Equilibrio

Per dormire meglio, i medici suggeriscono soluzioni a basso costo ed economiche

Milioni di persone lottano per dormire a sufficienza e per stare in veglia il giorno dopo.

“La tecnologia può aiutare a descrivere il problema”, come svegliarsi ripetutamente o troppo presto, ha detto il dottor Douglas Kirsch, presidente dell’American Academy of Sleep Medicine. “Non ti dice quale sia la causa” o come risolverla.

Gli esperti dicono che questi prodotti hanno un certo valore: fanno concentrare le persone e cercano di migliorare il loro sonno.

IL PROBLEMA DEL SONNO 

Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, circa un terzo degli adulti e due terzi degli studenti delle scuole superiori riportano regolarmente meno della quantità raccomandata di sonno notturno: sette ore per gli adulti e da otto a dieci ore per gli adolescenti.

“La persona media in America non passa abbastanza tempo a cercare di dormire”, ha detto Kirsch.

Recuperare regolarmente poco riposo non causa solo affaticamento. Può aumentare il rischio di incidenti, abbattere il sistema immunitario e portare a infarto, ipertensione, ictus, diabete, obesità, riduzione del desiderio sessuale e altri problemi.

STRATEGIE NO-TECH

Molte persone stanno semplicemente alzate troppo tardi e i medici dicono che andare a letto prima è un buon punto di partenza se hai problemi a dormire.

Blocca il rumore e la luce in eccesso con tappi per le orecchie e tende pesanti.

“Rendi la tua camera da letto una caverna … un posto tranquillo, confortevole, fresco e buio”, consiglia Kirsch.

Attenersi a un programma di sonno costante, anche nei fine settimana, e iniziare a ridurre la vostra attività un’ora prima di andare a dormire.

Smetti di usare gli schermi di computer, telefono e TV prima andare a nanna e tienili fuori dalla tua camera da letto. Spegni il quadrante dell’orologio e prova una vecchia tecnologia: leggi un libro per indurre la sonnolenza.

Anche le buone pratiche di salute aiutano. Non fumare, limitare l’alcol, interrompere tutta la caffeina entro mezzogiorno o alle 13:00 e fare attività fisica regolare, ma molto prima di andare a dormire. Inoltre, cerca di evitare di sonnecchiare mentre guardi la TV la sera.

SOLUZIONI TECNICHE FREE / LOW-COST

I medici del sonno credono che la luce blu emessa dagli smartphone e da altri schermi possa tenere alzata la gente.

Una soluzione semplice: utilizza le impostazioni del display del telefono per passare dalla luce blu alla luce gialla più calda di sera.

Per le persone che passano molto tempo sugli schermi a tarda notte, ci sono prove che i cosiddetti occhiali blu-bloccanti possono aiutare, ha detto il dott. Daniel Barone, direttore medico associato presso il Weill Cornell Center for Sleep Medicine di New York. Possono essere trovati per meno di $ 20 e filtrare la luce blu stimolante.

I dati mostrano anche che il rumore bianco può migliorare il sonno, ha detto Barone. Le macchine a rumore bianco partono da circa $ 20 e ci sono app che puoi ottenere gratuitamente o pochi dollari.

Dalle app di meditazione traggono beneficio molte persone aiutandole a rilassarsi prima di andare a dormire.

Kirsch ha detto che ci sono dati che convalidano la terapia comportamentale cognitiva, una serie di strategie per allenarsi a dormire meglio: queste includono tecniche di rilassamento.

Le cliniche del sonno offrono tali programmi, ma ci sono anche app in grado di insegnare tali tecniche.

QUANDO VEDERE UN MEDICO

Se tali misure non aiutano, chiedere al medico di verificare eventuali problemi di salute che potrebbero disturbare il sonno. Queste includono molte condizioni comuni: reflusso acido, allergie, ansia, depressione, effetti collaterali dei farmaci, dolore, apnea del sonno e russamento. In alcune persone può essere necessaria la valutazione da parte di una clinica del sonno.

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