Sport e movimento

Hai davvero bisogno di bere 8 bicchieri d’acqua al giorno?

Il clima più caldo e le giornate più lunghe hanno ispirato promemoria per “rimanere idratati” e bere otto bicchieri d’acqua – o circa due litri – al giorno.

Non per far scoppiare la bottiglia d’acqua a nessuno, ma le persone sane possono effettivamente morire bevendo troppa acqua. Sono un fisiologo dell’esercizio e la mia ricerca si concentra sull’iperidratazione e sul modo in cui bere troppa acqua influisce sul corpo. Poiché l’equilibrio di acqua e sodio è essenziale per la vita, è estremamente raro che le persone muoiano per aver bevuto troppo o troppo poco. Nella maggior parte dei casi, i processi molecolari finemente sintonizzati del tuo corpo si prendono inconsciamente cura di te.

Acqua potabile di un giovane calciatore.
Un giocatore di football del liceo beve acqua durante l’allenamento. Molti allenatori hanno sottolineato l’idratazione negli ultimi anni. Darrin Klimek / Getty Images

Acqua fuori, acqua dentro

Con l’arrivo della primavera, le sfide dell’idratazione mettono radici nelle scuole , negli sport e nei luoghi di lavoro . Queste sfide di idratazione pesantemente commercializzate servono a coltivare sia il cameratismo che la concorrenza amichevole per garantire che beviamo quantità obbligatorie di acqua durante il giorno.

L’idratazione e le ” sfide da galloni ” supportano la convinzione diffusa che il consumo di acqua oltre il bisogno fisiologico – o la sete – sia salutare.

Ma non è così. Il fabbisogno idrico corporeo individuale – l’assunzione – si basa principalmente su quanta acqua si perde. Quanta acqua ogni persona deve bere dipende principalmente da tre fattori:

  • Peso corporeo. Le persone più grandi hanno bisogno di più acqua.
  • Temperatura ambientale. Quando fa più caldo, le persone sudano e perdono acqua.
  • Livelli di attività fisica. Una maggiore intensità dell’esercizio aumenta le perdite di acqua sudorifera

Pertanto, una strategia di sostituzione dei liquidi “taglia unica”, come bere otto bicchieri da otto once di acqua al giorno, è inappropriata per tutti.

Non è chiaro da dove provenga la raccomandazione per l’assunzione di acqua “8 x 8” . Forse, questa soglia di assunzione di due litri deriva da un’errata interpretazione delle raccomandazioni originali offerte dal Food and Nutrition Board statunitense nel 1945 e dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare del 2017, che afferma che la quantità giornaliera raccomandata di acqua include tutte le bevande più l’umidità. contenuto negli alimenti.

Ciò significa che l’umidità contenuta negli alimenti, in particolare frutta fresca, bibite, succhi, zuppe, latte, caffè e, sì, anche birra, contribuisce a questo fabbisogno idrico giornaliero raccomandato. Queste linee guida continuano a suggerire che la maggior parte del contenuto di acqua consigliato può essere ottenuta senza bere ulteriori tazze di acqua naturale.

Ed è importante notare che mentre l’ alcol ha proprietà diuretiche – l’etanolo agisce direttamente sui reni per farci urinare di più – le bevande contenenti caffeina, come tè e caffè, non aumentano le perdite di acqua urinaria oltre la quantità di acqua contenuta in queste bevande.

Re rene

Ora, ti starai chiedendo perché è così. Dopotutto, hai sentito da molte persone che hai bisogno di bere di più, di più, di più.

Poiché l’equilibrio idrico corporeo totale, o ciò che gli scienziati chiamiamo omeostasi, è complicato, i mammiferi sopravvivono apportando aggiustamenti in tempo reale a livello dei reni . Ecco perché quando si tratta di idratazione, i nostri reni la fanno da padrone.

All’interno di ogni rene – ne abbiamo bisogno solo uno (cioè, nasciamo con un ricambio, per ogni evenienza) – c’è una rete sotto copertura di canali d’acqua dell’acquaporina-2 (AQP-2) che rispondono a un ormone chiamato arginina vasopressina. Questo è il principale ormone antidiuretico (ritenzione idrica) del corpo. È secreto dalla ghiandola pituitaria posteriore in risposta ai segnali nervosi inviati da sensori cerebrali specializzati che rilevano sottili cambiamenti nell’equilibrio idrico. Questi sensori specializzati sono chiamati organi circumventricolari.

I reni apporteranno aggiustamenti molecolari sia alla sottoidratazione che alla sovraidratazione entro 40 secondi in risposta a qualsiasi sconvolgimento del bilancio idrico. Questi aggiustamenti derivano dagli eserciti di mobilitazione dei canali d’acqua AQP-2, che ammontano a circa 12 milioni per cella del condotto di raccolta .

Questo è il motivo per cui quando beviamo più acqua di quella di cui il nostro corpo ha bisogno – al di sopra della sete – dobbiamo immediatamente urinare l’acqua in eccesso. O quando dimentichiamo la nostra bottiglia d’acqua durante la pratica, smettiamo di fare pipì per conservare l’acqua del corpo. Questa rapida azione coordinata tra cervello, nervi cranici e reni è molto più efficiente e precisa di qualsiasi app per telefono, gadget o raccomandazione personalizzata disponibile.

I presentatori di “Good Morning America” ??hanno accettato una sfida sull’acqua. Questi concorsi perpetuano l’idea che è bene bere otto bicchieri d’acqua al giorno.

C’è qualcosa di buono che ne viene fuori?

I dati suggeriscono che bere circa due litri di acqua al giorno riduce la formazione di calcoli renali nelle persone con una storia di calcoli renali e diminuisce il numero di infezioni della vescica nelle persone con una storia di infezioni della vescica.

Il miglioramento della carnagione della pelle, della funzionalità renale e della stitichezza , con un aumento del consumo di acqua, non sono chiaramente supportati dalla scienza. Bere acqua extra da solo non aiuta i bambini a perdere peso a meno che l’assunzione di acqua non sostituisca l’ingestione di bevande più caloriche, come la soda, o faccia sentire le persone ” sazi ” prima dei pasti.

L’acqua potabile può influire sullo stato mentale di alcune persone. Alcuni studi riportano migliori prestazioni cognitive dopo aver aumentato l’assunzione di acqua; mentre le donne con ansia riferiscono che l’assunzione compulsiva di acqua le fa sentire meglio , probabilmente per l’attivazione di circuiti di ricompensa che aumentano la dopamina. Molti pazienti schizofrenici sono bevitori compulsivi di acqua , affermando che le ” voci” dicono loro di bere e che l’acqua potabile sopprime queste voci.

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Da notare che gli studi di imaging cerebrale confermano che bere superfluo è sgradevole e richiede uno sforzo muscolare maggiore rispetto al bere quando si ha sete. Il nostro cervello cerca di scoraggiare il consumo eccessivo di alcol cronico, o polidipsia, perché la ” polidipsia sociale ” causa la pipì cronica (poliuria), che può portare a modificazioni dell’impianto idraulico interno come distensione della vescica, dilatazione dell’uretere, idronefrosi e insufficienza renale .

Quindi, hai bisogno di bere otto bicchieri d’acqua al giorno? A meno che tu non abbia sete, bere acqua extra probabilmente non offrirà benefici per la salute superiori, ma probabilmente non è nemmeno dannoso. Tuttavia, se i reni potessero parlare, direbbero che le sfide di idratazione non rappresentano altro che gare di pipì altamente commercializzate.


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