Sport e movimento

Proteine ??in polvere, frullati e integratori: quanto ne può effettivamente usare il nostro corpo?

Abbiamo davvero bisogno di quel frullato post-allenamento?

Una volta era utilizzato solo dai culturisti, sempre più persone oggi usano integratori sportivi come parte normale del loro regime di salute e fitness – e l’ industria è in forte espansione in tutto il mondo . Frullati di proteine, polveri, barrette e pillole vengono commercializzati al frequentatore medio di palestra come una parte essenziale per mettersi in forma. Un recente studio ha anche scoperto che oltre la metà dei frequentatori di palestra consuma regolarmente integratori di proteine ??durante l’allenamento . Ma mentre le proteine ??sono un nutriente essenziale di cui non possiamo vivere senza, questi integratori potrebbero non essere così necessari come siamo portati a credere.

Le proteine ??sono un nutriente essenziale di cui non possiamo vivere senza. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine. Le usiamo per costruire e riparare i tessuti, come fonte di energia, e per produrre ormoni ed enzimi. Ma le persone potrebbero anche usare le proteine ??- spesso sotto forma di integratori – per aiutare ad aumentare i muscoli, perdere peso e ottimizzare i loro allenamenti migliorando le prestazioni e il recupero. Il consumo di proteine ??extra ha persino dimostrato di aumentare lo sviluppo muscolare e la forza se consumato come parte di un programma di esercizi.

Quanta proteina mangiare, quando mangiarla e se dovremmo integrarla (bevendo frullati di proteine, per esempio) è stata discussa dagli scienziati per anni. L’attuale consenso indica un bisogno leggermente più grande del normale per le persone che prendono parte ad un intenso allenamento, a seconda dei loro obiettivi.

Ma non tutti hanno bisogno di consumare una dieta ricca di proteine. Per una persona che pesa circa 70 kg, avrebbe bisogno di circa 56 g di proteine ??(circa 0,8 g di proteine ??per chilogrammo) al giorno. Ma per le persone che cercano di migliorare la forma fisica e la salute, costruire muscoli e recuperare più rapidamente dopo l’allenamento, gli esperti raccomandano di consumare tra 1,4 g e 2 g di proteine ??per chilogrammo al giorno . Si tratta di circa 98 g – 140 g di proteine ??per una persona di 70 kg. Questo aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento e migliora il recupero.

Sollevare pesi e consumare proteine ??stimola un processo noto come ” sintesi proteica muscolare “. Questo è un processo naturale in cui viene prodotto nuovo muscolo per riparare quelli danneggiati durante l’allenamento. Si ritiene che gli effetti della sintesi proteica muscolare siano potenziati se le proteine ??vengono consumate prima o dopo l’allenamento. In questi tempi, bere frullati di proteine ??dopo l’esercizio fisico è diventato un luogo comune, ma consumarli è davvero necessario?

Il pieno effetto muscolare

Quanta proteina dovremmo effettivamente consumare in una porzione è oggetto di dibattito da parte degli scienziati. La maggior parte crede che circa 20-25 g di proteine ??(l’equivalente di una pallina della maggior parte delle polveri proteiche, o che si trovano in 100 g di petto di pollo magro) sia la quantità ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Qualcosa di più grande di questo è pensato per essere utilizzato per l’energia o escreto nelle nostre urine.

Il punto in cui è stata raggiunta la massima sintesi proteica muscolare nei nostri muscoli è stato definito ” muscolo pieno effetto “. L’idea è che la sintesi proteica muscolare sia elevata solo per circa 90-120 minuti dopo l’ingestione di proteine, prima che ritorni alla normalità. Questo nonostante gli amminoacidi continuino a essere disponibili nel flusso sanguigno, stimolando ulteriormente la sintesi proteica muscolare.

Ciò ha portato alcune persone a suggerire che esiste una quantità finita di proteine ??che il muscolo può usare in una sola seduta e che dovremmo lasciare che i livelli di aminoacidi nel sangue tornino ai livelli basali prima del pasto successivo. Questa osservazione è venuta dalla ricerca sulle proteine ??del siero di latte. La proteina del siero di latte è unica in quanto i suoi livelli di aminoacidi appaiono e raggiungono il picco nel flusso sanguigno rapidamente e solo per un breve periodo dopo l’ ingestione . Il siero di latte è considerato una proteina “ad azione rapida”.

Ma la ricerca ha anche dimostrato che le proteine ??del latte (le quali contengono proteine ??ad azione rapida e lenta) causano una sintesi proteica muscolare sostenuta a causa di un rilascio più lento di aminoacidi . Questo mette in discussione l’ipotesi completa del muscolo a breve termine. Ciò potrebbe significare che il pieno effetto muscolare discusso nella ricerca precedente potrebbe essere solo una caratteristica delle proteine ??del siero di latte, forse a causa della sua capacità di essere rapidamente assorbito. E mentre l’ossidazione degli aminoacidi (la scomposizione degli aminoacidi per energia) aumenta con quantità di proteine ??superiori a 20 g per pasto, questo non è il caso di tutti i tipi di proteine.

Petto di pollo magro, yogurt greco, broccoli e noci sono tutte fonti di proteine. 

Quindi, mangiare più di 20 g di proteine ??in una sola seduta potrebbe non essere uno spreco dopo tutto – in particolare se mangi fonti alimentari intere e non bevi solo frullati di proteine ??del siero di latte tutto il giorno. Pertanto, gli esperti raccomandano che il consumo di 0,25 g di proteine ??per chilogrammo – o 20-40 g per pasto sia ottimale per la maggior parte delle persone, un po’ più della quantità necessaria per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Ma la costruzione muscolare non è l’unica ragione per consumare proteine. È stato anche dimostrato che gli integratori proteici migliorano la perdita di peso se consumati nell’ambito di una dieta a basso contenuto calorico. Le proteine ??del siero di latte aumentano il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e aumentano la sazietà , facendoti sentire più pieno e meno incline allo spuntino. L’integrazione con siero di latte aiuta anche a preservare i muscoli anche durante la perdita di peso, il che aiuta a mantenere il metabolismo .

Tuttavia, gli studi hanno anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico che non comportano l’uso di integratori proteici erano ugualmente efficaci come quelle che hanno fatto – il che significa che i benefici degli integratori proteici potrebbero essere solo che sono convenienti e facili da consumare. In effetti, le diete ad alto contenuto proteico potrebbero essere semplicemente migliori per la perdita di peso in generale. E forse sorprendentemente, molte delle raccomandazioni per aumentare la massa muscolare sembrano essere prudenti anche per la perdita di peso – 1,2-1,6 g per chilogrammo al giorno e 25-30 g di proteine ??per pasto sono raccomandazioni supportate dalla scienza , indipendentemente dal fatto che le proteine vengano da cibo intero o da integratore.

Quindi, abbiamo davvero bisogno di integratori proteici per metterci in forma e cercare cibo? Bene, probabilmente no, come suggeriscono gli esperti se consumiamo fonti di alimenti integrali ove possibile. Ma se il supplemento proteico ti consente di soddisfare le tue esigenze proteiche quotidiane, probabilmente non farà male.

Autore:

David Rogerson
Docente senior in Nutrizione sportiva, forza e condizionamento, Sheffield Hallam University