Sport e movimento

Forza centrale: perché è importante e come la mantieni?

Molte persone sono diventate più sedentarie negli ultimi tempi con blocchi e lavorando da casa a causa della pandemia COVID-19.

Se ti muovi di meno , questo potrebbe aver influito sulla tua forza di base. Oppure potresti pensare di doverlo migliorare.

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Allora, qual è esattamente il nucleo? E perché è importante avere una buona forza del core?

Qual è il nucleo?

Il nucleo è costituito dai muscoli della parte centrale o del busto, che circondano la colonna vertebrale e il bacino. Ciò include i muscoli addominali nella parte anteriore, ma anche i muscoli nella parte bassa della schiena e intorno ai fianchi.

I muscoli centrali non sono considerati potenti, ma svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino. Sono anche fondamentali per mantenere una buona postura.

Queste funzioni sono importanti per assicurarti di poter muovere facilmente gli arti. Il tuo core ti protegge anche dagli infortuni : le persone con un core più debole hanno maggiori probabilità di subire un infortunio alla schiena. Il rafforzamento dei muscoli centrali è spesso una parte importante della riabilitazione dopo un infortunio alla schiena.

Usiamo i nostri muscoli centrali mentre svolgiamo attività quotidiane come alzarci da una sedia, stare in piedi, camminare, passare l’aspirapolvere e sollevare oggetti.

I muscoli centrali sono importanti anche per le attività atletiche come correre, saltare, affrontare e sollevare pesi.

Una donna si siede sul divano a lavorare sul suo laptop, con un cane accanto a lei.
Molte persone sono diventate più sedentarie durante la pandemia. Shutterstock

Alcuni segni che potresti dover lavorare sul tuo core

Come con altri muscoli, se non usiamo abbastanza i nostri muscoli centrali, diventano deboli. Quando il nostro nucleo si indebolisce, i nostri movimenti sono meno supportati, il che può esercitare pressione su altre parti del nostro corpo.

La debolezza dei muscoli centrali può essere associata a dolore lombare , in particolare tra le persone anziane.

Il dolore al ginocchio è un altro possibile segno che i muscoli centrali sono troppo deboli. La ricerca ha dimostrato che un programma di allenamento della forza di base con fisioterapia ha un effetto maggiore sulla riduzione del dolore al ginocchio rispetto alla sola fisioterapia standard.

Se non ti alleni da un po ‘e provi dolore alla parte bassa della schiena o al ginocchio, potrebbe essere un segno che i tuoi muscoli centrali sono diventati troppo deboli ed è ora di fare un po’ di lavoro per rafforzarli.

La buona notizia è che possiamo migliorare la forza del core con l’esercizio. E non c’è nessun esercizio che sia il migliore: puoi scegliere quale approccio funziona meglio per te.

Se hai dolore alla schiena o al ginocchio o hai avuto un bambino di recente, consulta il tuo medico o il fisioterapista prima di iniziare.

 

Come rafforzare il tuo core: alcuni esercizi che puoi fare a casa

Mentre camminare e correre comportano l’attivazione dei muscoli centrali in una certa misura, per mirare davvero al nucleo possiamo guardare ad alcuni esercizi specifici come il tradizionale sit-up o crunch addominale. Questi esercizi funzionano bene per rafforzare i muscoli sulla parte anteriore del busto e comportano un rischio di lesioni molto basso.

Le versioni modificate possono migliorare gli effetti. Ad esempio, allenarsi su una superficie instabile come una palla svizzera può aumentare le sollecitazioni sui muscoli.

Pensa a quanto si muove la tua caviglia quando stai su una gamba, per esempio. Essere in questa posizione instabile costringe i muscoli della parte inferiore della gamba a lavorare di più per mantenere l’equilibrio. È simile al modo in cui i muscoli si irrigidiscono quando cammini su una superficie scivolosa.

Quindi, quando esegui gli addominali mentre sei seduto su una palla svizzera o una palla BOSU (la forma di una mezza sfera, come nella foto sotto), scopri che devi impegnare i muscoli centrali per rimanere sul dispositivo. Ciò aumenta l’intensità dell’esercizio.

Persone che eseguono addominali sulle palle BOSU in una lezione di ginnastica.
Doversi bilanciare, come su una palla BOSU, rende l’esercizio più impegnativo. Shutterstock

Il tradizionale crunch o sit-up fa lavorare prevalentemente i muscoli nella parte anteriore del busto , il retto dell’addome, comunemente noto come addominali.

Una tavola standard fa bene anche agli addominali e coinvolge anche gli altri muscoli del busto. E puoi coinvolgere i muscoli centrali ai lati del busto, chiamati obliqui, ancora di più con una tavola laterale.

Un'illustrazione di due posizioni della plancia laterale: una con i fianchi in basso e l'altra con i fianchi in alto.
Una tavola laterale può rafforzare i tuoi obliqui. Shutterstock

Puoi anche provare ad assumere una posizione push up e sollevare una gamba alla volta dall’anca mantenendo il ginocchio dritto.

Puoi renderlo più impegnativo sollevando contemporaneamente il braccio opposto, quindi i tuoi unici punti di contatto sono la pianta di un piede e l’altra mano.

Questo è un buon allenamento per il tuo core, che sta lavorando duramente per mantenerti in posizione. Puoi renderlo più facile facendo questo su mani e ginocchia.

Qualsiasi esercizio che attivi i muscoli del core più del solito aiuterà a migliorare la forza del core. Gli addominali, gli scricchiolii e le tavole si rivolgeranno direttamente a questi muscoli e l’aggiunta di superfici instabili come le palle svizzere può migliorare l’attivazione.

Ma ricorda, altri tipi di attività fisica, come andare a fare jogging o fare squat, possono aiutare anche la tua forza di base.

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