Sport e movimento

Un bagno caldo o una sauna offrono alcuni vantaggi simili alla corsa, secondo una ricerca

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Studio gli effetti dell’esercizio fisico sul corpo. Quindi forse non sorprende che quando non sono in laboratorio, mi piace mantenermi attivo andando in palestra o andando a correre. Ma per molte persone è molto più difficile uscire e muovere il proprio corpo. La vita moderna non sempre rende facile mantenere uno stile di vita sano e attivo.

Eppure, anche per uno come me, l’esercizio non è sempre piacevole. Devo spingermi ripetutamente fino al punto di stanchezza e disagio, nella speranza di rimettermi in forma e rimanere in salute. Sicuramente i benefici per la salute di un bagno caldo o di un periodo in una sauna – una proposta molto più attraente – non possono essere paragonati? Eppure questa è la domanda a cui mi sono dedicato a rispondere. E le prove, finora, sono promettenti.

Pubblicità e progresso

Il termine “l’esercizio fisico è medicina” è giustamente ben pubblicizzato. È uno dei modi migliori per rimanere in salute, ma la medicina non funziona se non sei preparato a prenderla. L’aderenza all’esercizio è molto scarsa, con molte persone che non vogliono fare esercizio per mancanza di tempo e motivazione. E per coloro che sono più anziani o hanno malattie croniche, l’esercizio fisico può anche causare dolore, che per ovvie ragioni limita ulteriormente l’esercizio.

A livello globale, circa il 25% degli adulti non soddisfa i livelli minimi di attività fisica raccomandati di 150 minuti di attività di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa a settimana, o una combinazione di entrambi. Nel Regno Unito le cifre sono anche peggiori, con circa il 34% degli uomini e il 42% delle donne che non raggiungono queste linee guida. Purtroppo, si ritiene che livelli così elevati di comportamento sedentario siano collegati a circa l’ 11,6% dei decessi nel Regno Unito ogni anno.

In un mondo in cui molti di noi svolgono lavori d’ufficio dalle nove alle cinque e le nostre attività quotidiane possono essere completate con un semplice clic di un pulsante, è facile capire perché la modernizzazione delle società ha portato a livelli più elevati di comportamento sedentario. È urgente trovare strategie alternative per migliorare la salute che le persone siano disposte a seguire.

Nel tentativo di trovare una tale soluzione, sto esaminando come i bagni caldi e le saune influenzano il corpo. Nel corso della storia umana, più culture in tutto il mondo hanno utilizzato la terapia del calore per migliorare la salute. Ma fino a poco tempo fa, i benefici del bagno erano aneddotici e in gran parte visti come non scientifici. Tuttavia, negli ultimi decenni le prove sono aumentate e oggi sappiamo che fare il bagno regolarmente in una sauna o in una vasca idromassaggio può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e potrebbe anche avere benefici per la salute più ampi.

La gente fa il bagno in un lago fumante.
L’Islanda è una cultura con una ricca storia di bagni nei laghi termali del paese. Doin / Shutterstock.com

La nostra recente revisione della ricerca ha rilevato che la sauna o il bagno nella vasca idromassaggio possono effettivamente apportare alcuni benefici per la salute simili a quelli dell’esercizio aerobico di intensità da bassa a moderata, come camminare, fare jogging e andare in bicicletta. A prima vista, paragonare un bagno caldo o una sauna a una corsa può sembrare illogico – dopotutto, il primo tende ad essere visto come rilassante e il secondo faticoso – ma sono più simili di quanto si possa pensare.

La prossima volta che ti trovi in ??una vasca idromassaggio, in un bagno o in una sauna, prenditi un momento per ascoltare il tuo corpo. Inizialmente sarai colpito da una piacevole sensazione di calore che aumenta la tua temperatura corporea e inizierai a sentirti accaldato e sudato. Questo è accompagnato da un leggero aumento della frequenza cardiaca. Cominciando a suonare familiare? Sì, queste risposte corporee avvengono anche durante l’esercizio.

Come parte di un gruppo di ricercatori dell’Università di Coventry, ho confrontato le somiglianze e le differenze tra le risposte fisiologiche dell’esercizio e del riscaldamento. Per fare ciò, chiedo ai volontari di sottoporsi alla stessa durata di bagni in vasca idromassaggio e ciclismo di intensità moderata. Sebbene l’esercizio sia più abile nell’aumentare il dispendio energetico, abbiamo riscontrato aumenti comparabili della temperatura corporea e della frequenza cardiaca.

L'uomo collegato ad apparecchiature mediche si siede nella vasca idromassaggio.
Misurazione della frequenza cardiaca, del dispendio energetico attraverso lo scambio di gas e del flusso sanguigno arterioso tramite ultrasuoni. © Charles Steward , autore fornito

Le somiglianze vanno anche oltre ciò che puoi sentire fisicamente. Eseguendo scansioni ecografiche delle arterie, osservo anche aumenti simili nel flusso sanguigno.

È importante sottolineare che, lontano dal laboratorio, studi osservazionali a lungo termine hanno dimostrato che l’applicazione del calore a riposo, o quello che gli accademici chiamano “riscaldamento passivo”, ha il potenziale per essere piacevole, pratico e potente per migliorare la salute .

Ma come dice un vecchio proverbio, quando qualcosa sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è. Prima di considerare la cancellazione dell’abbonamento alla palestra e investire i risparmi in una vasca idromassaggio, sappi che saune o bagni regolari non sono in grado di replicare tutti i benefici per la salute dell’allenamento fisico, come promuovere la perdita di grasso e aumentare la massa muscolare. L’uso di bagni caldi o saune non dovrebbe essere considerato un sostituto dell’esercizio. Ma può imitare alcuni dei benefici per la salute e pensiamo che, se usato insieme all’esercizio fisico, possa dare origine a una salute maggiore.

Dal Giappone a Roma

Stare seduti e sudare in specchi d’acqua o stanze calde è un’attività che è stata al centro di molteplici culture in tutto il mondo per millenni.

I romani, ad esempio, sono famosi per il loro amore per i bagni caldi. Fare il bagno nelle terme del quartiere, i bagni comuni, era considerata un’attività sociale rilassante. Altre pratiche simili si sono verificate in tutto il mondo. Questi includono bagni come onsen (sorgenti termali), che è una parte centrale della cultura giapponese, e jjimjilbang (bagni pubblici) che sono comuni in Corea del Sud. Nella tua vasca idromassaggio standard, tale bagno tende a comportare l’immersione fino alla spalla in acqua calda a circa 38-40 ° C per un massimo di 60 minuti.

Un uomo si siede in una pozza lattiginosa di acqua calda sotto il fogliame autunnale.
Un uomo si gode la primavera calda a Nyuto Onsen, Tohoku, Giappone. Burin P / Shutterstock.com

Le saune secche tradizionali sono un passatempo popolare in molti paesi nordici e lo sono da secoli. Originariamente alimentati da fuochi a legna e più comunemente ora con resistenze elettriche, questi vengono solitamente riscaldati a 70-110 ° C con un’umidità compresa tra il 5-20%. Oggigiorno, livelli di umidità più elevati si ottengono spesso versando acqua su pietre riscaldate. Gli attacchi di riscaldamento durano normalmente tra i 5 ei 30 minuti e sono solitamente separati da una breve doccia fredda, prima di ripetere il processo. Incredibilmente, ci sono circa 3 milioni di saune nella sola Finlandia, un paese di 5,5 milioni di persone.

Tutte queste culture – e le molte altre culture storiche e attuali per le quali la balneazione è popolare – esaltano i benefici per la salute di queste pratiche. E ora sappiamo che hanno sempre avuto ragione. I benefici non si limitano solo alla salute fisica: la terapia del calore può anche agire come antidepressivo . A questo proposito, è probabile che l’aspetto sociale del bagno di gruppo sia importante.

Il pensiero di spogliarsi e fare il bagno o sudare in prossimità di diversi estranei potrebbe non essere la tazza di tè di tutti, tuttavia nei paesi in cui saune o bagni caldi sono integrati nella vita quotidiana, il pubblico in generale sembra raccoglierne i frutti.

Nel primo studio osservazionale a lungo termine del suo genere, su uomini finlandesi di mezza età, è stato riscontrato che la frequenza del bagno nella sauna era associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari fatali. Coloro che hanno partecipato da quattro a sette sessioni di sauna a settimana hanno avuto una sorprendente riduzione del 50% del rischio di malattie cardiovascolari fatali rispetto a coloro che si sono recati una volta alla settimana. Lo stesso studio ha anche dimostrato che la frequenza alla sauna era associata a una significativa diminuzione del rischio di demenza e malattia di Alzeimher . Non è una sorpresa che i finlandesi chiamino le saune “la farmacia dei poveri”.

Due persone anziane sedute nella sauna in legno, gli occhi chiusi.
Godersi il calore in una tradizionale sauna finlandese. Robert Kneschke / Shutterstock.com

 

Nel frattempo, i ricercatori giapponesi hanno dimostrato che frequenze più elevate di bagni abituali nella vasca idromassaggio hanno effetti protettivi contro eventi cardiovascolari fatali e non fatali.

Mentre questi studi osservazionali a lungo termine illustrano una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari attraverso l’esposizione regolare al calore, vale la pena segnalare che mostrano solo una relazione. In altre parole, non possiamo dimostrare in modo definitivo se il calore ci protegge dalle malattie cardiovascolari o se è qualche altro fattore che è cambiato positivamente nel corso degli anni, come la dieta oi livelli di attività.

Tuttavia, sulla base del fatto che le malattie cardiovascolari sono principalmente causate da malattie dell’arteria, è probabile che il miglioramento della salute dei vasi sanguigni – che ora sappiamo si verifica con una terapia termica regolare – sia una ragione importante per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Sfruttare il calore per la salute

Per esplorare il motivo per cui questo è il caso, diamo uno sguardo più approfondito ad alcune delle risposte fisiologiche e dei benefici per la salute a lungo termine che possono verificarsi a causa dell’aumento della temperatura corporea.

Quando la tua temperatura inizia a salire, devi trovare un modo per perdere il calore in eccesso per regolare la temperatura corporea. Uno dei principali meccanismi che facilitano la dissipazione del calore dal corpo è un aumento del flusso sanguigno alla pelle, che è in parte supportato dalla vasodilatazione (allargamento) delle arterie e dei capillari. Questa elevazione del flusso sanguigno, che misuro tramite ecografie, promuove anche la produzione di varie molecole nel sangue che aiutano la crescita cellulare, la riparazione e la protezione dei vasi sanguigni.

Immagini ecografiche in bianco e nero che mostrano il flusso sanguigno.

Immagini ecografiche che mostrano la velocità del flusso sanguigno nell’arteria carotide comune del collo prima e immediatamente dopo il bagno nella vasca idromassaggio. © Charles Steward , autore fornito

Sebbene le risposte fisiologiche di base di saune e bagni caldi siano simili, non sono identiche. La differenza più grande è che i bagni caldi hanno l’influenza aggiuntiva della pressione idrostatica, la forza esercitata dall’acqua. Questo aiuta nel ritorno del sangue al tuo cuore. Anche se non ancora dimostrato, è stato ipotizzato che ciò potrebbe rendere la terapia della vasca idromassaggio vantaggiosa rispetto alla sauna per migliorare la salute cardiovascolare.

La prima ricerca di laboratorio sui benefici per la salute della terapia del calore è avvenuta alla fine degli anni ’90 e all’inizio degli anni 2000. Uno dei primi studi ha rivelato che sia la sauna che il bagno in acqua calda, una o due volte al giorno, cinque volte alla settimana, per quattro settimane, hanno migliorato la funzione e la struttura muraria del cuore nei pazienti con insufficienza cardiaca cronica.

Altre ricerche condotte in un periodo simile hanno esaminato le saune a infrarossi che, contrariamente alle saune tradizionali, utilizzano la radiazione per riscaldarti dall’interno a una temperatura di 50-60 ° C, tipicamente senza umidità. Oltre ai benefici per il cuore, si è riscontrato che quattro settimane di sauna hanno migliorato la pressione sanguigna , la tolleranza all’esercizio, i livelli di forma fisica e ridotto i ricoveri ospedalieri.

 

 

Nel frattempo, la ricerca sulla terapia giornaliera della vasca idromassaggio per tre settimane ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2. Questo è importante perché avere un alto livello di zucchero nel sangue per periodi di tempo eccessivi può causare gravi danni ai vasi sanguigni. Sebbene questa prima ricerca avesse dei limiti metodologici, come la mancanza di protocolli di riscaldamento standardizzati, ha ispirato gran parte del lavoro di oggi.

Più recentemente, numerosi studi guidati da Chris Minson presso l’Università dell’Oregon hanno iniziato a mettere in luce alcuni dei meccanismi attraverso i quali la terapia della vasca idromassaggio può mantenerci in salute. In questi studi, la temperatura corporea interna dei partecipanti è stata aumentata di circa 1,5 ° C per 60 minuti stando seduti in acqua a 40,5 ° C. Questo è stato poi ripetuto da tre a cinque volte a settimana, nell’arco di otto-dieci settimane.

Dopo questo periodo, sono stati osservati miglioramenti nella salute delle arterie e nella pressione sanguigna in adulti sani sedentari e donne obese con sindrome dell’ovaio policistico . Il team ha anche riportato riduzioni di una serie di fattori correlati al rischio di malattie cardiovascolari, come il glucosio a digiuno (livelli di zucchero nel sangue circolante dopo un digiuno notturno), colesterolo totale (livelli complessivi di grassi nel sangue circolanti) e infiammazione cronica di basso grado (piccola ma aumento a lungo termine delle cellule immunitarie) nei pazienti con sindrome dell’ovaio policistico.

Tre amici in una vasca idromassaggio.
Nella vasca idromassaggio in inverno. Monic Zrivoic / Shutterstock.com

Questi risultati indicano che la terapia con idromassaggio può portare benefici sia alle popolazioni malate che a quelle sane in una varietà di modi diversi.

Quanto è sicuro?

Prima di saltare nella vasca e provare a ricrearlo, voglio sottolineare che le temperature dell’acqua e la durata di cui sopra non sono rappresentative del tuo bagno quotidiano. Nella tua vasca da bagno convenzionale, la temperatura diminuirà gradualmente. Di conseguenza, quando uso la mia vasca idromassaggio in laboratorio, devo monitorare attentamente i miei volontari per motivi di sicurezza: misuro la loro temperatura corporea interna (usando un termometro rettale), la pressione sanguigna e controllo costantemente quanto sono a loro agio con il calore del acqua.

L'uomo si trova sulla bilancia accanto alla vasca idromassaggio.
Valutare l’equilibrio prima del bagno per confrontarlo con l’equilibrio subito dopo. © Charles Steward , autore fornito

Chiunque si sia seduto in una vasca idromassaggio o in una sauna per un po ‘troppo probabilmente sa già perché lo faccio. In piedi, l’esposizione al calore può provocare vertigini, perdita di equilibrio e aumentare il rischio di svenimenti. Ciò è causato da un fenomeno chiamato ipotensione ortostatica, in cui una combinazione dell’ampliamento dei vasi sanguigni causato dal calore e un cambiamento nella postura del corpo (come passare da seduto a in piedi), si traduce in un grande calo pressione sanguigna e diminuzione del flusso sanguigno al cervello. Questo può, non sorprende, essere pericoloso.

Vale anche la pena ricordare che spesso puoi disidratarti mentre sudi continuamente. Questo può contribuire a sentire ciò che viene spesso descritto come una “sbornia di calore”, con un mal di testa e affaticamento che le accompagnano, che le persone potrebbero conoscere. Quindi è ragionevole bere sempre molta acqua e se inizi a sentirti leggero, esci dal bagno o dalla sauna lentamente.

Ma i benefici per la salute non dipendono esclusivamente dal mantenimento di temperature corporee elevate. Quindi il tuo normale bagno caldo potrebbe ancora fare il trucco. I ricercatori della Liverpool John Moores University hanno dimostrato che quando la temperatura corporea interna veniva aumentata solo di circa 0,6 ° C e ripetuta tre volte a settimana per sei settimane, la crescita di nuovi vasi sanguigni, aumenta la sensibilità all’insulina (uso più efficace del glucosio nel sangue) e miglioramenti nella forma fisica si sono ancora verificati .

La donna legge nella vasca da bagno domestica.
Non hai bisogno di una sauna o di una vasca idromassaggio per coglierne i benefici. Ava Sol / Unsplash , FAL

Si pensa che questo sia collegato a un aumento del flusso sanguigno alla pelle, che non dipende dal raggiungimento di una temperatura interna elevata. L’elevazione del flusso sanguigno si traduce in un aumento della forza di attrito tra il sangue e l’interno delle pareti dei vasi sanguigni. Questo innesca il rilascio di molecole nel flusso sanguigno. Quando questa risposta si ripete per mesi, queste molecole aiutano nella formazione di nuovi vasi sanguigni e riparano quelli danneggiati. Questo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ad aumentare l’apporto di ossigeno e glucosio al muscolo, che insieme può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la forma fisica.

Anche se siamo ben lontani dal poter consigliare una terapia del calore ideale per migliorare la salute, è possibile che solo due settimane di terapia regolare nella vasca idromassaggio possano abbassare la glicemia a digiuno (livelli di zucchero nel sangue circolante dopo un digiuno notturno). I miglioramenti nella salute dei vasi sanguigni, nel frattempo, sembrano richiedere un paio di mesi .

Terapia del calore vs esercizio

Sebbene fortemente dipendente dall’entità dello stimolo dell’esercizio e del riscaldamento, la nostra recente revisione ha rilevato che sia l’esercizio che la terapia del calore possono promuovere la salute cardiovascolare grazie a miglioramenti comparabili nella forma fisica, nella salute dei vasi sanguigni, nella pressione sanguigna e nei livelli di glucosio. È promettente, ci sono anche alcuni segnali incoraggianti per miglioramenti simili nella funzione cardiaca e nella struttura della parete, così come un’infiammazione cronica di basso grado nelle popolazioni malate.

La protezione contro le malattie cardiovascolari fatali è ulteriormente aumentata in coloro che si allenano regolarmente e fanno spesso il bagno, a differenza di entrambi. Significa che fare sia esercizio che riscaldamento è probabilmente l’opzione migliore.

Sauna in palestra con vista mare.
Se la tua palestra locale dispone di una sauna, combina l’esercizio e il trattamento termico per ottenere ulteriori benefici. Karnavalfoto / Shutterstock.com

Ciò è in parte dovuto al fatto che il dispendio energetico di una singola sessione nella vasca idromassaggio è in genere notevolmente inferiore all’esercizio fisico. Sappiamo che la gestione del peso a lungo termine dipende essenzialmente dal consumo di più energia di quella che assumi, questo significa che il solo uso di saune o vasche idromassaggio non aiuterà molto se il tuo obiettivo è perdere peso.

Inoltre, sedersi in un bagno o in una sauna non richiede ovviamente movimento fisico. In quanto tale, i tuoi muscoli non hanno bisogno di contrarsi e le tue ossa non sono stressate dalle forze di reazione del terreno dal camminare o correre. È quindi probabile che il calore sia inferiore nel migliorare la massa muscolare e la densità ossea che sono aspetti davvero importanti della salute soprattutto con l’avanzare dell’età.

Personalmente, penso che la prospettiva più eccitante di questa ricerca sia per le persone che non sono in grado di esercitare o per coloro che trovano molto difficile iniziare. Quando qualcuno non è in grado di fare esercizio, la terapia del calore – sia nelle vasche idromassaggio che nelle saune – potrebbe essere vista come una “terapia gateway” per la futura partecipazione all’esercizio. Questo perché il calore può aumentare la forma fisica e la capacità funzionale.

È quindi anche un metodo promettente per coloro che soffrono di dolori durante l’esercizio a causa di malattie croniche. Un buon esempio è la malattia delle arterie periferiche, in cui le arterie delle gambe vengono bloccate da depositi di grasso. Ciò causa una mancanza di flusso sanguigno al muscolo e un forte dolore. Poiché il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno, il calore può avere un potenziale terapeutico qui.

Diagramma che mostra le funzioni sanitarie che migliorano con il bagno / esercizio.

Un confronto tra esercizio e trattamento termico. © Charles Steward , autore fornito

Bagno nella vasca idromassaggio dopo l’esercizio

L’inattività fisica è uno dei principali responsabili della progressione delle malattie croniche e, in ultima analisi, della morte prematura in tutto il mondo. Molte persone non soddisfano le linee guida sull’attività fisica raccomandate, ma il lato positivo è che il 20-40% prende parte a qualche forma di esercizio strutturato o attività fisica nelle loro routine settimanali. Solo non abbastanza. Pertanto, massimizzare i benefici per la salute da quantità minori di esercizio potrebbe essere di grande valore.

Attualmente sto valutando se il bagno nella vasca idromassaggio post esercizio possa estendere e intensificare i benefici per la salute dell’esercizio. I miei dati pilota sono promettenti. In futuro effettuerò misurazioni più invasive, come campioni di sangue, per verificare se il riscaldamento dopo l’esercizio fisico può aumentare il numero di molecole circolanti che hanno un ruolo nel migliorare la salute dei vasi sanguigni. Sebbene la mia ricerca sia ancora nelle sue fasi iniziali, riteniamo che probabilmente sia meglio cercare di mantenere l’aumento della temperatura corporea dopo l’esercizio per ottimizzare i benefici per la salute.

Grafico a linee che mostra la frequenza cardiaca (verde) e la temperatura (rosso).

Un grafico a linee che mostra le risposte della temperatura interna e della frequenza cardiaca a 30 minuti di ciclismo a intensità moderata seguiti da 30 minuti di bagno nella vasca idromassaggio (40 ° C), separati da un periodo di riposo di 15 minuti. © Charles Steward , autore fornito

Quindi, se saltare in un bagno caldo dopo l’esercizio fisico può apportare maggiori benefici per la salute, il riscaldamento post-esercizio sarebbe anche un’opzione interessante per chiunque non sia abbastanza attivo.

Il futuro della ricerca sul calore

La ricerca sui benefici per la salute del calore è agli inizi. Sono necessari più studi clinici a lungo termine in una gamma di popolazioni sane e malate prima di poter iniziare a comprendere appieno come sfruttare il suo pieno potenziale. Questo ci consentirà di iniziare a stabilire le temperature, le durate, le frequenze e i tipi di riscaldamento più efficaci per migliorare specifici indicatori di salute per particolari gruppi di persone.

Ad oggi, un gran numero di studi sul riscaldamento hanno spinto i partecipanti al punto di disagio termico per promuovere la salute. Raggiungere temperature così elevate per lunghi periodi di tempo è difficile da tollerare e poco pratico negli scenari del mondo reale. Dato che l’aderenza a lungo termine sosterrà qualsiasi beneficio per la salute duraturo, sarà fondamentale trovare terapie termiche pratiche, tollerabili e in grado di migliorare la salute. Indirizzare la ricerca verso tipi di riscaldamento più convenienti e piacevoli garantirà un migliore assorbimento. E una volta che tutto questo lavoro è stato fatto, spero che gli operatori sanitari possano un giorno raccomandare l’uso del calore in modo indipendente e insieme all’esercizio fisico per migliorare la salute.

Quindi, sebbene l’esercizio rimanga il modo migliore per migliorare la tua salute, la ricerca mostra che fare il bagno in una sauna o in una vasca idromassaggio sono opzioni alternative per coloro che non sono disposti o non sono in grado di prendere parte a un esercizio sufficiente. Continuerò sicuramente a fare il bagno dopo la palestra e nei miei giorni liberi. Perché non immergere un dito del piede?


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale .La conversazione

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