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Perché fa bene mangiare cereali integrali?

Mangiare cereali integrali è collegato a piccoli aumenti di girovita, pressione sanguigna, zucchero nel sangue

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Uno studio su adulti di età adulta e anziani suggerisce che i cereali integrali possono proteggere dalle malattie cardiache.

Secondo il nuovo studio, gli adulti di età adulta e  gli anziani che avevano mangiato almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno hanno avuto nel tempo aumenti più piccoli del girovita, della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a quelli che hanno mangiato meno di metà porzione al giorno.

Pubblicato il 13 luglio 2021, nel Journal of Nutrition , lo studio condotto dai ricercatori del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University ha esaminato come l’assunzione di cereali integrali e raffinati nel tempo abbia influito su cinque fattori di rischio di malattie cardiache: dimensioni, pressione sanguigna, zucchero nel sangue, trigliceridi e colesterolo HDL (“buono”).

Utilizzando i dati della Framingham Heart Study Offspring Cohort, iniziata negli anni ’70 per valutare i fattori di rischio a lungo termine delle malattie cardiache, la nuova ricerca ha esaminato i risultati sulla salute associati al consumo di cereali integrali e raffinati su una media di 18 anni. I 3.100 partecipanti della coorte erano per lo più bianchi e, in media, intorno ai 50 anni all’inizio della raccolta dei dati.

Il team di ricerca ha confrontato i cambiamenti nei cinque fattori di rischio, su intervalli di quattro anni, in quattro categorie di assunzione di cereali integrali segnalati, che vanno da meno di mezza porzione al giorno a tre o più porzioni al giorno. Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 , la quantità raccomandata di cereali integrali è di tre o più porzioni al giorno. Un esempio di porzione è una fetta di pane integrale, mezza tazza di fiocchi d’avena o mezza tazza di riso integrale.

I risultati hanno mostrato che per ogni intervallo di quattro anni:

La dimensione della vita è aumentata in media di oltre 3 cm nei partecipanti a bassa assunzione, rispetto a un cm nei partecipanti ad alta assunzione.

Anche dopo aver tenuto conto dei cambiamenti nel girovita, gli aumenti medi dei livelli di zucchero nel sangue e della pressione sanguigna sistolica erano maggiori nei partecipanti a basso consumo rispetto ai partecipanti ad alto consumo.

I ricercatori hanno anche studiato i cinque fattori di rischio in quattro categorie di assunzione di cereali raffinati, che vanno da meno di due porzioni al giorno a più di quattro porzioni al giorno. Una minore assunzione di cereali raffinati ha portato a un aumento medio inferiore del girovita e a un calo medio maggiore dei livelli di trigliceridi per ogni periodo di quattro anni.

“I nostri risultati suggeriscono che mangiare cibi integrali come parte di una dieta sana offre benefici per la salute oltre ad aiutarci a perdere o mantenere il peso con l’avanzare dell’età. In effetti, questi dati suggeriscono che le persone che mangiano più cereali integrali sono meglio in grado di mantenere il loro glicemia e pressione sanguigna nel tempo. Gestire questi fattori di rischio con l’avanzare dell’età può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache “, ha affermato Nicola McKeown , autore senior e corrispondente e scienziato del team di epidemiologia nutrizionale presso l’USDA HNRCA.

“Ci sono diversi motivi per cui i cereali integrali possono funzionare per aiutare le persone a mantenere il girovita e ridurre l’aumento degli altri fattori di rischio. La presenza di fibre alimentari nei cereali integrali può avere un effetto saziante e il magnesio, il potassio e gli antiossidanti possono contribuire a abbassare la pressione sanguigna. Le fibre solubili in particolare possono avere un effetto benefico sui picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti”, ha affermato Caleigh Sawicki. Sawicki ha svolto questo lavoro come parte della sua tesi di dottorato mentre era studentessa presso la Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy presso la Tufts University e mentre lavorava con il Nutritional Epidemiology Team presso l’USDA HNRCA.

Il maggior contributo all’assunzione di cereali integrali tra i partecipanti è stato il pane integrale e i cereali per la colazione integrali pronti da mangiare. I grani raffinati provenivano principalmente dalla pasta e dal pane bianco. La differenza nei benefici per la salute tra cereali integrali e raffinati può derivare dal fatto che i cereali integrali sono meno lavorati rispetto ai cereali raffinati. I cereali integrali hanno uno strato esterno ricco di fibre e uno strato germinale interno ricco di vitamine del gruppo B, antiossidanti e piccole quantità di grassi sani. La macinazione dei cereali integrali rimuove questi componenti densi di nutrienti, lasciando dietro di sé solo il chicco raffinato ricco di amido.

“L’americano medio consuma circa cinque porzioni di cereali raffinati al giorno, molto più di quanto raccomandato, quindi è importante pensare a come sostituire i cereali raffinati con cereali integrali durante la giornata. Ad esempio, potresti prendere in considerazione una ciotola di cereali integrali. invece di un bagel di farina bianca per colazione e sostituendo snack, antipasti e contorni di cereali raffinati con opzioni integrali. Piccoli cambiamenti incrementali nella dieta per aumentare l’assunzione di cereali integrali faranno la differenza nel tempo “, ha detto McKeown.

Metodologia

Per misurare l’assunzione giornaliera di cereali, i ricercatori hanno utilizzato questionari dietetici che i partecipanti hanno completato ogni quattro anni dal 1991 al 2014, ottenendo una mediana di 18 anni di dati.

I dati di valutazione dietetica provenivano da cinque esami di studio e le osservazioni sono state incluse solo se i partecipanti hanno partecipato ad almeno due esami consecutivi con dati dietetici accurati. Sono stati esclusi i partecipanti con diabete al basale.

L’analisi statistica è stata aggiustata per i fattori che potrebbero influenzare i risultati, inclusi altri aspetti di una dieta sana. I limiti dello studio includono il fatto che il consumo di cibo è auto-riferito e i partecipanti possono sopravvalutare o sottovalutare l’assunzione di determinati alimenti in base alla desiderabilità sociale percepita. A causa del suo disegno osservazionale, lo studio non riflette una relazione causale.

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