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Come tenere stress e sonno sotto controllo?

Gestione di sonno e stress tra i buoni propositi del nuovo anno, grazie a Fitbit Sense e ai consigli dell’Istituto Auxologico Italiano

Il 2020 e? stato l’anno piu? stressante di sempre! Allo stesso tempo, pero?, ci ha aiutato a conoscerci meglio e a prenderci maggiormente cura di noi: un buon punto di partenza per iniziare il nuovo anno piu? consapevoli, impostando i buoni propositi all’insegna di tutto quello che potremmo guadagnare in termini di benessere, per stare in equilibrio con noi stessi, dentro e fuori. I pilastri della nostra salute che hanno subito una maggiore sollecitazione nel 2020 e che dobbiamo cercare di sostenere al meglio in questo primo periodo dell’anno sono lo STRESS e il SONNO: per gestirli al meglio, e? fondamentale riconoscere gli elementi che influiscono negativamente sul loro andamento e rispondere in modo tempestivo. Fitbit Sense ci puo? aiutare a farlo! L’ultimo “health watch” lanciato da Fitbit, infatti, e? un vero e proprio alleato quotidiano in grado di monitorare le tendenze chiave della nostra salute, tenendoci costantemente connessi con il nostro benessere. Allo stesso tempo, e? anche importante rivolgersi a professionisti qualificati per avere una visione completa del proprio stato di salute: grazie ai consigli della Dott.ssa Cecilia Invitti, Direttore Laboratorio Sperimentale di Ricerca di Medicina Preventiva e Responsabile del Servizio Lifestyle Medicine presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano (Milano) e della Dott.ssa Carolina Lombardi, Responsabile del Servizio di Medicina del Sonno presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano – Ospedale San Luca gestire stress e sonno sara? ancora piu? facile!

Pubblicità e progresso

Fitbit Sense e? il primo smartwatch al mondo con un sensore EDA integrato che ci aiuta a capire la risposta del corpo ai fattori di stress misurando l’attivita? elettrodermica (o EDA), grazie a una scansione di 2 minuti direttamente dal polso. Al termine della rilevazione sull’app e sullo smartwatch appaiono le risposte EDA registrate e, a completamento della valutazione quantitativa, viene chiesto di indicare il proprio stato d’animo: cosi? si crea un vero e proprio “diario dello stress” che tiene conto del nostro andamento e dei progressi. Inoltre, ogni giorno e? possibile consultare un punteggio di gestione dello stress nell’app Fitbit, per capire meglio in che modo la frequenza cardiaca, il sonno e i livelli di attivita? influiscono sullo stress e sulla salute generale. In questa valutazione vengono considerati piu? di 10 input biometrici, tra cui l’equilibrio dello sforzo (impatto dell’attivita?), la reattivita? (frequenza cardiaca e sua variabilita? e attivita? elettrodermica dall’app EDA Scan), e le tendenze del sonno (qualita? del sonno), che producono il punteggio compreso tra 1 e 100: piu? alto e?, piu? il nostro livello di stress e? sotto controllo. Tutti gli utenti Fitbit hanno poi a disposizione strumenti come sessioni di mindfulness, yoga, meditazione e sessioni di respirazione guidata, mentre gli utenti Fitbit Premium – e se si acquista Fitbit Sense si hanno 6 mesi di prova gratis – hanno accesso a un’analisi dettagliata su come viene calcolato il punteggio relativo allo stress, oltre a consigli e programmi personalizzati per raggiungere i propri obiettivi.
Il monitoraggio del sonno e? un altro elemento distintivo di Fitbit Sense, grazie a una tecnologia introdotta da Fitbit prima di tutti piu? di 10 anni fa che e? in grado di misurare il tempo trascorso in ogni fase del sonno (leggero, profondo e REM) e il tempo di veglia, dando informazioni su come migliorare il proprio riposo. Recentemente e? stato introdotto anche il punteggio del sonno che rappresenta un dato rilevante sulla qualita? del proprio riposo che e? possibile visualizzare ogni mattina nell’app Fitbit: in generale tra 90 e 100 e? ottimo, nella fascia 80-89 e? buono, in quella 60-79 e? discreto, mentre sotto a 60 e? scadente. Tutti gli utenti Premium, inoltre, hanno la possibilita? di avere un’analisi piu? approfondita del punteggio del sonno, oltre a strumenti di rilassamento audio e a consigli e programmi personalizzati per raggiungere i propri obiettivi.

Stress e sonno sotto controllo grazie ai consigli dell’Istituto Auxologico Italiano!
SOS STRESS! Risposte a cura della Dottoressa Cecilia Invitti, Direttore Laboratorio Sperimentale di Ricerca di Medicina Preventiva e Responsabile del Servizio Lifestyle Medicine presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano (Milano)

? Come possiamo riconoscere i principali sintomi dello stress?
Il nostro organismo reagisce ai fattori che impattano negativamente sulla nostra vita, nel tentativo di recuperare un equilibrio compromesso: aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, difficolta? nell’addormentamento e risvegli notturni, ci aiutano a capire che il nostro corpo sta mettendo in atto questa reazione. E quando lo stress inizia a diventare problematico si innescano meccanismi di allerta spesso accompagnati da reazioni psicologiche come stanchezza, ansia, pianto, rabbia. Ulteriori segnali si possono individuare in situazioni apparentemente banali come dimenticare gli impegni presi o aver meno voglia di portare a termine i compiti quotidiani, cosi? come prenderci meno cura del nostro benessere facendo meno attivita? fisica e seguendo un’alimentazione meno sana.

? Quali sono i principali rimedi per combattere lo stress?
Se l’evento stressante rappresenta un meccanismo transitorio nella nostra vita, come una scadenza importante a livello lavorativo oppure un periodo difficile ma facilmente circoscrivibile, il primo consiglio e? quello di riposare e prendersi del tempo per ricaricare le batterie, cercando di non essere troppo intransigenti con noi stessi e ricorrendo ad attivita? positive che ci aiutino a ripartire e a ritrovare energia. Se, invece, lo stress diventa una condizione sempre presente nella nostra vita siamo chiamati a una revisione un po’ piu? profonda delle nostre abitudini di vita, anche se non necessariamente drastica: un’ottima soluzione consiste nell’impostare valvole di sfogo appropriate ed appaganti come creare momenti dedicati alla lettura, alla musica, al giardinaggio o fare attivita? come yoga, tai-chi e camminate nella natura. Molte persone, inoltre, possono trovare beneficio nella pratica della Mindfulness: un insieme di tecniche di meditazione che ci insegnano a prestare attenzione alle nostre esperienze “qui e ora”. Il rilassamento che spesso ne deriva e? solo una delle conseguenze, ma non lo scopo principale della Mindfulness che vuole invece insegnare a evitare di rimuginare sul passato o di vagare inutilmente nel futuro. Nei casi di stress particolarmente debilitante, puo? essere comunque utile ricorrere ad un consulto professionale, magari attivando un percorso psicologico per ottenere un sostegno importante.

? Quanto lo stress puo? incidere sulla nostra salute?
Una condizione cronica di stress puo? provocare enormi danni alla salute perche? a lungo andare spesso insorgono sintomi come tensioni muscolari, mal di testa, svenimenti, alterazioni gastroenteriche, dolori al petto, riduzione della libido, aumento o riduzione del cibo, abuso di alcol, fumo e farmaci. Oltre a questo, va considerato che lo stress influisce sul funzionamento del sistema immune che deve intervenire rapidamente per difenderci da agenti patogeni (per es. virus, batteri) o riparare lesioni dovute a traumi o stress psicologico. E? intuitivo quindi capire come una disfunzione del sistema immune possa contribuire all’insorgenza di molte malattie infiammatorie, autoimmuni e neurodegenerative e anche tumorali.

? Quanto la nostra condizione di stress e? condizionata dal nostro stile di vita?
Uno stile di vita scorretto puo? minare la nostra capacita? di reagire agli eventi stressanti: sedentarieta?, fumo e un’alimentazione ricca di grassi, zuccheri semplici ed alcol e allo stesso tempo povera di fibre e cereali aumentano lo stato infiammatorio cronico e modificano il microbiota intestinale, diminuendo cosi? la sua capacita? di produrre sostanze benefiche per il cervello. Al contrario uno stile di vita sano puo? proteggerci, non solo dallo sviluppo di malattie croniche, ma anche dalle infezioni. Molti alimenti di origine vegetale contengono infatti sostanze antiinfiammatorie ed antiossidanti che modulano la risposta immunitaria con vari meccanismi, compreso l’interazione con il microbiota intestinale. Praticare regolarmente un’attivita? motoria moderata, inoltre, non migliora solo il sistema cardiovascolare e l’umore, ma rafforza anche le funzioni immunitarie, mentre allenamenti troppo intensi possono deprimerle. Infine, preservare una buona qualita? di sonno aiuta a potenziare le nostre energie per contrastare le situazioni stressanti. Creare quindi una routine sana e positiva ci puo? aiutare a essere costanti, soddisfatti e a stare meglio. Attenzione pero? a non esagerare, alzando eccessivamente l’asticella e finendo per creare stress, piuttosto che ridurlo. Per esempio, alzarsi due ore prima per andare a correre, meditare e leggere, puo? rappresentare alla lunga uno sforzo eccessivo. Non mettere troppa carne al fuoco e tenere d’occhio la sostenibilita? a lungo termine consente di non trovarsi poi ad abbandonare questi cambiamenti positivi.

SOS SONNO! Risposte a cura della Dottoressa Carolina Lombardi, Responsabile del Servizio di Medicina del Sonno presso IRCCS Istituto Auxologico Italiano – Ospedale San Luca
? Quanto la nuova routine causata dal Covid-19 ha influenzato le abitudini del sonno?
La pandemia in se? e tutte le misure di contenimento che ne sono conseguite hanno avuto importanti conseguenze sui nostri ritmi quotidiani e quindi inevitabilmente anche sul sonno. La preoccupazione in primis per la nostra salute e poi per l’economia, la gestione familiare e cosi? via… sono stati probabilmente il piu? grosso elemento di disturbo sull’induzione e sul mantenimento del sonno. A questo si sono aggiunte tutte le modifiche relative alle attivita? lavorative, con un passaggio per la maggior parte dei lavoratori allo smart working, e le limitazioni relative alle attivita? sociali e sportive. Tutto cio?, in un primo momento, ha portato potenzialmente ad un prolungamento del tempo di sonno: abbiamo avuto piu? tempo a disposizione, oltre al fatto che la privazione di sonno accumulata nei mesi o anni precedenti ha ulteriormente favorito il suo recupero. Ma poi, progressivamente, il tempo di sonno si e? ridotto perche? hanno prevalso gli effetti negativi della scarsa
esposizione alla luce solare, della scarsa attivita? fisica e dei tempi non regolamentati per l’attivita? lavorativa e per i pasti, associati alla percezione psicologica negativa di un pericolo incombente.

? Quanto la qualita? del sonno puo? incidere sulla nostra salute?
? Quanto il nostro sonno e? condizionato dal nostro stile di vita?
Il sonno ha un ruolo fondamentale sul mantenimento e sull’implementazione del nostro benessere generale. Dormire bene preserva il nostro sistema cardiovascolare, le nostre funzioni cognitive, il sistema immunitario e ci aiuta a mantenere un adeguato metabolismo ed il peso ideale. Le alterazioni del sonno che possono arrivare a configurare delle vere e proprie patologie (tra cui le piu? diffuse sono rappresentate dalle diverse forme di insonnia e dai disturbi del respiro nel sonno come russamento ed apnee), sono associate allo sviluppo di patologie cardiovascolari come l’ipertensione e le aritmie cardiache, ma anche con un maggior rischio di ictus e di alterazione delle funzioni mnesiche oltre che con l’obesita?. Si possono instaurare anche dei veri e propri circoli viziosi che a lungo andare diventano piu? difficili da interrompere e quindi da trattare.
Se non siamo sereni il nostro sonno ne risente inevitabilmente e probabilmente ciascuno di noi ha avuto almeno una volta notti difficili in relazione alla preoccupazione di un esame o ad una decisione importante da prendere, quindi ovviamente uno stress protratto nel tempo di entita? significativa puo? alterare il sonno in maniera non trascurabile e per un tempo prolungato, alterando in parallelo le nostre performances diurne. Molto ben descritti sono anche i rapporti tra la qualita? del riposo notturno e l’orario e composizione dei cibi che introduciamo, cosi? come il legame con l’attivita? fisica che modifica potenzialmente il sonno attraverso diverse vie: da una parte inducendo la produzione di sostanze circolanti coneffettisul sonno che possono essere sia positivi (endorfine) sia negativi (noradrenalina, cortisolo), dall’altra favorendo la corretta modulazione della produzione di melatonina, importante regolatore del ritmo sonno veglia (viene prodotta al buio ed inibita dalla luce), grazie all’esposizione alla luce solare quando l’attivita? viene svolta all’aperto.

? Quali sono i consigli per dormire meglio?
? Quanto la misurazione dell’ossigenazione del sangue durante la notte puo? contribuire al monitoraggio del nostro stato di salute?
Tra le regole principali per cercare di preservare o migliorare il nostro sonno possiamo ricordare che e? molto importante cercare di avere orari abbastanza regolari per i pasti,mantenere un’attivita? fisica adeguata durante il giorno, preferenzialmente non concentrata nella tarda serata ( anche se i dati di letteratura a questo proposito non sono sempre concordi e possono dipendere dalle caratteristiche individuali), non assumere sostanze stimolanti dal tardo pomeriggio in avanti, non fumare, evitare di esporsi a stimolazione luminosa intensa nelle ore di buio e cercare invece di esporsi alla luce naturale il piu? possibile durante il giorno.
Il livello di ossigeno nel sonno e? un fondamentale indicatore per il nostro stato di salute perche? puo? rilevare tante patologie anche non ancora evidenti nelle ore diurne, mi riferisco per esempio alle apnee notturne che si associano a riduzioni intermittenti dell’ossigeno nel sangue o alla tendenza ad ipoventilare che talvolta e? presente nelle persone in sovrappeso o con problemi neurologici. Per non parlare poi di tutti gli aspetti potenzialmente legati a problematiche infettive polmonari o al monitoraggio del danno da fumo di sigarette e nell’ambito preventivo generale. In ogni caso l’evidenza di riduzioni dell’ossigeno durante il sonno e? sempre meritevole di approfondimenti in ambito specialistico.

INFORMAZIONI SU FITBIT, INC. (NYSE: FIT)
Fitbit aiuta le persone a condurre una vita piu? sana e attiva offrendo dati, ispirazione e consigli per raggiungere obiettivi di benessere e forma fisica. Fitbit progetta prodotti ed esperienze che tracciano attivita? e offrono motivazione per incentivare benessere e salute nella vita di tutti i giorni. La linea diversificata di prodotti innovativi e ampiamente diffusi di Fitbit include Fitbit SenseTM, la famiglia di smartwatch Fitbit VersaTM e i tracker Fitbit Charge 4TM, Fitbit Inspire 2TM e Fitbit Ace 2TM, oltre alla bilancia Fitbit Aria Air. I prodotti Fitbit sono disponibili in oltre 39.000 negozi e 100 paesi in tutto il mondo. La piattaforma Fitbit, basandosi su uno dei social network di fitness piu? attivi al mondo e sfruttando un ampio database di dati di salute e fitness, offre esperienze personalizzate, informazioni e consigli tramite software leader di settore e strumenti interattivi, tra cui le app Fitbit e Fitbit Coach, e Fitbit OS per smartwatch. Il servizio in abbonamento di Fitbit, Fitbit Premium, sfrutta i tuoi dati unici per offrirti consigli e suggerimenti personalizzati e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e forma fisica. Fitbit Health Solutions sviluppa soluzioni di salute e benessere progettate per incrementare il coinvolgimento, migliorare la salute personale e offrire un ritorno positivo per datori di lavoro, piani di salute e sistemi di salute. Fitbit e il logo Fitbit sono marchi o marchi registrati di Fitbit, Inc. negli Stati Uniti e in altri paesi. Ulteriori marchi Fitbit sono disponibili su www.fitbit.com/legal/trademark-list. I marchi di terzi appartengono ai rispettivi proprietari. Connettiti con noi su Facebook, Instagram LinkedIn, Twitter e YouTube e condividi la tua esperienza Fitbit qui.

ISTITUTO AUXOLOGICO ITALIANO
Fondato nel 1958, con oltre 60 anni di esperienza attiva e in costante evoluzione, l’Istituto Auxologico Italiano e? un IRCCS (Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico) presente in Lombardia e Piemonte con 15 strutture ospedaliere, diagnostiche e poliambulatoriali e un importante Centro Ricerche e Tecnologie Biomediche (sede in cui operano oltre 150 tra medici, ricercatori, biologi e personale tecnico). Come Fondazione senza scopo di lucro ha acquisito una conclamata esperienza nella ricerca biomedica, nella diagnostica, nell’assistenza sanitaria di alta specializzazione, nella cura e nella formazione. Disponendo di tecnologie e strumentazioni all’avanguardia, gli ambiti di eccellenza della ricerca clinica di Auxologico sono rappresentati dal campo endocrino-metabolico, neurologico, neuroscientifico, cardiovascolare, riabilitativo e genetico. I traguardi raggiunti in tali campi ricevono ogni anno oltre 300 pubblicazioni scientifiche. L’impegno costante nella ricerca applicata, condotta da medici e clinici universitari di fama internazionale, gli consentono di offrire ai circa 1.300.000 pazienti annui percorsi diagnostici, terapeutici e riabilitativi di eccellenza. Al centro dell’interesse scientifico e clinico di Auxologico vi e? lo sviluppo della persona nell’arco delle sue diverse fasi di vita: l’uomo, dal concepimento all’eta? matura, lungo un percorso di crescita armonica ed equilibrata. Auxologico.it I Facebook

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