Sport e movimento

Come essere in forma a 60 anni e oltre

L’invecchiamento è inevitabile ed è influenzato da molte cose, ma mantenersi attivi lopuò rallentare e aumentare l’aspettativa di vita. Le prove dimostrano che l’invecchiamento da solo non è una causa di gravi problemi fino alla metà dei 90 anni. E forza, potenza e massa muscolare possono essere aumentate, anche a questa età avanzata.

Ecco quindi i miei migliori consigli di allenamento per le persone di età pari o superiore ai 60 anni, a diversi livelli di fitness.

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Per i fanatici del fitness a vita

Se ricadi in questo gruppo, sei in minoranza. Sei robusto, probabilmente un “super-ager” e stai andando meravigliosamente. Stai sicuramente ottimizzando le tue possibilità di vivere più a lungo e invecchiare con successo .

Generalmente, questo è quando raccogli la tua ricompensa da una vita mantenuta attiva. Con i tuoi sistemi metabolici, scheletrici, cardiovascolari e immunitari più sani, puoi probabilmente superare le persone più giovani .

Continuate con kettlebell, lezioni di spin, canottaggio, triathlon o lavori manuali come il giardinaggio, qualunque cosa vi piaccia fare. Puoi continuare a sfidare te stesso fisicamente. Mescola la routine: una combinazione di lavoro aerobico e di resistenza, nonché un’attività per sfidare il tuo equilibrio è l’ideale.

Massimizza i benefici per la salute nuotando all’aperto magari in gruppo. Potresti provare a nuotare in mare, anche se non è per tutti.

Ma fai attenzione al sovraccarico cronico, ovvero diversifica il tuo programma di esercizi incorporando il cross-training. Ad esempio, se sei un corridore, incorpora il ciclismo o il nuoto per evitare di sovraccaricare qualsiasi parte del tuo corpo.

Il recupero dopo un intenso esercizio fisico è più lento con l’età e può richiedere fino a cinque giorni. Quindi allenati in modo intelligente.

Per una vestibilità media

Stai andando bene, quindi continua. La coerenza a lungo termine è la chiave per i benefici. Non devi necessariamente iscriverti a una palestra, continua a costruire attività fisiche significative durante la giornata. Ad esempio, cammina rapidamente verso i negozi per fare la spesa, continuare a fare giardinaggio ed essere attivo in casa. Anche ripetere la semplice salita delle scale è un ottimo esercizio.

Se soffri di dolore all’anca o al ginocchio, camminare può essere doloroso, quindi prova a fare ciclismo o esercizio in acqua.

Associare l’ attività fisica con l’impegno sociale può ottimizzare i suoi benefici, quindi prova lo yoga o una lezione di danza. Incorporare un po’ di esercizio all’aperto per un ulteriore aumento della salute mentale.

La cosa principale è evitare lunghi periodi di seduta. Inoltre, idealmente, continua a fare l’esercizio che ti piace. Cerca di aumentare costantemente il tuo livello di esercizio aerobico a un grado in cui ti sudi e ti senti leggermente senza fiato.

Spesso gli esercizi di rafforzamento e flessibilità vengono trascurati, quindi cerca di includere questo tipo di esercizi ove possibile.

Per i non idonei o i malati

Potresti gestire condizioni croniche complesse, che rendono più difficile l’esercizio. Oppure può darsi che l’esercizio non sia un’abitudine per te. Se si hanno diverse condizioni croniche, potrebbe essere necessario il nulla osta da un medico per l’esercizio e una consulenza specialistica da un fisioterapista o altro professionista.

Se si verificano tre o più dei seguenti stati: perdita di peso non pianificata, esaurimento, lentezza, debolezza della presa e inattività fisica, si può essere considerati fragili, e ti lasceranno vulnerabile anche a piccoli stress sanitari. Ma non è mai troppo tardi per costruire più attività fisica nella tua vita quotidiana.

Anche ridurre il tempo trascorso seduti e fare un po’ di esercizio avrà importanti benefici per la salute, fare qualsiasi tipo di attività è meglio di niente. Anche gli esercizi basati sulla sedia o la pratica del sit-to-stand possono essere un ottimo inizio.

Sentirsi un po’ senza fiato con l’esercizio fisico è normale e alcuni dolori iniziali e articolari vanno bene. Ma se avverti dolore al petto o grave disagio, devi consultare immediatamente un medico.

Se hai una battuta d’arresto come un’infezione o una caduta che si traduce in un ricovero in ospedale, alzati e muoviti il ??più presto possibile. Anche qualche giorno di riposo a letto può comportare una riduzione significativa della forza e della forma fisica .

Se hai programmato un intervento chirurgico, essere il più attivo possibile prima di essere ricoverato in ospedale e iniziare a muoverti il ??più presto possibile in seguito aiuterà il tuo recupero. Può anche prevenire complicazioni che potrebbero prolungare la degenza ospedaliera.

Se ti viene diagnosticato un tumore, mantieniti attivo, anche durante il trattamento, come la chemioterapia e la radioterapia e durante il recupero. Se hai altre condizioni croniche comuni , come malattie cardiache o polmonari, mantieniti attivo quanto le tue condizioni lo consentono .

Ricorda, qualunque sia il tuo stato di salute, non è mai troppo tardi per raccogliere i benefici di essere più fisicamente attivo.

Autrice

Julie Broderick

Professoressa in Fisioterapia, Trinity College di Dublino