Counseling/consulenze

Il modo migliore per abbandonare le cattive abitudini: ciò che la scienza può insegnarci

È un nuovo anno e molte persone hanno voglia di ricominciare da capo. E questo spesso significa rinunciare a qualcosa (sigarette, alcol, cibo spazzatura). Sfortunatamente, le probabilità di attenersi alle risoluzioni del nuovo anno non sono buone. A febbraio, l’ 80% delle persone avrà rinunciato ad astenersi. Quindi cosa possiamo imparare dal 20% di chi lo fa?

Alcuni potrebbero essere solo fortunati, ma la maggior parte – che se ne rendano conto o meno – utilizzerà tecniche basate su prove scientifiche. Mentre potresti sentire di avere poco in comune con le persone che superano la tossicodipendenza, puoi trarre vantaggio dalle tecniche che hanno dimostrato di aiutare questo gruppo.

Le due P

La perseveranza è alla base della maggior parte delle storie di cambiamenti di successo, e possono essere necessari dai 6 ai 30 tentativi di smettere perché coloro che dipendono dalle droghe diventino astinenti. Sebbene questi numeri possano sembrare scoraggianti, è importante essere realistici sulla necessità di perseverare. È noto che il cambiamento incrementale è superiore a obiettivi eccessivamente ambiziosi, per quanto attraenti.

Questo porta alla seconda “p” – pianificazione. La saggezza convenzionale suggerisce che la pianificazione migliora le possibilità di successo, ma ci sono prove che tentativi non pianificati di smettere di fumare possano avere lo stesso successo. Buone notizie per chiunque intraprenda una prova estemporanea di cambiamento.

Quindi, sebbene i tentativi spontanei possano avere successo per i fumatori, è probabile che scegliere il giorno giusto per iniziare a cambiare altre abitudini abbia un ruolo. Sappiamo che la motivazione e l’energia fluttuano, quindi pensa a quando avrai i livelli massimi di entrambi. Iniziare bene dà l’incoraggiamento primario necessario per arrivare al secondo giorno.

Bilancio delle decisioni. Agenzia per la ricerca e la qualità dell’assistenza sanitaria

Impara dalla caduta

Avere un intervallo non deve essere visto come un fallimento o usato come una scusa per arrendersi. Può essere allettante vedere il cambiamento in modo binario: successo o fallimento. Invece, considera un intervallo come un’opportunità per ottenere informazioni dettagliate, riflettendo il più onestamente possibile sul perché si è verificato l’intervallo e su come ciò potrebbe essere evitato o contrastato al successivo tentativo di cambiamento. La ricerca ci ha ripetutamente dimostrato che questi processi sono cruciali per cambiare le abitudini radicate, al punto che nel mondo della dipendenza, il trattamento è spesso indicato come “prevenzione delle ricadute“, per riconoscere che il trattamento è tanto sulla prevenzione del negativo quanto lo è accentuando il positivo.

Alti livelli di autoefficacia (convinzione e fiducia nelle capacità personali) quando si cerca di cambiare comportamento prevedono il successo finale. I fattori che aumentano l’autoefficacia includono il dialogo interiore (“Posso farcela”), il successo precedente nel cambiare altri comportamenti o abitudini e le affermazioni degli altri.

Le differenze culturali possono influenzare quanto sia comoda e competente un’affermazione. Il modo in cui gli americani si affermano abitualmente è in contrasto con quelli del Regno Unito che tendono ad essere sospettosi delle affermazioni.

Credere che un cambiamento sia possibile può essere minato dall’ansia anticipatrice, quando una persona si aspetta e teme i sintomi di astinenza quando cambia un’abitudine, come il fumo. Il disagio previsto è generalmente maggiore dell’esperienza reale, ma può paralizzare qualsiasi tentativo di testare la realtà. Invece di concentrarti su ciò che stai perdendo smettendo di fumare o bere alcolici, pensa a ciò che guadagnerai (più soldi, sonno migliore). Un esercizio utile per aiutare a valutare i benefici personali è il bilancio delle decisioni.

Bilancio delle decisioni. Agenzia per la ricerca e la qualità dell’assistenza sanitaria

Dì a qualcuno cosa pensi di fare, non vorrai deluderli o te stesso. Gli osservatori del peso impiegano questo tipo di contratto sociale in alcuni modi per incoraggiare, ma anche come deterrente alla ricaduta. La vergogna e la colpa sono potenti emozioni che la maggior parte delle persone cercherà di evitare.

Pertanto, quando si tratta di adottare un approccio scientifico al cambiamento, l’evidenza fornisce alcuni suggerimenti utili. Preparati a diversi tentativi di modifica, non essere troppo ambizioso, non tenere segreto il tuo cambiamento e lasciati complimentare e incoraggiare.

Infine, oggi potrebbe essere il giorno giusto per iniziare. Se hai appena deciso, con motivazione ed energia dalla tua parte, le tue possibilità di abbandonare quella cattiva abitudine sono buone quanto quelle che hanno trascorso settimane a prepararsi. Fare un cambiamento è relativamente facile per la maggior parte di noi, sostenere che il cambiamento è evidentemente molto più duro. Quindi, mentre alcuni potrebbero essere abbastanza fortunati da fare un cambiamento e attenersi ad esso, la maggior parte di noi dovrà continuare a provare, la scienza suggerisce che alla fine ci arriveremo.

Autori

AIan Hamilton

Professore associato, Dipendenza e salute mentale, Università di York

Sally Marlow

Ricercatrice sulle dipendenze, King’s College di Londra

 

 

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