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Perché dormire è così importante per perdere peso

Quando si parla di perdita di peso, dieta ed esercizio fisico sono generalmente considerati i due fattori chiave che consentiranno di ottenere risultati. Tuttavia, il sonno è un fattore di stile di vita spesso trascurato che svolge anche un ruolo importante.

La durata del sonno consigliata per gli adulti va dalle sette alle nove ore a notte, ma molte persone spesso dormono per meno di questo. La ricerca ha dimostrato che dormire meno della quantità raccomandata è collegato ad avere più grasso corporeo, aumento del rischio di obesità e può anche influenzare la facilità con cui si perde peso con una dieta a calorie controllate.

In genere, l’obiettivo per la perdita di peso è solitamente quello di ridurre il grasso corporeo mantenendo la maggior massa muscolare possibile. Non ottenere la giusta quantità di sonno può determinare quanto grasso si perde e quanta massa muscolare si mantiene durante una dieta ipocalorica.

Uno studio ha rilevato che dormire 5,5 ore ogni notte per un periodo di due settimane durante una dieta ipocalorica ha comportato una minore perdita di grasso rispetto al sonno 8,5 ore ogni notte. Ma ha anche provocato una maggiore perdita di massa magra (muscoli compresi).

Un altro studio ha mostrato risultati simili su un periodo di otto settimane in cui il sonno è stato ridotto di solo un’ora ogni notte per cinque notti alla settimana. Questi risultati hanno mostrato che anche il recupero del sonno nel fine settimana potrebbe non essere sufficiente per invertire gli effetti negativi della privazione del sonno durante una dieta a calorie controllate.

Metabolismo, appetito e sonno

Ci sono diversi motivi per cui un sonno più breve può essere associato a un peso corporeo più elevato e influire sulla perdita di peso. Questi includono cambiamenti nel metabolismo, appetito e selezione del cibo .

Il sonno influenza due importanti ormoni dell’appetito nel nostro corpo: la leptina e la grelina. La leptina è un ormone che riduce l’appetito, quindi quando i livelli di leptina sono alti di solito ci sentiamo più sazi. D’altra parte, la grelina è un ormone che può stimolare l’appetito, ed è spesso indicato come “l’ormone della fame” perché si ritiene che sia responsabile della sensazione di fame.

Uno studio ha scoperto che la restrizione del sonno aumenta i livelli di grelina e diminuisce la leptina. Un altro studio , che includeva un campione di 1.024 adulti, ha anche scoperto che il sonno breve era associato a livelli più alti di grelina e livelli più bassi di leptina. Questa combinazione potrebbe aumentare l’appetito di una persona, rendendo più difficile aderire alla restrizione calorica e potrebbe aumentare le probabilità che una persona mangi troppo.

Di conseguenza, una maggiore assunzione di cibo a causa di cambiamenti negli ormoni dell’appetito può provocare un aumento di peso. Ciò significa che, a lungo termine, la privazione del sonno può portare ad un aumento di peso a causa di questi cambiamenti nell’appetito. Quindi ottenere una buona notte di sonno dovrebbe essere la priorità.

Insieme ai cambiamenti negli ormoni dell’appetito, è stato anche dimostrato che il sonno ridotto influisce sulla selezione del cibo e sul modo in cui il cervello percepisce il cibo. I ricercatori hanno scoperto che le aree del cervello responsabili della ricompensa sono più attive in risposta al cibo dopo la perdita di sonno (sei notti di sole quattro ore di sonno) rispetto alle persone che hanno dormito bene (sei notti di nove ore di sonno).

Questo potrebbe spiegare perché le persone prive di sonno fanno spuntini più spesso e tendono a scegliere cibi ricchi di carboidrati e snack dal sapore dolce , rispetto a coloro che dormono abbastanza.

Le mani della persona che digitano sulla tastiera mentre mangiano spuntini malsani.
La privazione del sonno può farti mangiare cibi più malsani durante il giorno. Flotsam / Shutterstock

La durata del sonno influenza anche il metabolismo , in particolare il metabolismo del glucosio (zucchero). Quando il cibo viene mangiato, il nostro corpo rilascia insulina, un ormone che aiuta a elaborare il glucosio nel sangue. Tuttavia, la perdita di sonno può compromettere la risposta del nostro corpo all’insulina, riducendo la sua capacità di assorbire il glucosio . Potremmo essere in grado di riprenderci dalla notte occasionale di perdita di sonno, ma a lungo termine questo potrebbe portare a condizioni di salute come l’obesità e il diabete di tipo 2.

La nostra ricerca ha dimostrato che una sola notte di restrizione del sonno (solo quattro ore di sonno) è sufficiente per compromettere la risposta dell’insulina all’assunzione di glucosio in giovani uomini sani. Dato che le persone prive di sonno tendono già a scegliere cibi ricchi di glucosio a causa dell’aumento dell’appetito e del comportamento di ricerca della ricompensa, la ridotta capacità di elaborare il glucosio può peggiorare le cose.

Un eccesso di glucosio (sia per una maggiore assunzione che per una ridotta capacità di assorbimento nei tessuti) potrebbe essere convertito in acidi grassi e immagazzinato come grasso. Collettivamente, questo può accumularsi a lungo termine, portando ad un aumento di peso.

Tuttavia, l’attività fisica può rivelarsi promettente come contromisura contro l’impatto dannoso di un sonno povero. L’esercizio ha un impatto positivo sull’appetito , riducendo i livelli di grelina e aumentando i livelli di peptide YY , un ormone che viene rilasciato dall’intestino ed è associato alla sensazione di essere soddisfatto e pieno.

Dopo l’esercizio, le persone tendono a mangiare di meno , in particolare quando si tiene conto dell’energia spesa dall’esercizio. Tuttavia, non è noto se questo rimanga nel contesto della restrizione del sonno.

La ricerca ha anche dimostrato che l’allenamento fisico può proteggere dai disturbi metabolici che derivano dalla mancanza di sonno, migliorando la risposta del corpo all’insulina, portando a un migliore controllo del glucosio.

Abbiamo anche mostrato i potenziali benefici di una singola sessione di esercizio sul metabolismo del glucosio dopo la restrizione del sonno. Sebbene ciò sia promettente, gli studi devono ancora determinare il ruolo dell’attività fisica a lungo termine nelle persone con sonno scarso.

È chiaro che il sonno è importante per perdere peso. La mancanza di sonno può aumentare l’appetito modificando gli ormoni, ci rende più propensi a mangiare cibi malsani e influenza il modo in cui il grasso corporeo viene perso mentre contiamo le nostre calorie. Il sonno dovrebbe quindi essere considerato un elemento essenziale insieme alla dieta e all’attività fisica come parte di uno stile di vita sano.

Scritto da Emma Sweeney e Ian Walshe.

Fonte: The Conversation .

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