Sport e movimento

Tre esercizi di condizionamento per sostenere i fianchi

Per sostenere le articolazioni dell’anca, è necessario rafforzare i muscoli che li supportano. Questo può aiutare a prevenire o alleviare il dolore all’anca e proteggerlo dalle lesioni.

Nota: prima del condizionamento, riscaldati sempre con 5-10 minuti d’esercizio, come camminare o andare in bicicletta.

Gli esercizi di abduzione dell’anca funzionano principalmente sulle cosce esterne. Sdraiati sul lato sinistro, gamba superiore diritta ma non bloccata, gamba inferiore piegata. Sollevare lentamente la gamba dritta per fare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare lentamente. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni, quindi cambia i lati e ripeti.

Gli esercizi di adduzione dell’anca funzionano principalmente all’interno delle cosce. Sdraiati sul lato sinistro con entrambe le gambe dritte. Incrocia la gamba sopra la parte inferiore della stessa, appoggiando il piede sul pavimento. Sollevare la parte inferiore della gamba da sei a otto pollici dal pavimento, tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare lentamente. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni, quindi cambia i lati e ripeti.

Le estensioni dell’anca principalmente lavorano i glutei. Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida e metti un cuscino sotto i fianchi. Piega la gamba destra in modo che il tuo polpaccio formi un angolo di 90 gradi con la tua coscia (la pianta del piede è parallela al soffitto). Tenendo la testa, il collo e la parte superiore del corpo rilassati, sollevare la gamba piegata verso l’alto (la coscia si solleva dal pavimento) senza strappi ai fianchi. Abbassa lentamente la coscia fino a un conteggio di cinque. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni, quindi cambia i lati e ripeti.

Segui questi suggerimenti per rendere gli esercizi ancora più efficaci:

  • Indossare pesi alla caviglia durante l’allenamento. A seconda delle tue capacità, inizia con un bracciale da 2 a 5 libbre su ogni caviglia.
  • Fai questi esercizi due o tre volte a settimana, ma mai in giorni consecutivi.
  • Allungare sempre dopo il rafforzamento per migliorare la gamma di movimento ed evitare dolori.

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