Counseling/consulenze

Come affrontare lo stress dello smartphone

Nell’ultimo decennio, gli smartphone sono passati dall’essere uno status a una parte indispensabile della nostra vita quotidiana. E ci dedichiamo molto tempo , in media , circa quattro ore al giorno .

C’è un corpus crescente di ricerche che dimostrano come gli smartphone possono interferire con il sonno , la produttività , la salute mentale e il controllo degli impulsi . Anche avere uno smartphone a portata di mano può ridurre la capacità cognitiva disponibile.

Ma recentemente è stato suggerito che dovremmo essere più preoccupati del potenziale per gli smartphone di abbreviare la nostra vita aumentando cronicamente i nostri livelli di cortisolo , uno dei principali ormoni dello stress del corpo.

L’ormone dello stress

Il cortisolo è spesso etichettato erroneamente come l’ormone principale di lotta o fuga che ci fa intervenire quando siamo di fronte a una minaccia (in realtà è l’adrenalina che lo fa). Il cortisolo viene prodotto quando siamo sotto stress, ma il suo ruolo è mantenere il corpo in allerta, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e sopprimendo il sistema immunitario .

Questo ci serve bene nel momento in cui abbiamo a che fare con una minaccia fisica immediata che si risolve rapidamente. Ma quando siamo di fronte a stress emotivi in ??corso (come e-mail di lavoro 24/7) i livelli di cortisolo cronicamente elevati possono portare a tutti i tipi di problemi di salute tra cui diabete, obesità, ipertensione e depressione. Anche i rischi a lungo termine per malattia, infarto, ictus e demenza aumentano, il che può portare a morte prematura.

Mentre molte persone affermano di sentirsi più stressate rispetto a prima di avere uno smartphone , la ricerca deve ancora determinare il ruolo dei nostri smartphone nell’aumentare i livelli di cortisolo durante il giorno.

Un recente studio ha scoperto che un maggiore utilizzo dello smartphone era associato a un maggiore aumento della risposta al risveglio del cortisolo , il picco naturale del cortisolo che si verifica circa 30 minuti dopo il risveglio per prepararci alle esigenze della giornata.

Risposte al risveglio che sono troppo alte o troppo basse sono associate a una cattiva salute fisica e mentale . Ma l’uso dello smartphone non ha influenzato il naturale andamento e il calo del cortisolo da parte dei partecipanti durante il resto della giornata. E nessun altro studio ha indicato un legame tra l’uso dello smartphone e  cronicamente elevati .

Tuttavia le persone continuano a mantenere un rapporto sentimenti fatto di tensione digitale con le informazioni e sovraccarico di comunicazione .

Controllare le e-mail di lavoro la sera o la prima cosa che si fa al risveglio può portare al tipo di stress in grado di interferire con  ritmi naturali del  (per non parlare del sonno ). I social media possono anche essere stressanti , facendoci sentire legati ai nostri social network, esponendoci a conflitti e cyberbullismo e promuovendo il confronto sociale e FoMO (paura di perdere).

Pur essendo a conoscenza di questi fattori di stress, la dopamina ha colpito ottenendo, grazie a  dipendenza e questo significa esserci ancora una coazione a controllare i nostri feed e le notifiche ogni volta che ci troviamo con il tempo di inattività. Più della metà degli under 35 controlla regolarmente il proprio smartphone quando è in bagno .

Alcuni suggerimenti

Affrontare lo stress indotto dallo smartphone non è così semplice come avere periodi di freddo in Turchia. I ritiri associati alla condizione non ufficiale nota come nomofobia (un’abbreviazione di “fobia senza telefono cellulare”) hanno anche dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo .

Piuttosto che passare a una disintossicazione digitale, che è stata paragonata alla moda della dieta purificante del succo , dovremmo puntare alla nutrizione digitale . Cioè, mantenere una relazione più sana con i nostri smartphone in cui siamo più consapevoli e intenzionali su ciò che consumiamo in modo digitale, così da poter massimizzare i benefici e minimizzare lo stress che portano alla nostra vita.

Ecco alcuni suggerimenti per un uso più sano dello smartphone:

  1. Utilizza ” Screen Time ” di Apple , ActionDash di Android o l’ app Moment per controllare la frequenza con cui usi il telefono e quali app impiegano la maggior parte del tempo
  2. Disattiva tutte le notifiche delle app tranne quelle più importanti (come i messaggi privati) in modo da poter riprendere il controllo quando guardi il telefono. È inoltre possibile allocare determinate ore del giorno in modo che siano prive di notifiche
  3. Disattiva l’opzione “push” o “recupera nuovi dati” sull’email del tuo smartphone. In questo modo le email appariranno solo quando apri l’app di posta e la aggiorni. Come bonus aggiuntivo, ciò contribuirà a prolungare la durata della batteria del telefono
  4. Prenditi un po ‘di tempo per completare un declutter digitale, che include persone / pagine che non segui (c’è un’app per quello!) E disiscriviti dagli elenchi di email ( anche quello !) Che ti causano stress o non ti avvantaggiano. Ricorda che puoi smettere di seguire amici su Facebook senza sfidarli
  5. Crea zone prive di tecnologia nella tua casa, come il tavolo della cucina o le camere da letto. Un approccio “lontano dagli occhi” ti aiuterà a evitare che  causato dallo  insinui nei tempi di inattività
  6. Imposta un coprifuoco digitale per supportare un sonno ristoratore migliore e non tenere il telefono vicino al letto. Invece di cercare il telefono per prima cosa al mattino, inizia la giornata con una breve meditazione, un po ‘di esercizio fisico o una colazione lenta
  7. Sii consapevole e curioso di sapere quante volte alzi il telefono durante il giorno semplicemente per noia. Invece di bombardare la tua mente con informazioni, usa queste opportunità per liberare la mente con un breve esercizio di respirazione . C’è anche un esercizio di consapevolezza che ti sfida a tenere il telefono mentre mediti sulla tua relazione con esso , quindi puoi reclamare il tuo telefono come spunto per il check-in con te stesso, piuttosto che le tue e-mail o feed di social media.

Autore:

Brad Ridout
Ricercatore; Psicologo; Vicepresidente, gruppo di ricerca sulla cyberpsicologia, Università di Sydney

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