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Mangiare noci ti farà ingrassare?

Le linee guida dietetiche australiane raccomandano di mangiare 30 g di noci – una piccola manciata – ogni giorno. Ma molti di noi sanno che le noci sono ad alto contenuto di calorie e grassi.

Quindi dovremmo mangiare noci o ci faranno ingrassare?

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In breve, la risposta è sì, dovremmo mangiarle e no, non ci faranno ingrassare se mangiate in quantità moderate. I grassi nelle noci sono per lo più i grassi “buoni”. E a parte questo, i nostri corpi non assorbono effettivamente tutto il grasso che si trova nei noccioli. Ma noi assorbiamo i nutrienti che forniscono.

Grasso dietetico: amico o nemico?

Le noci contengono grasso e la quantità di grasso varia tra i tipi di noci. Ad esempio, una porzione di 30 g di anacardi o pistacchi crudi contiene circa 15 g di grassi, mentre la stessa quantità di macadamie crude contiene circa 22 g di grassi .

Ci sono diversi tipi di grassi nella nostra dieta e alcuni sono migliori per noi di altri. Le noci contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi . Questi tipi di grassi sono noti come “grassi buoni”. Possono aiutare a ridurre il colesterolo quando li mangiamo al posto dei grassi saturi .

Il tipo di grassi presenti varia tra la frutta secca. Ad esempio, le noci sono ricche di grassi polinsaturi, mentre altri tipi di noci come nocciole e macadamie hanno più grassi monoinsaturi.

Cosa dicono le prove

Anche se il tipo di grasso nelle noci è buono per noi, sono ancora ricchi di grassi e calorie. Ma questo non significa che dovremmo evitarlo per gestire il nostro peso.

Gli studi che hanno esaminato le abitudini alimentari e il peso corporeo delle persone per un lungo periodo rilevano come le persone che mangiano regolarmente le noci tendono a guadagnare meno peso nel tempo rispetto alle persone che non lo fanno.

Vediamo un modello simile negli studi clinici che ha chiesto alle persone di includere le noci nella loro dieta e poi hanno esaminato gli effetti sul peso corporeo.

Una revisione di oltre 30 studi ha esaminato gli effetti del mangiare noci sul peso corporeo. Non ha trovato persone che mangiavano noci e avevano aumentato il loro peso corporeo, indice di massa corporea (BMI), o circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo di persone che non mangiavano noci.

In effetti, uno studio ha scoperto che quando le persone mangiavano un modello di cibo mirato alla perdita di peso, il gruppo di persone che mangiava le noci perdeva più grasso corporeo rispetto a chi non mangiava noci.

Molliamo tutto questo

Ci sono diverse possibili spiegazioni sul perché mangiare noci non sembra portare ad un aumento di peso.

  1. Non assorbiamo tutto il grasso contenuto nelle noci:il grasso contenuto nelle noci è conservato nelle pareti cellulari delle stesse, che non si rompono facilmente durante la digestione. Di conseguenza, quando mangiamo noci, non assorbiamo tutto il grasso. Alcuni dei grassi invece sono defluiti nelle nostre feci. La quantità di calorie che assorbiamo dal mangiare noci potrebbe essere tra il 5% e il 30% in meno rispetto a quello che avevamo pensato in precedenza.
  2. Le noci aumentano la quantità di calorie che bruciamo:non solo non assorbiamo tutte le calorie contenute nella frutta secca, ma mangiare noci può anche aumentare la quantità di energia e grasso che bruciamo. Si pensa che questo possa essere parzialmente spiegato dalla proteina e dai grassi insaturi nelle noci, anche se non sappiamo ancora esattamente come ciò avvenga. L’aumento del numero di calorie bruciate può aiutarci a mantenere o perdere peso.
  3. Le noci ci aiutano a sentirci pieni a lungo:oltre al grasso, le noci sono ricche di proteine ??e fibre. Quindi, le noci aiutano a farci sentire sazi dopo averle mangiate, il che significa come probabilmente mangeremo meno ai pasti successivi. Studi recenti hanno anche suggerito di fornire alle persone con la frutta secca un miglioramento della qualità complessiva dei tipi di alimenti che mangiano. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che le noci sostituiscono “cibi spazzatura” come snack.
  4. Le persone che mangiano le noci hanno uno stile di vita più sano in generale:non possiamo escludere l’idea che mangiare noci sia solo un segno di uno stile di vita più sano. Tuttavia, studi randomizzati e controllati , che possono controllare fattori di stile di vita come le abitudini alimentari, non trovano ancora alcun effetto negativo sul peso corporeo quando le persone mangiano le noci. Ciò significa che gli effetti favorevoli delle noci non sono solo il risultato di mangiatori di noci che hanno stili di vita più salutari – le noci stesse svolgono un ruolo.

Nel complesso, le prove suggeriscono che le noci sono uno spuntino sano che può fornirci molti dei nutrienti di cui hanno bisogno i nostri corpi. Possiamo tranquillamente includere i 30 g di noci al giorno raccomandati in una dieta sana, senza preoccuparci dell’effetto che avranno sui nostri girovita.

 

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