Sport e movimento

L’esercizio fisico tiene a bada il diabete?

Sebbene l’esercizio non possa curare da solo il diabete, è ben noto che ne può migliorare la glicemia. Ancora meglio, gli studi dimostrano che un’attività fisica regolare può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 58% ! Questo perché migliora l’azione dell’insulina e il controllo del glucosio.

L’unica domanda è: quali esercizi sono i migliori per le persone con diabete?

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In questo articolo, esploriamo i benefici per la salute dell’esercizio fisico e del diabete, oltre a tutti i migliori allenamenti. Vediamolo!

5 benefici per la salute dell’esercizio fisico e del diabete

Se non ti piace l’esercizio, può essere difficile renderlo una routine regolare. Tuttavia, è una parte importante della gestione del diabete. Per cominciare, ti senti meglio e la tua glicemia, l’insulina e la salute generale possono prosperare.

Diamo uno sguardo più da vicino ai sorprendenti benefici per la salute dell’esercizio fisico e del diabete …

  1. Resistenza all’insulina

Il diabete è causato da problemi con l’attività dell’insulina nel corpo. Fortunatamente, l’attività fisica ha effetti sia a breve che a lungo termine sull’insulina. L’esercizio aerobico, come correre e andare in bicicletta, può essere particolarmente utile.

Secondo uno studio del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , solo una settimana di allenamento aerobico può migliorare la sensibilità all’insulina di tutto il corpo nelle persone con diabete di tipo 2. L’allenamento migliora la reattività dei muscoli all’insulina e alle proteine ??coinvolte nel metabolismo del glucosio. Inoltre, l’esercizio fisico aumenta l’ossidazione dei grassi, una parte fondamentale dell’azione dell’insulina.

  1. Livelli di glucosio nel sangue

L’esercizio riduce la glicemia durante l’esercizio e fino a 72 ore dopo . In uno studio recente, un gruppo di uomini anziani con diabete di tipo 2 ha fatto un allenamento di forza due volte a settimana per 16 settimane. Quando tutto è stato detto e fatto, hanno sperimentato una riduzione del 7,1% dei livelli medi di glucosio nel sangue a digiuno.

La linea di fondo è che l’allenamento della forza può aiutarti a ridurre il glucosio nel sangue in modo naturale.

  1. Ridurre l’infiammazione

Il diabete è una malattia infiammatoria. Fortunatamente, è dimostrato che l’esercizio fisico regolare combatte l’infiammazione cronica. Ad esempio, uno studio recente ha scoperto che i programmi di allenamento aerobico possono ridurre l’infiammazione nelle persone con diabete di tipo 2. I partecipanti hanno anche migliorato la glicemia, il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna.

  1. Pressione sanguigna e malattie cardiache

La pressione alta è comune nelle persone con diabete di tipo 2. Inoltre, il rischio di malattie cardiache è del 66-100% più alto nelle persone con diabete e ipertensione. Fortunatamente, l’esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di complicazioni cardiache legate al diabete.

  1. Perdita di peso

L’obesità è un importante fattore di rischio nel diabete di tipo 2. Detto questo, non devi perdere peso per sperimentare i benefici, ma sicuramente è un ulteriore vantaggio! L’esercizio fisico leggero di solito non è sufficiente per perdere una tonnellata di peso, ma un esercizio di intensità da moderata ad alta può sicuramente aiutarti a perdere peso. Quando si tratta di questo, gli studi dimostrano che l’esercizio brucia i grassi e migliora l’attività dell’insulina.

10 migliori esercizi per le persone con diabete

Quando si tratta di diabete, la combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza è la migliore.

L’allenamento di resistenza, come i pesi e la ginnastica ritmica, può abbassare il glucosio nel sangue aumentando la massa muscolare. L’esercizio aerobico, d’altra parte, aiuta le cellule ad assorbire il glucosio nel sangue migliorando l’azione dell’insulina.

Diamo uno sguardo più da vicino al miglior esercizio per le persone con diabete …

  1. Camminare

Anche se non ti sei mai “allenato” un giorno nella tua vita, hai sicuramente camminato e la camminata leggera è un ottimo punto di partenza. Dopotutto, conta come esercizio aerobico ed è facile da incorporare nella tua routine quotidiana. Cammina da solo, cammina con il tuo partner, cammina in cerchio, su sentieri, giù per le colline, lo chiami! Metti un piede davanti all’altro e inizia a masticare. Inizia con obiettivi facili da raggiungere, come solo 20 minuti al giorno.

  1. Yoga e Tai Chi

Yoga e tai chi combinano stretching dinamico e mobilità con il respiro. Ecco cosa hanno concluso i ricercatori della rivista BMC Complementary and Alternative Medicine :

“Lo studio dimostra l’efficacia dell’esercizio di Hatha yoga sulla glicemia a digiuno, sul profilo lipidico, sui marcatori di stress ossidativo e sullo stato antiossidante nei pazienti con diabete di tipo 2 e suggerisce che l’esercizio di Hatha yoga e l’esercizio PT convenzionale possono avere effetti terapeutici preventivi e protettivi sul diabete mellito diminuendo lo stress ossidativo e migliorando lo stato antiossidante. ”

Il tai chi è generalmente meno intenso dello yoga ed è più facile per i principianti. La ricerca mostra che può anche migliorare la glicemia, ma con risultati contrastanti.

  1. Pilates

Il pilates è un tipo di esercizio simile allo yoga creato da addestratori militari per aiutare a riabilitare i soldati feriti in battaglia. In definitiva, è ottimo per la forza centrale, la coordinazione e l’equilibrio. Inoltre, un recente studio su donne anziane con diabete di tipo 2 ha scoperto che può migliorare il controllo della glicemia.

  1. Danza aerobica

La danza aerobica, come la Zumba, è un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e diminuire il peso. Uno studio del 2015 che ha coinvolto 14 donne diabetiche ha scoperto che le lezioni di Zumba le hanno aiutate a perdere peso e ridurre i fattori di rischio diabetico. È stato dimostrato che molti tipi di esercizi aerobici migliorano l’attività dell’insulina e ora puoi aggiungere la danza all’elenco!

  1. Nuoto

Nuotare è facile per le articolazioni, le mani e i piedi, quindi se hai la neuropatia diabetica, è un’ottima opzione. E non devi limitarti a nuotare …

È possibile partecipare ad attività acquatiche come l’acquagym. Una recente revisione medica ha scoperto che l’esercizio acquatico può aiutare a regolare la glicemia altrettanto bene dell’aerobica a terra, come la corsa.

  1. Ciclismo

La bicicletta è un’altra opzione a basso impatto per l’esercizio aerobico. Questa è un’ottima notizia, perché circa la metà delle persone con diabete di tipo 2 soffre anche di artrite . Fortunatamente, andare in bicicletta è un ottimo modo per fare un po ‘di esercizio aerobico senza dover sovraccaricare le articolazioni.

  1. Sport di squadra

Gli sport di squadra, come il softball, il frisbee finale e il calcio, sono ottimi allenamenti aerobici fintanto che le articolazioni possono gestirlo. Inoltre, è molto più facile correre per ore quando giochi con gli amici. Assicurati solo di rinfrescarti e allungarti in seguito per migliorare il recupero e ridurre il dolore.

  1. Calisthenics

La ginnastica ritmica include esercizi a corpo libero, come flessioni, trazioni e squat. Ricorda, aumentando la massa muscolare, l’allenamento di resistenza aiuta il corpo ad assorbire il glucosio. Prova a colpire tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, braccia, petto, schiena e core. L’American Diabetes Association consiglia di prendersi un giorno libero tra una sessione e l’altra in modo che i muscoli possano riprendersi adeguatamente.

  1. Bande di resistenza

Gli elastici di resistenza sono esattamente come suonano: elastici giganti che ti aiutano a costruire muscoli. Alcuni hanno maniglie per la parte superiore del corpo, mentre altri avvolgono le gambe. Secondo un recente studio , le bande di resistenza possono aiutare con il controllo della glicemia, anche se non così come il sollevamento pesi …

  1. Sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è sicuramente la forma più intensa di allenamento di resistenza. Detto questo, non c’è motivo di sentirsi intimiditi. Dopotutto, i pesi sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e puoi sempre iniziare con leggerezza. La maggior parte delle palestre dispone anche di macchine per i pesi, ideali per i principianti. Se puoi permetterti, è sempre meglio assumere un allenatore quando inizi.

Ora esci e divertiti!

Il tuo diabete starà al guinzaglio e, cosa più importante, ti sentirai benissimo.

 

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