Mangiare e bere

Come utilizzare l’indice glicemico per la gestione del diabete

L’indice glicemico è un termine popolare nel mondo del diabete, soprattutto negli Stati Uniti.

Ma in che modo l’indice glicemico è correlato a un’alimentazione sana, e soprattutto a un’alimentazione sana per le persone con diabete? Cosa fa e quanto è importante?

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Questo articolo illustrerà esattamente cos’è l’indice glicemico, cosa fa e come utilizzarlo può essere un ottimo strumento per te e per la tua gestione del diabete.

Qual è l’indice glicemico?

L’indice glicemico, o GI in breve, è un sistema di punteggio alimentare su una scala da 1 a 100 . Ogni alimento ha un punteggio e più basso è il punteggio, più tempo impiega quel particolare alimento per aumentare i livelli di zucchero nel sangue di una persona, indipendentemente dal fatto che abbia o meno il diabete.

Il GI indica in particolare quanto velocemente gli alimenti carichi di carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al glucosio puro (che aveva un punteggio di 100).

L’indice glicemico non è una dieta specifica, ma piuttosto uno strumento e un piano alimentare che le persone possono utilizzare per guidare meglio le loro scelte alimentari per prendere decisioni più sane.

Gli alimenti sulla scala GI si dividono in tre categorie:

  • GI basso: da 1 a 55
  • GI medio: da 56 a 69
  • GI alto: 70 e oltre

Diversi fattori influenzano l’indice glicemico di un alimento, tra cui la composizione dei nutrienti, il metodo di cottura, la maturità/prontezza al consumo e la quantità di lavorazione a cui è stato sottoposto un determinato alimento.

Ad esempio, un muffin inglese fatto con farina bianca ha un valore GI di 77, mentre l’alternativa integrale ha un valore GI di solo 45.

La scelta regolare di cibi con un IG più basso può portare a migliori risultati di salute e una migliore qualità della vita, soprattutto se si vive con il diabete.

Indice glicemico vs carico glicemico

L’indice glicemico è solo una parte della storia. Non ti dice quanto salirà la glicemia quando mangi, ma solo quanto velocemente aumenterà.

Il “carico glicemico” tiene conto anche del glucosio per porzione per darti un quadro preciso di come la tua glicemia sarà influenzata dal cibo che mangi.

L’anguria, ad esempio, ha un indice glicemico relativamente alto di 80, ma una singola porzione (una tazza) di anguria contiene solo 11 carboidrati, il che le conferisce un carico glicemico di soli 5.

Ciò significa che una porzione di anguria farà aumentare rapidamente la glicemia, ma non molto.

In che modo l’indice glicemico è utile per le persone con diabete?

Mangiare cibi pur essendo consapevoli del loro IG è utile per molte ragioni .

Principalmente, aiuta le persone a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (anche se non hanno il diabete) e a ridurre la quantità totale di carboidrati che consumano. Può anche aiutare le persone:

Una meta-analisi di 24 studi ha mostrato che per ogni 5 punti GI in un dato alimento, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 per una persona aumentava dell’8%.

Mangiare cibi in base al loro indice glicemico (e mangiare cibi con un indice glicemico più basso in generale) può aiutare le persone con diabete a migliorare drasticamente i loro livelli di zucchero nel sangue , abbassare la loro hba1c e migliorare la loro qualità generale della vita.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare principalmente cibi a basso indice glicemico può anche portare alla perdita di peso negli individui con diabete, che può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire la resistenza all’insulina .

Gli zuccheri nel sangue sono anche più facili da gestire mangiando cibi a basso indice glicemico, che possono aiutare a migliorare la salute mentale, prevenire l’ esaurimento del diabete e ridurre l’ansia per le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

Quali alimenti dovrei mangiare con una dieta a basso indice glicemico?

Lavora sempre con il tuo medico di base prima di iniziare un nuovo piano alimentare, ma una buona dieta a basso indice glicemico consisterà in molti dei seguenti elementi:

  • Frutta e bacche: ciliegie, fragole, mirtilli, lamponi, limoni, lime, pompelmo
  • Verdure non amidacee: broccoli, cipolla, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, carote, spinaci, cavoli, avocado
  • Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli marinati, ceci, fagioli borlotti
  • Carne: pollo, manzo, bisonte, agnello, maiale, tacchino
  • Frutti di mare: tonno, salmone, gamberi, acciughe, sardine
  • Oli: olio extra vergine di oliva, olio di cocco
  • Frutta a guscio e semi: anacardi, mandorle, noci macadamia, noci, semi di chia, semi di sesamo, semi di lino
  • Eventuali erbe e spezie

Sebbene nessun alimento sia vietato in un piano alimentare IG, gli alimenti con un IG alto dovrebbero essere limitati.

Quali cibi dovrei evitare in una dieta a basso indice glicemico?

Se segui una dieta a basso indice glicemico, vorrai evitare cibi che hanno un alto indice glicemico, come:

  • Cereali: farina d’avena istantanea e cereali per la colazione
  • Pane: pane bianco, pita, bagel, crosta di pizza
  • Riso: riso bianco
  • Pasta: lasagne, spaghetti, maccheroni, ravioli
  • Verdure amidacee: qualsiasi forma di patate bianche (comprese patatine e patatine fritte)
  • Dolci e dolci: ciambelle, gelato, torta, muffin, cupcakes, biscotti, cioccolato
  • Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta (anche 100% succo), bevande sportive ed energetiche, latte zuccherato, frappè

Quali sono gli svantaggi di una dieta a basso indice glicemico?

Essere consapevoli dell’indice glicemico degli alimenti che stai consumando, specialmente se hai il diabete, può essere un modo super sano di mangiare. Tuttavia, ci possono essere alcuni inconvenienti nel piano alimentare.

Il piano GI non tiene conto di altri macronutrienti, come grassi e proteine. È anche importante considerare la quantità totale di carboidrati che stai mangiando, non solo GI, per aiutare a gestire gli zuccheri nel sangue e prevedere il carico glicemico.

Anche la quantità totale di fibre e zuccheri aggiunti agli alimenti che stai consumando è importante, soprattutto quando si determina la quantità di insulina o di farmaci per il diabete orale da assumere se si vive con il diabete.

Ad esempio, l’indice glicemico di una porzione di patatine fritte è 75 e l’IG di una patata al forno è 93.

Seguendo questo piano, una persona dovrebbe mangiare patatine fritte su una patata, quando è importante prendere in considerazione le vitamine, i minerali e le fibre fornite da una patata che sono elementi cruciali anche per la dieta di una persona.

Un’altra difficoltà di questo piano alimentare è che la scala GI misura i singoli alimenti, quando la maggior parte degli alimenti fa parte di ricette e pasti.

Ciò può rendere più difficile la determinazione dell’IG totale di un intero pasto e più difficile da seguire e rispettare quando si mangiano pasti fuori casa.

Inoltre, il piano alimentare gastrointestinale non tiene conto delle dimensioni delle porzioni, quindi un buon alimento a basso indice glicemico potrebbe non essere appropriato in grandi porzioni (pane integrale o frutti di bosco, ad esempio), che possono devastare i livelli di zucchero nel sangue.

Cambiare il tuo piano alimentare può alterare le tue esigenze di farmaci, quindi parla con il tuo medico prima di apportare modifiche all’insulina e/o ai farmaci per il diabete orale.

Conclusioni

In breve, seguire un piano alimentare a basso indice glicemico significa scambiare cibi con IG più elevato con alternative alimentari a IG più basso.

È dimostrato che il piano alimentare aiuta le persone a ottenere risultati di salute migliori, tra cui abbassare il colesterolo, migliorare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare i livelli di hba1c, perdere peso, migliorare la salute del cuore e altro ancora.

Tuttavia, il piano alimentare può essere difficile da seguire, soprattutto con i pasti consumati al ristorante e fuori casa.

La dieta inoltre non tiene conto di proteine, grassi, zuccheri aggiunti, fibre o carboidrati totali consumati, il che è particolarmente importante per le persone con diabete che si destreggiano tra la gestione del cibo e dei pasti con farmaci, esercizio fisico, sonno e gestione dello stress.

È importante consumare una dieta sana con molta varietà, concentrandosi principalmente su cibi integrali e non trasformati, indipendentemente dal loro indice glicemico.

E come sempre, lavora con il tuo medico di base o endocrinologo prima di apportare modifiche alla tua dieta, piano alimentare o regime farmacologico. 

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