espellerle. “Il corpo ha quindi bisogno di produrre più acidi biliari, e estrae il colesterolo dal sangue per farlo”, dice JoAnn E. Manson, capo della divisione di medicina preventiva al Brigham e Women’s Hospital di Boston.

? Protezione dal diabete tipo 2. Uno studio pubblicato nel 2009 su Diabetes Care ha rilevato che le persone le quali consumavano meno di 20 grammi di fibre al giorno avevano circa il 50% di rischio in più di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che ne consumavano 31 grammi o più al giorno. “Mangiare un cibo ad alto contenuto di fibre rallenta l’assorbimento dei carboidrati nel sangue”, afferma Manson, “quindi i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente e il pancreas ha più tempo per reagire e produrre insulina”.

? Controllo del peso. La fibra aggiunge volume, quindi ti senti pieno più velocemente e lo rimani più a lungo. E molti cibi ricchi di fibre sono a basso contenuto di calorie.

? Riduzione del rischio di cancro del colon-retto. Un recente rapporto del World Cancer Research Fund International / Istituto americano per la ricerca sul cancro ha scoperto che mangiare 90 grammi di cereali integrali ricchi di fibre al giorno potrebbe ridurre il rischio di cancro del colon-retto del 17%.

? Ridurre l’infiammazione. L’infiammazione cronica è stata collegata a molte malattie, come l’artrite, alcuni tipi di cancro e persino l’Alzheimer. “Molti studi hanno dimostrato che l’aumento di assunzione di fibre insolubili porta a ridurre l’infiammazione”, dice Qi Sun, un assistente professore nel dipartimento di nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health.

? Protezione delle giunture. Se la fibra può ridurre l’infiammazione, è ovvio che può aiutare a ridurre il rischio di artrite. E uno studio recente, pubblicato negli Annals of Rheumatic Diseases, offre alcune prove. I ricercatori hanno valutato due gruppi. In uno, quelli la cui assunzione giornaliera di fibre in media di 20 grammi aveva un rischio inferiore del 30 per cento di artrosi del ginocchio rispetto alle persone che mangiavano circa otto grammi. Nell’altro, coloro che avevano una media di circa 25 grammi di fibre al giorno avevano un rischio inferiore del 61% rispetto a quelli che ne consumavano circa 14 grammi.

? Aumenta i batteri buoni nell’intestino. “La fibra non digerisce, fermenta”, dice Malone. “Quando raggiunge il colon, il materiale fermentato fornisce cibo per aiutare quei buoni batteri a moltiplicarsi e prosperare”. Una buona scorta di batteri buoni può avere effetti sulla salute di vasta portata, come il rafforzamento del sistema immunitario e il controllo dell’infiammazione.

Naturale o no?

Beta glucano, cellulosa, radice di cicoria, inulina, pectina, psillio e gomma di xantano sono tipi di fibra che vengono aggiunti ad alcuni alimenti confezionati. La Food and Drug Administration sta riesaminando alcuni di questi ingredienti per determinare se consentire ai produttori di continuare a contarli come parte del contenuto totale di fibre di un prodotto.

“Il vantaggio di aggiungere fibre in alimenti e bevande è aumentarla senza incrementare le calorie”, dice Joanne Slavin, professore di scienze alimentari all’Università del Minnesota. Ma i critici temono che questa pratica possa far sì che qualcosa che è essenzialmente cibo spazzatura sembri essere salutare perché l’etichetta apprezza il suo contenuto di fibre.

Suggerimenti per aumentare l’assunzione di fibre

Ottenere la fibra da alimenti che naturalmente ne sono ricchi è la soluzione migliore. “Usare un integratore come sostituto significa perdere tutti gli altri benefici di frutta, verdura e cereali integrali”, afferma Manson.

E ottenere più fibre non ti limita a mangiare solo prugne e crusca di frumento. Alcune fonti principali includono avocado, piselli, lamponi, patate dolci e pere.

Le persone spesso citano gas e gonfiore come ragioni per non aggiungere più cibi ricchi di fibre alle loro diete troppo rapidamente. Questa preoccupazione è giustificata. “Ci sono enzimi che devono essere coltivati ??in modo che gli intestini siano pronti a gestire l’aumento del carico”, afferma Manson.

Quindi aumenta l’assunzione di fibre gradualmente; distribuendole attraverso i pasti; bevi più acqua contemporaneamente per evitare la stitichezza; e considera di sperimentare con una varietà di cibi ricchi di fibre per trovare quelli che il tuo sistema digestivo tollerano meglio.

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