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Indice glicemico per oltre 60 alimenti

Indice glicemico per oltre 60 alimenti

La misurazione degli effetti dei carboidrati può aiutare la gestione del glucosio

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L’indice glicemico è un valore assegnato agli alimenti in base alla lentezza o alla velocità con cui tali alimenti causano aumenti dei livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con una scala dell’indice glicemico (GI) tendono a rilasciare il glucosio in modo lento e costante. Gli alimenti ricchi di indice glicemico rilasciano rapidamente glucosio. Gli alimenti a basso indice glicemico tendono a favorire la perdita di peso, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico aiutano con il recupero di energia dopo l’esercizio o per compensare l’ipo- (o insufficiente) glicemia. I corridori sulle lunghe distanze tenderebbero a favorire i cibi ad alto indice glicemico, mentre le persone con diabete pre o conclamato dovrebbero concentrarsi su cibi a basso indice glicemico. Perché? Le persone con diabete di tipo 1 non possono produrre quantità sufficienti di insulina e quelle con diabete di tipo 2 sono resistenti all’insulina. Con entrambi i tipi di diabete, il rilascio più rapido di glucosio dagli alimenti ad alto indice glicemico porta a picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Per aiutarti a capire come gli alimenti che stai mangiando potrebbero influire sul tuo livello di glucosio nel sangue, ecco una tabella abbreviata dell’indice glicemico per più di 60 cibi comuni. Un grafico dell’indice glicemico più completo può essere trovato nel link sottostante.

CIBO Indice glicemico (glucosio = 100)
ALIMENTI AD ALTO CARBOIDRATI  
Pane di grano bianco * 75 ± 2
Pane integrale / integrale 74 ± 2
Pane di cereali speciali 53 ± 2
Pane di grano azzimo 70 ± 5
Roti di grano 62 ± 3
Chapatti 52 ± 4
Tortilla di mais 46 ± 4
Riso bianco, bollito * 73 ± 4
Riso integrale, bollito 68 ± 4
Orzo 28 ± 2
Mais dolce 52 ± 5
Spaghetti, bianchi 49 ± 2
Spaghetti, intero pasto 48 ± 5
Spaghetti di riso† 53 ± 7
Udon noodles 55 ± 7
Couscous† 65 ± 4
   
CEREALI DA COLAZIONE  
Fiocchi di mais 81 ± 6
Biscotti ai fiocchi di grano 69 ± 2
Porridge, fiocchi d’avena 55 ± 2
Porridge d’avena istantaneo 79 ± 3
Porridge di riso / congee 78 ± 9
Porridge di miglio 67 ± 5
Muesli 57 ± 2
   
FRUTTA E PRODOTTI DI FRUTTA  
Mela, cruda † 36 ± 2
Arancia, grezza † 43 ± 3
Banana, cruda † 51 ± 3
Ananas, crudo 59 ± 8
Mango, crudo † 51 ± 5
Anguria, cruda 76 ± 4
Date, crudo 42 ± 4
Pesche in scatola † 43 ± 5
Marmellata / gelatina di fragole 49 ± 3
succo di mela 41 ± 2
succo d’arancia 50 ± 2
   
VERDURE  
Patate, bollite 78 ± 4
Patate, purè istantaneo 87 ± 3
Patate, patatine fritte 63 ± 5
Carote, bollite 39 ± 4
Patata dolce, bollita 63 ± 6
Zucca, bollita 64 ± 7
Piantaggine / banana verde 55 ± 6
Taro, bollito 53 ± 2
Zuppa di verdure 48 ± 5
   
PRODOTTI LATTIERO-CASEARI E ALTERNATIVE  
Latte intero 39 ± 3
Latte, scremato 37 ± 4
Gelato 51 ± 3
Yogurt, frutta 41 ± 2
Latte di soia 34 ± 4
Latte di riso 86 ± 7
   
LEGUMI  
Ceci 28 ± 9
Fagioli rossi 24 ± 4
Lenticchie 32 ± 5
Semi di soia 16 ± 1
   
PRODOTTI SNACK  
Cioccolato 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Patatine 56 ± 3
Bevanda analcolica / soda 59 ± 3
Cracker / patatine di riso 87 ± 2
   
ZUCCHERI  
Fruttosio 15 ± 4
Saccarosio 65 ± 4
Glucosio 103 ± 3
Miele 61 ± 3
I dati sono mezzi ± SEM.

* Sono state identificate anche varietà a basso indice glicemico.

† Media di tutti i dati disponibili.

L’elenco completo dell’indice glicemico e del carico glicemico per più di 1.000 alimenti può essere trovato nell’articolo “Tabelle internazionali dell’indice glicemico e dei valori del carico glicemico: 2008” di Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell e Jennie C. Brand -Miller nel numero di dicembre 2008 di Diabetes Care , Vol. 31, numero 12, pagine 2281-2283.

Per saperne di più sull’indice glicemico e sul carico glicemico, leggi di più qui.

American Diabetes Association, 2008. Copyright e tutti i diritti riservati. Questo grafico è stato utilizzato con il permesso dell’American Diabetes Association.

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