Sport e movimento

Mantenersi in forma con HIIT funziona davvero

HIIT or High Intensity Interval Training

Mantenersi in forma con HIIT funziona davvero: brevi periodi di attività che puoi fare facilmente a casa per mantenere la tua forma fisica.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità è diventato sempre più popolare in quanto è un modo rapido ed efficace per migliorare la salute. Ciò è tanto più importante in quanto i paesi di tutto il mondo escono dai blocchi dovuti al coronavirus e sono alla ricerca di un modo semplice e veloce per esercitarsi di nuovo.

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Recentemente, i ricercatori hanno studiato se variazioni più brevi di HIIT, che comportano un minimo di 4 minuti di esercizio ad alta intensità per sessione (esclusi un riscaldamento e un defaticamento), migliorano anche la salute.

Un nuovo documento di revisione pubblicato sul Journal of Physiology raccoglie un decennio di ricerche sull’argomento di questo cosiddetto HIIT alto per la salute a basso volume.

Le attuali linee guida sull’attività fisica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) (150-300 min di attività moderata / settimana o 75-100 min di attività vigorosa / settimana) potrebbero essere irraggiungibili per una gran parte della popolazione che è povera di tempo a causa della famiglia o del lavoro impegni.

Questa ipotesi è supportata dai crescenti tassi di inattività fisica tra gli adulti nei paesi ad alto reddito.

I risultati di questo studio mostrano che HIIT a basso volume (tipicamente che coinvolge meno di ~ 20 minuti di tempo totale di esercizio – inclusi riscaldamento e raffreddamento) produce miglioramenti comparabili agli interventi che soddisfano le linee guida attuali nonostante richiedano molto meno tempo.

Allora, cos’è l’HIIT a basso volume? Poiché HIIT prevede periodi di lavoro attivi intervallati da periodi di recupero, i ricercatori hanno definito HIIT a basso volume come interventi che includevano meno di 15 minuti di esercizio ad alta intensità per sessione (esclusi i periodi di recupero).

Questa recensione si basa sul recente studio degli autori pubblicato su Diabetes Care che ha dimostrato che solo 4 minuti di HIIT 3 volte a settimana per 12 settimane hanno migliorato significativamente i livelli di zucchero nel sangue, il grasso nel fegato e l’idoneità cardiorespiratoria negli adulti con il tipo 2 diabete. Hanno anche dimostrato che questi miglioramenti erano paragonabili a un intervento che prevedeva 45 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata (2).

Oltre al suo effetto sulla salute metabolica, la nuova revisione ha riportato che l’HIIT a basso volume può anche migliorare la funzione cardiaca e la salute delle arterie.

Mentre la stragrande maggioranza delle prove disponibili mostra che l’HIIT a basso volume è un modo sicuro per esercitare, anche nelle popolazioni con problemi metabolici e cardiaci, gli individui dovrebbero sempre determinare la propria idoneità individuale per tali programmi con il proprio medico.

Questa ricerca è stata eseguita raccogliendo e valutando criticamente oltre un decennio di ricerche sull’argomento.

Ulteriori ricerche dovrebbero esplorare se l’HIIT a basso volume è sostenibile a lungo termine e se la combinazione di HIIT a basso volume con altri interventi di allenamento, come l’allenamento di resistenza, può massimizzare i risultati di salute.

Molti dei partecipanti allo studio pubblicato su Diabetes Care hanno riferito di essere increduli su quanto breve fosse la formazione e quanto si sentissero bene dopo l’allenamento.

Il dottor Angelo Sabag, autore corrispondente dello studio, ha dichiarato:

“Mentre le linee guida dell’OMS possono servire al loro scopo a livello di popolazione, gli interventi HIIT a basso volume personalizzati e su misura forniti da professionisti dell’esercizio fisico adeguatamente formati possono essere più efficaci a livello individuale, specialmente per le persone che hanno poco tempo.

Questa ricerca è particolarmente importante ora che le persone sono alla ricerca di modi nuovi ed entusiasmanti per impegnarsi in un’attività fisica regolare, dopo un anno di attività fisica ridotta a causa della pandemia “.

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