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Tenersi in forma: come fare il giusto esercizio per la tua età

L’effetto dell’esercizio sulla salute è profondo. Può proteggerti da una serie di condizioni, tra cui malattie cardiache , diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ma il tipo e la quantità di esercizio che dovresti fare cambia quando invecchi. Per assicurarti di fare il giusto tipo di esercizio per la tua età, segui questa semplice guida.

Infanzia e adolescenza

Durante l’infanzia, l’ esercizio fisico aiuta a controllare il peso corporeocostruire ossa sane e promuove la fiducia in se stessi e schemi di sonno sani . Il governo raccomanda ai bambini di fare almeno un’ora di esercizio al giorno. Come consiglio:

  • I bambini dovrebbero provare una varietà di sport e sviluppare abilità, come il nuoto e la capacità di colpire e calciare una palla.
  • Anche molte attività fisiche non programmate sono grandi, come giocare nei parchi.

Le abitudini di allenamento tendono a diminuire costantemente durante gli anni dell’adolescenza, in particolare nelle ragazze. Ottenere abbastanza esercizio fisico promuove un’immagine del corpo sana e aiuta a gestire lo stress e l’ansia. Puoi anche:

Incoraggiare gli adolescenti a mantenere uno sport di squadra, se possibile.

Per gli adolescenti che non praticano sport di squadra, nuoto o atletica può essere un buon modo per mantenere i livelli di fitness.

Nei tuoi 20 anni

Sei al tuo picco fisico assoluto nella metà degli vent’anni, con i tempi di reazione più veloci e il massimo VO2 max – la velocità massima a cui il corpo può pompare ossigeno ai muscoli. Dopo questo picco, il tuo VO2 max diminuisce fino all’1% ogni anno e il tuo tempo di reazione rallenta ogni anno. La buona notizia è che un’attività fisica regolare può rallentare questo declino. Costruire massa muscolare magra e densità ossea a questa età ti aiuta a conservarli negli anni successivi.

  • Varia il tuo allenamento e divertiti. Prova a praticare il rugby, il canottaggio o il campo di addestramento.
  • Se usi un attrezzo ginnico regolarmente, chiedi consiglio a un professionista di esercitare una “periodizzazione” nel tuo regime di allenamento. Ciò comporta la suddivisione del tuo regime di allenamento in cicli progressivi che manipolano diversi aspetti dell’allenamento – come intensità, volume e tipo di esercizio – per ottimizzare le tue prestazioni e assicurarti il ??massimo per un evento di allenamento pianificato, come un triathlon.

Nei tuoi 30 anni

Poiché le carriere e la  per molti si intensificano nei trent’anni, è importante mantenere la forma e la forza cardiovascolare per rallentare il normale declino fisico. Se hai un lavoro sedentario, assicurati di mantenere una buona postura e di interrompere lunghi periodi di seduta forzando l’attività nella tua giornata, ad esempio instradando la stampante in un’altra stanza, salendo una rampa di scale per usare il bagno su un altro piano, o stai in piedi quando fai una telefonata, così ti muovi ogni mezz’ora, ove possibile.

  • Lavoro intelligente. Prova l’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Qui è dove esplosioni di attività ad alta intensità, fino all’80% della frequenza cardiaca massima, come sprint e ciclismo, vengono interrotte con periodi di esercizio a bassa intensità. Questo tipo di allenamento è buono per quando si ha poco tempo poiché può essere fatto in 20 minuti.
  • Per tutte le donne, e in particolare dopo il parto, fare esercizi per il pavimento pelvico, a volte noti come esercizi di Kegel ogni giorno per aiutare a prevenire l’incontinenza.
  • Diversifica il tuo programma di esercizi per mantenerlo interessante. Prova Boot Camp , spin class o yoga.

A 40 anni

La maggior parte delle persone inizia a ingrassare sui 40 anni. L’esercizio di resistenza è il modo migliore per ottimizzare la combustione di calorie per contrastare l’accumulo di grasso e invertire la perdita del tre-otto percento della massa muscolare per decennio. Dieci settimane di allenamento di resistenza potrebbero aumentare il peso magro di 1,4 kg, aumentare il tasso metabolico a riposo del 7% e diminuire il peso del grasso di 1,8 kg.

  • Prova i kettlebell o inizia un programma di allenamento con i pesi nella tua palestra.
  • Inizia a correre, se non corri già, e non aver paura di iniziare un programma di allenamento più intenso. Ottieni più risultati per la tua corsa con la corsa contro marcia.
  • Il Pilates può essere utile per costruire la forza di base per proteggersi dal mal di schiena, che spesso inizia in questo decennio .

Nei tuoi 50 anni

In questo decennio possono manifestarsi dolori e condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Poiché l’estrogeno diminuisce nelle donne in postmenopausa, aumenta il rischio di malattie cardiache .

  • Fai allenamento di forza due volte a settimana per mantenere la massa muscolare.
  • Si raccomandano esercizi con pesi, come camminare. Cammina abbastanza in fretta in modo che la tua frequenza respiratoria aumenti e sudi.
  • Prova qualcosa di diverso. Il Tai Chi può essere eccellente per l’ equilibrio e il relax.

Nei tuoi anni ’60

In genere, le persone accumulano più condizioni croniche mentre invecchiano e l’invecchiamento è un importante fattore di rischio per il cancro. Mantenere un elevato livello di attività fisica può aiutare a prevenire il cancro, come quello al seno post-menopausa, il cancro del colon e il cancro dell’utero, e riduce il rischio di sviluppare condizioni croniche, quali le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

L’attività fisica tende a diminuire con l’età, quindi tieniti attivo e cerca di invertire questa tendenza.

  • Prova il ballo da sala o altre forme di ballo; è un modo divertente e socievole di esercitarsi.
  • Incorporare esercizi di forza e flessibilità due volte a settimana. L’acquagym può essere un ottimo modo per sviluppare la forza usando l’acqua come resistenza.
  • Mantenere l’esercizio cardiovascolare, come camminare a ritmo sostenuto.

Anni ’70 e oltre

Esercizio fisico nei tuoi anni ’70 e oltre aiuta a prevenire la fragilità e le cadute, ed è importante per la tua funzione cognitivaLa forza e la forma fisica possono diminuire rapidamente se si è costretti a letto o molto inattivi, il che può rendere difficile tornare ai livelli precedenti.

  • Cammina e parla. Invece di visite inattive da familiari e amici, vai a fare una passeggiata insieme. Saprà mantenere motivati e aumentare la vostra salute più di un esercizio solitario.
  • Incorpora un po’ di forza, equilibrio ed esercizio cardiovascolare nel tuo regime. Ma chiedi consigli da un fisioterapista o altro professionista atletico, soprattutto se si dispone di diverse condizioni croniche.

Il messaggio principale è quello di continuare a muoverti per tutta la vita. L’esercizio prolungato è ciò che avvantaggia maggiormente la salute.

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