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Cinque modi per aumentare l’assunzione di proteine ??con l’avanzare dell’età

In realtà abbiamo bisogno di mangiare più proteine ??con l’avanzare dell’età.

Le proteine ??sono una parte essenziale di una dieta sana. Ci aiuta a costruire e mantenere muscoli e ossa forti , ci aiuta a riprenderci meglio da malattie e lesioni e riduce la probabilità di cadute e fratture . Ma, invecchiando, molti di noi non assumono abbastanza proteine ??nella nostra dieta. Ciò è in parte dovuto al fatto che i nostri appetiti diminuiscono naturalmente con l’avanzare dell’età. La comodità, lo sforzo e il rapporto qualità-prezzo sono anche ragioni per cui gli anziani potrebbero non assumere abbastanza proteine .

Tuttavia, le proteine ??sono estremamente importanti con l’avanzare dell’età. Questo perché i nostri corpi diventano meno capaci di convertire le proteine ??che mangiamo in muscoli e altri importanti fattori biologici che ci aiutano a riprenderci meglio da malattie e infortuni, quindi abbiamo effettivamente bisogno di mangiare più proteine quando invecchiamo.

Ecco cinque suggerimenti per aiutarti ad assumere abbastanza proteine ??nella tua dieta con l’avanzare dell’età.

1. Aggiungi salse e condimenti

La ricerca mostra che il gusto e il sapore degli alimenti ad alto contenuto proteico possono incoraggiare gli anziani a consumarne di più. E gusto e sapore si aggiungono facilmente con salse e condimenti.

Negli studi in cui abbiamo offerto agli anziani un pasto caldo di pollo con o senza salsa o condimento , abbiamo riscontrato che veniva mangiato più pollo dai pasti con salsa o condimento rispetto ai pasti semplici. Anche i pasti con salse e condimenti sono stati classificati come più piacevoli e più gustosi dei pasti semplici.

L’aggiunta di salse e condimenti ai pasti può aumentare il consumo di cibi ad alto contenuto proteico. I partecipanti hanno anche successivamente mangiato uguali quantità di proteine ??al pasto successivo dopo pasti aromatizzati e pasti semplici, il che significa che il loro apporto proteico è stato aumentato nel complesso .

2. Aggiungere formaggio, noci o semi

Alcuni cibi che aggiungono aromi sono naturalmente ricchi di proteine. Buoni esempi sono i formaggi forti, come il formaggio blu, così come le noci e i semi.

Oltre alle proteine, il formaggio è ricco di calcio e altri micronutrienti, comprese le vitamine A, D e B12, che aiutano anche a mantenere le ossa forti. Il formaggio può essere facilmente aggiunto a zuppe, insalate, pasta o purè di patate.

Noci e semi possono essere aggiunti a cereali per la colazione, insalate e dessert come gli yogurt e possono fornire una consistenza interessante e un sapore aggiunto. Noci e semi sono buone fonti di proteine ??vegetali e sono anche ricchi di grassi sani, fibre e molte vitamine e minerali e possono ridurre il rischio di molte condizioni croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 . Tuttavia, noci e semi potrebbero non essere adatti a tutti (poiché possono essere difficili da masticare), ma il formaggio è morbido e ricco di sapore.

3. Mangia le uova a colazione

I pasti della colazione tendono ad essere a basso contenuto di proteine , quindi mangiare uova a colazione è un modo per aumentare l’assunzione di proteine.

Il nostro recente studio ha scoperto che l’assunzione di uova potrebbe essere aumentata fornendo alle persone ricette e pacchetti di erbe o spezie che aumentassero il gusto e il sapore delle uova. Abbiamo fornito ai partecipanti ricette che utilizzavano ingredienti sia familiari che esotici, provenienti da una varietà di paesi, per piatti che richiedevano una serie di metodi di preparazione. L’assunzione di uova è aumentata del 20% dopo 12 settimane e si è mantenuta per altre 12 settimane in coloro che avevano ricevuto le ricette.

Uova fritte in padella.
Le uova a colazione sono un modo semplice per ottenere più proteine. 

Le uova sono una fonte nutriente di proteine e sono generalmente facili da preparare e masticare , hanno un buon rapporto qualità-prezzo e hanno una lunga durata. I piatti a base di uova possono anche aggiungere gusto e sapore alla dieta. Tuttavia, le uova potrebbero non essere adatte a tutti (comprese quelle con determinate condizioni diagnosticate), ma per la maggior parte delle persone il consumo di uova è considerato sicuro .

4. Rendilo facile

Cerca di cucinare il più velocemente e facilmente possibile. Sono disponibili molti tipi di pesce che possono essere consumati direttamente dalla confezione o che necessitano semplicemente di essere riscaldati, come lo sgombro affumicato o le sarde in scatola. Il pesce è anche ricco di molte vitamine e minerali, così come di acidi grassi omega-3 (che sono presenti nel pesce azzurro come il salmone) che fa bene alla salute del cuore. Per consentire una cottura più facile e veloce, acquista carne pretagliata, pre-preparata o pre-marinata, o pesce che è stato disossato e preparato in altro modo, quindi usa il microonde. Il pesce può essere cucinato molto facilmente e rapidamente nel microonde.

Fagioli, legumi e legumi sono facilmente acquistabili anche in lattina e pronti da mangiare, e sono tutte ricche fonti di proteine ??per chi vuole consumare una dieta più vegetale. Contengono anche fibre e molte vitamine e minerali e possono proteggere da molte condizioni croniche tra cui malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.

5. Mangia snack ad alto contenuto proteico

Molte persone prendono i biscotti o una fetta di torta all’ora dello spuntino, ma la prossima volta prova a mangiare uno spuntino ad alto contenuto proteico . Molti cibi ad alto contenuto proteico sono già preparati e facili da consumare. Alcuni esempi includono yogurt o dessert a base di latte, come il crème caramel o la panna cotta. Yogurt e altri dessert a base di latticini possono offrire molti benefici per la salute, inclusa una migliore densità minerale ossea, necessaria per ossa forti. Anche noci, cracker con formaggio, burro di arachidi o hummus sono un’ottima scelta.

Un’assunzione inadeguata di proteine ??può provocare cattive condizioni di salute , tra cui una ridotta massa muscolare e funzione e una diminuzione della densità e della massa ossea, con conseguente aumento del rischio di cadute, fragilità e perdita di mobilità. Per evitare questi danni, i ricercatori attualmente raccomandano di consumare 1,0-1,2 g di proteine ??per chilogrammo di peso corporeo per gli anziani rispetto a 0,8 g di proteine ??per chilogrammo di peso corporeo per tutti gli adulti.


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale .La conversazione

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