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Conosci il lino: un piccolo seme può essere quello di cui la tua dieta ha bisogno

Aggiungere semi alla dieta può essere un modo semplice per rafforzare le difese contro i rischi cardiaci senza aggiungere troppo lavoro alla preparazione dei pasti.

Molti tipi di semi possono essere preziosi come parte di una dieta sana – comunemente aggiunta quale spuntino o aggiunta a insalate o dessert – perché sono ricchi di sostanze nutritive. Puoi anche trovare semi infornati in pane o cracker, o anche in alcuni frutti e verdure.

I semi di semi di lino e di chia, in particolare, sono stati collegati alla buona salute del cuore perché le loro sostanze nutritive impongono un potente punto di forza.

“I semi di lino o semi di chia offrono buone fonti di acido alfa-linolenico (ALA), sono acidi grassi insaturi che si convertono in acidi grassi omega-3 e si trovano tipicamente nei pesci”, ha detto Linda Van Horn, una dietista registrata e professore nel dipartimento di medicina preventiva presso la Northwestern University di Chicago. “Ma offrono anche un buon apporto vegetale di proteine vegetali, fibre, minerali e altri nutrienti”.

In particolare, i semi di lino contengono lignani, un composto chimico naturale che insieme a fibre, antiossidanti e grassi sani può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Alcuni studi suggeriscono che i lignani potrebbero avere il potenziale per ridurre la crescita tumorale nelle donne con cancro della mammella e potrebbero proteggere dal cancro alla prostata.

I semi di Chia, che contengono molti degli stessi nutrienti trovati nei semi di lino, possono aiutare a ridurre la risposta dello zucchero nel sangue al cibo. Anche i semi di chia possono servire come soppressori dell’appetito a causa del loro alto contenuto di fibre.

Altri semi come quelli della canapa, girasole, zucca o i semi di sesamo sono anch’essi altamente nutrienti. Le linee guida dietetiche federali includono semi e noci come una buona fonte di proteine e parte di una dieta sana. Quando li incorporano nei pasti, è importante scegliere i semi che sono preparati in modo sano, ha detto Van Horn.

“Non ci sono semi “sbagliati “, solo confezioni pretrattate malsane, che contengono sale aggiunto, zucchero o grasso”, ha detto. “Meglio usare i semi in uno stato naturale o tostato, come noci, o miscelati in prodotti da forno, cereali o purè come una pasta, come il tahini dai semi di sesamo”.

Perché sono facili da mangiare a mano, ha detto Van Horn, è saggio introdurli alla vostra dieta con attenzione.

“I semi sono ricchi di fibre e richiedono un sacco di liquidi per digerirli completamente e correttamente”, ha detto. “Possono verificarsi problemi di stitichezza o diarrea se ne consumiamo troppi o troppo velocemente senza essere fluidi.”

Inoltre, la ricerca mostra che i semi di chia si gonfiano quando esposti a troppa acqua, quindi la moderazione è importante.

“Inoltre, è facile mangiare i semi e sperimentare un aumento di peso se non si fa attenzione nel factoring in queste calorie”, ha detto Van Horn.

Una porzione da 28 grammi di semi di lino interi contiene 150 calorie, 7,6 grammi di fibre e 6,4 grammi di grassi omega-3. Una porzione di semi di chia di dimensioni simili contiene 137 calorie, 10,6 grammi di fibre e 4,9 grammi di grassi omega-3.

A causa delle loro dimensioni, i semi potrebbero essere dannosi tra le persone a cui è stata diagnosticata una malattia dell’intestino irritabile o una diverticolite, ha detto Van Horn.

“I problemi si verificano quando le particelle vengono intrappolate in alcune pieghe o “fuoriescono ” all’interno della pista intestinale che possono irritarsi e infiammarsi a causa di queste condizioni. Meglio consultare il medico se si soffre di una di queste patologie”, ha detto.

“La maggior parte di questi pazienti è stata consigliata per evitare qualsiasi cibo con semi”.

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