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Indice glicemico per oltre 60 alimenti
La misurazione degli effetti dei carboidrati può aiutare la gestione del glucosio
L’indice glicemico è un valore assegnato agli alimenti in base alla lentezza o alla velocità con cui tali alimenti causano aumenti dei livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con una scala dell’indice glicemico (GI) tendono a rilasciare il glucosio in modo lento e costante. Gli alimenti ricchi di indice glicemico rilasciano rapidamente glucosio. Gli alimenti a basso indice glicemico tendono a favorire la perdita di peso, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico aiutano con il recupero di energia dopo l’esercizio o per compensare l’ipo- (o insufficiente) glicemia. I corridori sulle lunghe distanze tenderebbero a favorire i cibi ad alto indice glicemico, mentre le persone con diabete pre o conclamato dovrebbero concentrarsi su cibi a basso indice glicemico. Perché? Le persone con diabete di tipo 1 non possono produrre quantità sufficienti di insulina e quelle con diabete di tipo 2 sono resistenti all’insulina. Con entrambi i tipi di diabete, il rilascio più rapido di glucosio dagli alimenti ad alto indice glicemico porta a picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Per aiutarti a capire come gli alimenti che stai mangiando potrebbero influire sul tuo livello di glucosio nel sangue, ecco una tabella abbreviata dell’indice glicemico per più di 60 cibi comuni. Un grafico dell’indice glicemico più completo può essere trovato nel link sottostante.
| CIBO | Indice glicemico (glucosio = 100) |
| ALIMENTI AD ALTO CARBOIDRATI | |
| Pane di grano bianco * | 75 ± 2 |
| Pane integrale / integrale | 74 ± 2 |
| Pane di cereali speciali | 53 ± 2 |
| Pane di grano azzimo | 70 ± 5 |
| Roti di grano | 62 ± 3 |
| Chapatti | 52 ± 4 |
| Tortilla di mais | 46 ± 4 |
| Riso bianco, bollito * | 73 ± 4 |
| Riso integrale, bollito | 68 ± 4 |
| Orzo | 28 ± 2 |
| Mais dolce | 52 ± 5 |
| Spaghetti, bianchi | 49 ± 2 |
| Spaghetti, intero pasto | 48 ± 5 |
| Spaghetti di riso† | 53 ± 7 |
| Udon noodles | 55 ± 7 |
| Couscous† | 65 ± 4 |
| CEREALI DA COLAZIONE | |
| Fiocchi di mais | 81 ± 6 |
| Biscotti ai fiocchi di grano | 69 ± 2 |
| Porridge, fiocchi d’avena | 55 ± 2 |
| Porridge d’avena istantaneo | 79 ± 3 |
| Porridge di riso / congee | 78 ± 9 |
| Porridge di miglio | 67 ± 5 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| FRUTTA E PRODOTTI DI FRUTTA | |
| Mela, cruda † | 36 ± 2 |
| Arancia, grezza † | 43 ± 3 |
| Banana, cruda † | 51 ± 3 |
| Ananas, crudo | 59 ± 8 |
| Mango, crudo † | 51 ± 5 |
| Anguria, cruda | 76 ± 4 |
| Date, crudo | 42 ± 4 |
| Pesche in scatola † | 43 ± 5 |
| Marmellata / gelatina di fragole | 49 ± 3 |
| succo di mela | 41 ± 2 |
| succo d’arancia | 50 ± 2 |
| VERDURE | |
| Patate, bollite | 78 ± 4 |
| Patate, purè istantaneo | 87 ± 3 |
| Patate, patatine fritte | 63 ± 5 |
| Carote, bollite | 39 ± 4 |
| Patata dolce, bollita | 63 ± 6 |
| Zucca, bollita | 64 ± 7 |
| Piantaggine / banana verde | 55 ± 6 |
| Taro, bollito | 53 ± 2 |
| Zuppa di verdure | 48 ± 5 |
| PRODOTTI LATTIERO-CASEARI E ALTERNATIVE | |
| Latte intero | 39 ± 3 |
| Latte, scremato | 37 ± 4 |
| Gelato | 51 ± 3 |
| Yogurt, frutta | 41 ± 2 |
| Latte di soia | 34 ± 4 |
| Latte di riso | 86 ± 7 |
| LEGUMI | |
| Ceci | 28 ± 9 |
| Fagioli rossi | 24 ± 4 |
| Lenticchie | 32 ± 5 |
| Semi di soia | 16 ± 1 |
| PRODOTTI SNACK | |
| Cioccolato | 40 ± 3 |
| Popcorn | 65 ± 5 |
| Patatine | 56 ± 3 |
| Bevanda analcolica / soda | 59 ± 3 |
| Cracker / patatine di riso | 87 ± 2 |
| ZUCCHERI | |
| Fruttosio | 15 ± 4 |
| Saccarosio | 65 ± 4 |
| Glucosio | 103 ± 3 |
| Miele | 61 ± 3 |
| I dati sono mezzi ± SEM.
* Sono state identificate anche varietà a basso indice glicemico. † Media di tutti i dati disponibili. |
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L’elenco completo dell’indice glicemico e del carico glicemico per più di 1.000 alimenti può essere trovato nell’articolo “Tabelle internazionali dell’indice glicemico e dei valori del carico glicemico: 2008” di Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell e Jennie C. Brand -Miller nel numero di dicembre 2008 di Diabetes Care , Vol. 31, numero 12, pagine 2281-2283.
Per saperne di più sull’indice glicemico e sul carico glicemico, leggi di più qui.
American Diabetes Association, 2008. Copyright e tutti i diritti riservati. Questo grafico è stato utilizzato con il permesso dell’American Diabetes Association.
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