Mangiare

Di quante proteine hai bisogno per perdere peso e far crescere i muscoli?

Lowcarb, vegetariana, mediterranea, qualunque sia la tua dieta, è importante assumere abbastanza proteine.

Sebbene la ricerca non abbia ancora individuato una formula perfetta, gli esperti affermano che i minimi giornalieri “raccomandati” tipici non sono ottimali e che aiuta a tenere conto del peso e del livello di attività per determinare la quantità di proteine di cui si ha bisogno personalmente.

Una buona base di riferimento per le persone che si esercitano a un livello moderato è compresa tra la metà e i tre quarti di un grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo. Se pesi 68 chili, ad esempio, mangi da 75 a 112 grammi di proteine al giorno. Per perdere peso, le diete con una maggiore quantità di proteine – tra 90 e 150 grammi al giorno – sono efficaci e ti aiutano a evitare di perdere muscoli e grasso.

Dal momento che il corpo utilizza le proteine più efficacemente quando fai attività a intervalli regolari, dividi l’assunzione giornaliera in quattro quantità uguali per colazione, pranzo, spuntino e cena. Se lavori ad alto livello, considera di consumare altri 50 grammi di proteine prima di andare a letto per aiutare nella riparazione muscolare durante la notte.

Potresti avere familiarità con il conteggio delle calorie, ma è anche importante sapere come calcolare l’assunzione di proteine. Mentre una porzione di pollo da 28 grammi, contiene solo circa 9 grammi di proteine, quindi con tre porzioni si forniscono 27 grammi di proteine, o circa un quarto del fabbisogno giornaliero medio.

Porzioni di proteine da 27 grammi 

  • 85 grammi di pesce, tacchino, pollo o carne magra
  • 200 grammi di yogurt greco semplice
  • 3/4 di tazza di ricotta

Puoi anche ottenere proteine di alta qualità da alcuni alimenti a base vegetale. Questi includono tofu, cereali integrali, legumi e noci: tutte le opzioni migliori rispetto a mangiare carne rossa extra o carni lavorate.

Categorie:Mangiare

Con tag: