Sport e movimento

Quanto velocemente diventiamo inadatti?

Diventare “inadatti” avviene molto più velocemente di quanto ci voglia per “essere in forma”. Credito: New Africa / Shutterstock

Rimettersi in forma non è facile. Ma dopo tutto quel duro lavoro, per quanto tempo lo manteniamo effettivamente? Si scopre che anche il grande sforzo che mettiamo nell’allenamento, prendendoci un po ‘di tempo libero, può significare che diventiamo “inadatti” molto più velocemente di quanto ci sia voluto per rimetterci in forma.

Per capire come il corpo diventa “inadatto”, dobbiamo prima capire come diventiamo in forma. La chiave per diventare più in forma, sia che si tratti di migliorare la forma fisica cardiovascolare o la forza muscolare, è superare il ” carico abituale “. Ciò significa fare più di quanto il nostro corpo è abituato. Lo stress che questo ha sul nostro corpo ci fa adattarsi e diventare più tolleranti, portando a livelli di forma fisica più elevati.

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Il tempo necessario per mettersi in forma dipende da una serie di fattori, inclusi i livelli di forma fisica, l’età, quanto si lavora sodo e persino l’ambiente. Ma alcuni studi indicano che anche solo sei sessioni di allenamento a intervalli possono portare ad un aumento del massimo consumo di ossigeno (V02 max) – una misura della forma fisica complessiva – e migliorare l’efficienza con cui il nostro corpo è in grado di alimentarsi utilizzando lo zucchero immagazzinato nelle nostre cellule durante l’esercizio.

Per l’allenamento della forza, alcuni aumenti della forza muscolare possono essere mostrati in appena due settimane , ma i cambiamenti nella dimensione muscolare non saranno visibili fino a circa 8-12 settimane.

Ginnastica cardiovascolare

Quando interrompiamo l’allenamento, la velocità con cui perdiamo la forma fisica dipende anche da molti fattori, incluso il tipo di forma fisica di cui stiamo parlando (come forza o forma cardiovascolare).

Ad esempio, diamo un’occhiata a un maratoneta , che è nella massima forma atletica e può correre una maratona in due ore e 30 minuti. Questa persona trascorre da cinque a sei giorni alla settimana ad allenarsi, percorrendo un totale di 90 km. Hanno anche trascorso gli ultimi 15 anni a sviluppare questo livello di forma fisica.

Ora diciamo che hanno smesso completamente di allenarsi. Poiché il corpo non ha più lo stress dell’allenamento che lo costringe a rimanere in forma, il corridore inizierà a perdere la forma fisica entro poche settimane.

L’idoneità cardiorespiratoria, indicata dal V02 max di una persona (la quantità di ossigeno che una persona può utilizzare durante l’esercizio fisico), diminuirà di circa il 10% nelle prime quattro settimane dopo che una persona interrompe l’allenamento. Questo tasso di declino continua, ma a un ritmo più lento per periodi più lunghi.

Curiosamente, sebbene gli atleti altamente qualificati (come il nostro maratoneta) vedano un forte calo del V02 max nelle prime quattro settimane, questo calo alla fine si uniforma e in realtà mantengono un V02 superiore a quello della persona media. Ma per la persona media, V02 max scende bruscamente, torna ai livelli pre-allenamento, in meno di otto settimane .

Donna stanca riprende fiato dopo una corsa nel parco.
Il nostro V02 max diminuisce di circa il 10% nelle prime quattro settimane, rendendo la corsa più difficile quando si ricomincia. Martin Novak / Shutterstock

Il motivo per cui il V02 max diminuisce è dovuto alle riduzioni dei volumi di sangue e plasma, che diminuiscono fino al 12% nelle prime quattro settimane dopo che una persona interrompe l’allenamento. Il volume del plasma e del sangue diminuisce a causa della mancanza di stress sul nostro cuore e sui muscoli.

Il volume del plasma può anche diminuire di circa il 5% entro le prime 48 ore dall’interruzione dell’allenamento. L’effetto della diminuzione del volume del sangue e del plasma porta a una minore quantità di sangue pompato nel corpo a ogni battito cardiaco. Ma questi livelli scendono solo dove siamo partiti, il che significa che non peggioreremo.

Naturalmente, la maggior parte di noi non è maratoneta, ma non siamo neppure immuni da questi effetti. Non appena smettiamo di fare esercizio, il corpo inizierà a perdere questi adattamenti cardiovascolari chiave a una velocità molto simile a quella degli atleti altamente allenati.

Allenamento della forza

Quando si parla di forza, le prove dimostrano che nella persona media, 12 settimane senza allenamento causano una significativa diminuzione della quantità di peso che possiamo sollevare. Per fortuna, la ricerca mostra che mantieni parte della forza che hai acquisito prima di interrompere l’allenamento. Ciò che è intrigante è che, nonostante la significativa diminuzione della forza, c’è solo una minima diminuzione delle dimensioni delle fibre muscolari.

Il motivo per cui perdiamo forza muscolare è in gran parte dovuto al fatto che non stiamo più sottoponendo i nostri muscoli a stress. Quindi, quando non stiamo più lavorando duramente i nostri muscoli, i muscoli diventano “pigri”, portando il numero delle nostre fibre muscolari a diminuire e meno muscoli vengono reclutati durante un’attività, rendendoci meno in grado di sollevare i carichi pesanti a cui eravamo abituati .

Il numero di fibre muscolari utilizzate durante l’esercizio diminuisce di circa il 13% dopo appena due settimane di inattività, anche se questo non sembra essere accompagnato da una diminuzione della forza muscolare. Ciò implica che le perdite osservate durante i periodi più lunghi di distensione sono una combinazione sia di questo declino iniziale del numero di fibre muscolari che utilizziamo, ma anche del declino più lento della massa muscolare.

Per il frequentatore medio di palestra che solleva pesi, subirebbe un calo delle dimensioni dei muscoli, trovando nel tempo più difficile sollevare carichi pesanti poiché hanno meno fibre muscolari reclutate.

Quindi, anche dopo tutto questo sforzo per mettersi in forma, iniziamo a perdere forza e forma cardiovascolare entro 48 ore dall’arresto. Ma non iniziamo a sentire questi effetti per almeno due o tre settimane per il fitness cardiovascolare e circa 6-10 settimane per la forza. I tassi di “disallenamento” sono simili per uomini e donne e anche per gli atleti più anziani. Ma più sei in forma, più lentamente perderai i tuoi guadagni.

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