Batticuore

Quale dovrebbe essere la nostra frequenza cardiaca massima durante l’esercizio?

La frequenza cardiaca può essere facilmente misurata con dispositivi come FitBit e Apple Watch, sebbene abbiano i loro limiti.

Il tuo tracker FitBit è carico, ma ora che si fa?

Quando ti alleni, aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio, fornendo una maggiore quantità di ossigeno dai polmoni al sangue, quindi all’allenamento dei muscoli.

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Determinare una frequenza cardiaca ottimale per l’allenamento dipende dall’obiettivo della preparazione, dall’età e dal livello di forma fisica attuale.

La frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento condividono una relazione diretta e lineare: più intenso è l’esercizio, maggiore è la frequenza cardiaca.

Quando ti alleni alla massima intensità possibile, il tuo cuore raggiungerà la frequenza cardiaca massima (FCmax), il tasso più veloce battito.

Tuttavia, esercitarsi alla frequenza cardiaca massima (FCmax) per ogni sessione di allenamento non produrrà risultati di fitness efficienti. Queste alte intensità possono essere raramente sostenute, annullando il potenziale beneficio dell’esercizio.

L’esercizio rende il tuo cuore più efficiente

La frequenza cardiaca a riposo tipica può variare in modo sostanziale tra le persone e anche all’interno di un individuo. È comune circa 60-80 battiti al minuto (BPM) per gli adulti.

Migliorare la forma fisica aerobica riduce la frequenza cardiaca a riposo, poiché il cuore diventa più efficiente ad ogni battito. La frequenza cardiaca a riposo di un atleta, ad esempio, è in genere intorno a 40 BPM.

Infatti, le prove suggeriscono che l’allenamento per esercizi a lungo termine aumenta le dimensioni del cuore, in particolare il ventricolo sinistro, un fenomeno noto come “Cuore d’atleta”. Un cuore più grande significa che più sangue può essere pompato ad ogni battito, e sono necessari meno battiti al minuto per mantenere il flusso di sangue intorno al corpo. Questo è un adattamento fisiologico benefico che consente agli atleti di allenarsi a intensità più elevate più a lungo.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima

Esiste una variazione sostanziale in HRmax. L’unico vero metodo per determinare FCmax è condurre un test di esercizio massimale. Ma la FCmax può essere stimata utilizzando formule basate sull’età.

Gli autori di uno studio del 2001 hanno proposto la seguente equazione rivista per la stima della frequenza cardiaca massima:

HRMax = 208 – (0,7 x Età)

Ciò significa che un 45enne avrebbe una FCmax prevista di 177 BPM.

In effetti, la nostra genetica può influenzare le frequenze cardiache massime effettive dal loro valore previsto. Tuttavia, HRmax non è un fattore determinante per l’esercizio fisico o le prestazioni atletiche. Molto più importante è la nostra efficienza fisiologica.

Quando si valuta la frequenza cardiaca, è anche importante tenere conto degli effetti di emozioni come eccitazione o paura, stimolanti come la caffeina e ormoni circolanti come l’adrenalina, che possono aumentare la frequenza cardiaca.

Allenarsi a frequenze cardiache massimali non è sicuro?

In breve, la risposta è no. Per la maggior parte degli adulti, il rischio di non fare abbastanza esercizio è molto più grande di quello di fare esercizio di resistenza eccessiva.

I benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico regolare sono ben stabiliti, sebbene le prove emergenti suggeriscano che un’attività fisica eccessiva potrebbe non fornire ulteriori benefici per la salute cardiovascolare.

Allo stesso modo, c’è una maggiore probabilità che una persona sedentaria sperimenti un evento cardiaco acuto, come un attacco di cuore, durante l’esercizio fisico quando sono abituati a esercizio ad alta intensità, o hanno una condizione del cuore preesistente. Il rischio massimo è compreso tra 0,3 e 2,7 eventi per 10.000 ore-persona.

Con un terzo degli australiani che non rispettano le linee guida raccomandate dall’OMS di sommare 150 minuti di allenamento a settimana, incoraggiare l’attività fisica regolare continua a essere un messaggio pervasivo di salute pubblica.

In termini di valutazione del rischio, una valutazione di pre-screening degli esercizi con un esperto di esercizio qualificato ESSA sarà in grado di valutare e mitigare il rischio di partecipazione agli esercizi.

Intensità di esercizio: cosa succede quando usciamo “tutti fuori”

Le cellule muscolari richiedono due ingredienti chiave per funzionare: carburante (glucosio) e ossigeno.

I muscoli fanno molto affidamento sui vasi sanguigni per fornire i nutrienti e l’ossigeno necessari in tutto il corpo e anche per rimuovere sottoprodotti come il biossido di carbonio.

Più muscoli sono usati nell’esercizio, più sangue viene distribuito verso i tessuti attivi.

Quando l’intensità dell’esercizio è particolarmente alta, i muscoli iniziano a produrre un altro sottoprodotto chiamato lattato.

Le cellule possono anche utilizzare il lattato come combustibile, sebbene se il tasso di produzione supera il metabolismo, il lattato inizia ad accumularsi e può interferire con la funzione cellulare.

Il punto in cui questo sottoprodotto inizia ad accumularsi viene definito “soglia del lattato”.

Qualsiasi intensità di esercizio che può essere sostenuta comodamente è di solito al di sotto di questa soglia e avrà una frequenza cardiaca accompagnatoria. Poiché è molto più facile misurare la frequenza cardiaca rispetto alla produzione di lattato, la frequenza cardiaca può essere utilizzata come misura surrogata dell’intensità dell’esercizio.

Qual è il miglior esercizio per la frequenza cardiaca?

Mentre l’ allenamento in stile intervallato è una scelta popolare per le persone che hanno poco tempo, la natura intermittente dell’esercizio significa che la frequenza cardiaca fluttuerà, fornendo non molto beneficio aggiuntivo rispetto all’esercizio tradizionale allo stato stazionario.

Da un punto di vista scientifico, gli atleti usano tipicamente intervalli di frequenza cardiaca per allenarsi a intensità specifiche durante l’esercizio aerobico, come il ciclismo o la corsa a lunga distanza.

È noto che esercitarsi a determinate intensità stimola risposte adattative dal corpo, ad esempio esercitandosi sulla soglia del lattato o al di sotto di essa.

Queste intensità sono chiamate zone di allenamento e sono espresse in relazione a FCmax. Ad esempio, una sessione di allenamento aerobico leggero verrebbe prescritta al di sotto del 75% delle FCmax, mentre l’allenamento alla soglia (circa il 95% delle FCmax) indurrà un cambiamento fisiologico.

Nel complesso, alcuni esercizi sono meglio di nessun esercizio per la vostra salute cardiovascolare. Accumulare 150 minuti di esercizio a settimana è il requisito minimo per il beneficio in salute. Esercitarsi alla massima frequenza cardiaca non è necessario per ottenere questi benefici. Gli atleti possono utilizzare le zone di allenamento, relative a HRmax, per ottenere un adattamento ottimale e migliorare le prestazioni di resistenza.