Il trio sempre più trendy di kefir, kimchi e kombucha potrebbe non esserti familiare, ma gli esperti dicono che cibi fermentati come questi possono aiutare la casa della maggior parte del tuo sistema immunitario, il tuo intestino.
Come e perché alcuni (non tutti) i cibi fermentati funzionano è un mistero che risale agli umani cacciatori-raccoglitori. Oggi, gli scienziati nutrizionisti dicono di guardare oltre le etichette “probiotici” e “prebiotici” per selezionare i cibi fermentati giusti per te.
Non cadere nelle liste dei “migliori supercibi” che classificano i cibi fermentati in alto, ha avvertito l’Associazione Scientifica Internazionale per Probiotici e Prebiotici (ISAPP) a gennaio in una dichiarazione di consenso pubblicata su Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. La scienza è ancora mista sui benefici nutrizionali specifici e l’organizzazione richiede studi controllati più randomizzati per confermare alcuni degli effetti promettenti che i ricercatori hanno visto nei laboratori.
Questi suggerimenti degli esperti possono aiutare a ordinare cosa è hype e qual è la cosa reale. Innanzitutto, un primer.
Che cos’è comunque un “biotico”?
Il tuo intestino ospita trilioni di microrganismi. Mentre un medicinale antibiotico blocca o distrugge i microrganismi, un prebiotico è una fibra non digeribile che nutre batteri buoni .
Gli alimenti fermentati contenenti probiotici come yogurt, crauti, kefir, kimchi e kombucha contengono microrganismi vivi noti per ripristinare l’equilibrio del sistema digestivo. I microbi e il loro materiale genetico sono noti come microbioma intestinale , che è un centro di controllo per il sistema immunitario. Quando si mangia troppi alimenti trasformati, si beve alcol in eccesso e non si fa esercizio, il microbioma si deteriora.
La disbiosi, uno squilibrio microbico intestinale, può avere un ruolo nelle malattie cardiovascolari e nei disturbi cardiometabolici come il diabete di tipo 2. Quindi avere un microbioma intestinale sano aiuta il resto di voi a rimanere in buona salute.
“Ci sono ceppi di batteri nel tuo intestino che sono buoni per te e altri che sono cattivi”, ha detto Christopher Gardner, uno scienziato nutrizionista presso la Stanford University in California. “Non posso dirti cosa mangiare oggi per i batteri buoni, cattivi o mancanti che sono nel tuo corpo. Ma resta sintonizzato, perché stiamo iniziando a svelare alcuni misteri”.
Stai attento in cucina
Cucinare cibi fermentati – pensa birra, sottaceti, lievito naturale – uccide i batteri buoni. “Vuoi bere microbi vivi, non distruggerli cucinandoli prima”, ha detto Gardner.
Qualche rischio per la salute per il consumo di batteri buoni iperfermentati ? Gardner ha detto di no, ma potrebbe non avere un sapore molto buono. Ogni sette o nove giorni negli ultimi due anni, ha creato il proprio kombucha da uno SCOBY (coltura simbiotica di batteri e lievito). Un lotto è stato lasciato solo per quattro settimane.
“Lo abbiamo assaggiato, ed è stato orribile”, ha detto Gardner. “Quindi, non ho bevuto più di un sorso.”
La ricercatrice Gail Cresci, del Dipartimento di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione Pediatrica della Cleveland Clinic, ha consigliato di seguire attentamente le ricette per i cibi fermentati. Suo marito non lo fece e scoppiò un vulcano di birra nella loro cucina.
“La fermentazione esiste da secoli come un modo per conservare il cibo, ma devi stare attento”, ha detto. “Se stai crescendo la muffa e il cibo si sta deteriorando, non lo stai facendo bene.”
Cibo vero su compresse
Gli integratori etichettati come “prebiotici” o “probiotici” non offrono gli stessi benefici degli alimenti fermentati, ha detto Cresci.
“Ci sono sfide per mantenere i microbi vitali in compresse incapsulate”, ha detto. “È anche molto, molto importante sapere che ogni ceppo di batteri non è uguale al successivo. Ad esempio, il lactobacillus ha centinaia di ceppi diversi e ognuno può comportarsi in modo diverso. Alle persone piace usare gli integratori perché gli piace pensarne uno la taglia va bene per tutti, ma non è così. ”
Il suo consiglio: “Assumi prebiotici e probiotici attraverso fonti alimentari. Lo yogurt con aggiunta di ceppi batterici probiotici è molto meglio da consumare degli integratori anche perché aspettando che tu lo mangi, produce metaboliti più benefici. Quando lo mangi, ottieni tutto questo. ”
E per coloro che devono ancora salire sul carro del cibo fermentato, cosa sono kefir, kimchi e kombucha? Il kefir, una bevanda a base di latte fermentato, è come uno yogurt da bere. Il kimchi, un alimento base nella cucina coreana, è tipicamente verdure salate e fermentate, come cavoli e ravanelli. Kombucha è una bevanda leggermente frizzante a base di tè verde o nero, zucchero, batteri e lievito.
Alla ricerca della varietà ottimale
Le etichette nutrizionali sugli alimenti fermentati non sono necessarie per nominare il ceppo di batteri presenti, ha detto Cresci. “Lo yogurt contiene lactobacillus bulgaricus e streptococcus thermophilus, ma il marchio del negozio dirà semplicemente” culture attive vive “”.
Batteri specifici possono diventare parte di una ricetta personalizzata per la salute dell’intestino. Nel 2020, il National Institutes of Health ha presentato un’agenda di ricerca di 10 anni per “approcci e interventi precisi e mirati che ci guidano a una risposta molto più chiara e precisa alla domanda, ‘Cosa dovremmo mangiare?'”
Per ora, Cresci ha offerto questa strategia: “Mangia da 25 a 30 grammi di fibre miste, una varietà di frutta fresca, verdura e cereali integrali, ogni giorno e manterrai il tuo microbioma abbastanza felice. Una volta che avrai ripulito la tua dieta , aggiungi un alimento contenente probiotici come yogurt o kefir, e fai solo attenzione a eventuali zuccheri o grassi aggiunti. Anche i crauti fermentati ei sottaceti possono essere buoni, ma possono avere molto sodio “.