Sport e movimento

Abbiamo ossa più deboli dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori: questo è ciò che puoi fare al riguardo

La tecnologia avanza continuamente per rendere le nostre vite “più facili”, più efficienti e spesso più sedentarie. Tutto ciò ha un impatto sul nostro corpo e, in particolare, sulle nostre ossa.

La perdita di forza ossea è uno dei meno discussi rischi da stili di vita sedentari, ma è probabilmente una delle più importanti, con fratture correlate all’osteoporosi che si verificano in una donna su tre e in un uomo su cinque. Esiste una relazione diretta tra la mancanza di estrogeni dopo la menopausa e lo sviluppo dell’osteoporosi.

Pubblicità e progresso

Come società, siamo più sedentari che mai. L’uso di mezzi di trasporto, elettrici piuttosto che manuali, e avere la spesa settimanale ordinata online e consegnata a domiciolio nel comfort delle nostre case sono tutti elementi in disaccordo con il mantenersi attivi. I bambini in particolare sono meno attivi – con i videogiochi che sostituiscono il “gioco” durante un periodo cruciale dello sviluppo quando l’esercizio (soprattutto il salto) può ottimizzare i guadagni di forza ossea fino al 5,5% in sei mesi.

La ricerca sta anche dimostrando che le cosiddette “memorie epigenetiche” possono anche essere tramandate da diverse generazioni, il che significa comeil nostro stile di vita oggi potrebbe influenzare l’espressione genica nelle generazioni future. Se le tendenze sedentarie continuano, gli esseri umani corrono il rischio di diventare più fragili e più dipendenti, e hanno bisogno di un maggiore sostegno da parte dei servizi sanitari già in tensione.

La scienza

Il nostro scheletro ha molti ruoli: sostiene il corpo, fornisce punti di attacco per muscoli, tendini e legamenti che consentono al nostro corpo di muoversi e immagazzinare minerali come calcio e fosforo. Tuttavia, quando vengono rimosse le forze e le richieste esterne, i nostri muscoli possono sprecare tali elementi e le nostre ossa diventare più leggere, meno dense e meno “utili” – questo aumenta il rischio di osteoporosi e frattura.

Per esempio, una perdita di circa il 3% dell’osso corticale nella gamba può verificarsi durante un mese di riposo a letto e nello spazio gli astronauti possono perdono oltre il 10% della forza ossea in una tipica missione di 120-180 giorni. Ciò è dovuto all’assenza di caricamento nello scheletro nell’ambiente di microgravità.

Una ricerca in corso mostra che il tempo sedentario è un fattore di rischio per la riduzione della forza ossea nella mezza età. L’attività ridotta dopo il pensionamento e la seduta per periodi di tempo prolungati, si dimostrano essere i principali fattori che rimuovono gli stimoli funzionali alle ossa, così come lasciare che la robotica e le macchine assumano compiti che eravamo soliti fare per noi stessi.

D’altra parte, quando l’osso viene “caricato” attraverso varie forze, risponde diventando più forte. Ciò è dimostrato da numerosi studi di intervento sull’esercizio fisico e ricerche precedenti mostrano una forza ossea maggiore del 20-30% negli atleti da sport “d’impatto” – come il calcio, l’hockey e la corsa – rispetto ai non atleti .

Lezioni nel tempo

L’analisi delle ossa di centinaia e migliaia di anni fa suggerisce che il nostro scheletro oggi è più fragile di quello dei nostri antenati e le differenze si sono accentuate quando gli esseri umani hanno iniziato a coltivare il loro cibo (addomesticando animali e piante).

Prima di allora, gli uomini cercavano piante selvatiche e animali da caccia. Erano molto più attivi dei loro discendenti contadini, mangiavano carne più magra ed erano molto spesso, “in movimento”. La ricerca ha scoperto che la loro massa ossea era maggiore del 20% circa. Una diminuzione delle dimensioni dell’osso della gamba e cambiamenti nella sua forma della sezione trasversale sono evidenti anche con l’avvento dell’agricoltura. Questo riflette i cambiamenti nel carico sullo scheletro a causa delle diverse attività svolte dalle persone .

La ricerca suggerisce anche che le donne preistoriche nell’età del Neolitico, del Bronzo e del Ferro avevano circa il 5-10% in più di osso del braccio rispetto alle moderne atlete. indicando un uso massiccio delle loro braccia per attività specifiche. Ciò suggerisce che gli esseri umani moderni non riescono a raggiungere il loro potenziale di forza ossea.

Cosa puoi fare

Semplici esercizi e cambiamenti nello stile di vita simili alle attività di un raccoglitore e dei cacciatori possono aiutare a costruire la forza ossea. L’allenamento a intervalli e gli sport compresi i periodi di sprint veloce come il calcio, insieme al sollevamento pesi possono aiutare. Ma non c’è bisogno di andare in palestra, semplici cambiamenti come l’uso di uno zaino quando si cammina e si fa shopping può aumentare il carico alla colonna vertebrale.

Fai la spesa più spesso che puoi e porta le tue borse della spesa per dare un po’ di carico alle braccia e ai muscoli della schiena – e anche indirettamente alle tue gambe (e tutte le ossa correlate).

Cammina più spesso e più lontano e con il tuo cane se ne hai uno. Parcheggia la tua auto più lontano dal lavoro o dal centro commerciale, fai delle pause regolari al lavoro e a casa e organizza riunioni a piedi o fai una passeggiata sociale con la famiglia e gli amici. Cerca di utilizzare le scale anziché le scale mobili o un ascensore e cerca di fare due scale alla volta per farti lavorare un gluteo e il quad mentre carichi le ossa all’articolazione dell’anca.

Il giardinaggio regolare e il fatto di avere un orto  possono offrire vantaggi simili, così come fare vigorosamente lavori di casa. E se hai una stufa a legna, tagliando i tuoi tronchi, in qualche modo, imita il modo in cui i nostri antenati hanno preparato i loro materiali di costruzione per il ricovero.

Questi piccoli cambiamenti possono aiutare a costruire la forza ossea – il che è di vitale importanza dato il numero di persone di 50 anni e oltre con un alto rischio di frattura osteoporotica era di 158m nel 2010 e si prevede che raddoppierà entro il 2040 a livello globale. E mentre l’aumento dell’aspettativa di vita può essere parte della spiegazione, anche le abitudini di vita sfavorevoli alla salute e alla forza delle ossa sono una grande parte del problema.

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