Equilibrio

Contando le pecore sei ancora sveglio? La terapia della consapevolezza può aiutare a far venire sonno

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I ricercatori del Centro per il sonno e la cognizione della NUS Yong Loo Lin School of Medicine hanno scoperto che la terapia basata sulla consapevolezza è più efficace di un programma di igiene del sonno attivo nel migliorare la qualità del sonno

I problemi del sonno sono comuni nella popolazione generale e fino alla metà degli adulti di Singapore riferisce di aver dormito in modo insufficiente o insoddisfacente. La qualità del sonno tende a peggiorare con l’età e il sonno scarso è un fattore di rischio modificabile per molteplici disturbi, tra cui malattie cardiovascolari e deterioramento cognitivo.

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Attualmente, l’insonnia viene trattata con farmaci o interventi psicologici. Tuttavia, anche i trattamenti di prima linea come la terapia cognitivo-comportamentale hanno dei limiti: fino al 40% dei pazienti non ottiene sollievo dai sintomi dell’insonnia dopo aver subito questo trattamento. Inoltre, a Singapore, il tempo di attesa per ricevere tale trattamento è lungo, poiché in genere viene erogato come terapia individuale e gli operatori locali disponibili sono limitati.

Per cercare approcci alternativi per curare l’insonnia, il Professore assistente ricercatore principale Julian Lim del Centro per il sonno e la cognizione della Yong Loo Lin School of Medicine della National University of Singapore (NUS), insieme al Dipartimento di Psicologia del Singapore General Hospital, ha guardato verso trattamento basato sulla consapevolezza. La consapevolezza è la consapevolezza dei pensieri, dei sentimenti e delle sensazioni corporee momento per momento e la pratica di accettare queste esperienze senza giudicare o reagire ad esse. Supportato da prove scientifiche, la pratica della consapevolezza sta diventando sempre più popolare come mezzo per ridurre lo stress, trattare i problemi di salute mentale e migliorare il benessere generale.

Lo studio controllato randomizzato ha confrontato una terapia basata sulla consapevolezza per l’insonnia (MBTI) con un programma attivo di igiene del sonno, educazione ed esercizio fisico (SHEEP) per vedere se il primo potrebbe migliorare i risultati del sonno negli anziani con disturbi del sonno. Un totale di 127 partecipanti, di età compresa tra 50 e 80 anni, sono stati randomizzati e allocati tra i due programmi: 65 hanno ricevuto MBTI mentre 62 sono stati sottoposti a SHEEP. Entrambi gli interventi consistevano in otto sessioni settimanali della durata di due ore ciascuna.

Il corso MBTI includeva esercizi formali di consapevolezza come il mangiare consapevole, la meditazione seduta, il movimento consapevole e le scansioni del corpo. Questa è stata seguita da una discussione di gruppo delle loro esperienze durante la scorsa settimana, nonché dall’applicazione di pratiche e principi di consapevolezza che hanno affrontato direttamente le loro difficoltà di sonno. Inoltre, ai partecipanti sono state insegnate buone abitudini del sonno e strategie comportamentali che potrebbero utilizzare per migliorare il loro sonno.

D’altra parte, il corso SHEEP ha fornito ai partecipanti informazioni sulla biologia del sonno, l’automonitoraggio del comportamento del sonno e ha insegnato i cambiamenti da apportare nelle loro abitudini e nell’ambiente che potrebbero migliorare la qualità del sonno. I partecipanti hanno anche imparato e praticato esercizi per favorire il sonno come la respirazione diaframmatica, i movimenti di stretching mattutino e serale e il rilassamento muscolare progressivo.

Sebbene la qualità del sonno sia migliorata su tutta la linea, lo studio ha rilevato che l’MBTI è più efficace nel ridurre i sintomi dell’insonnia rispetto a SHEEP. Inoltre, l’MBTI ha portato a miglioramenti osservabili quando il sonno è stato misurato oggettivamente, utilizzando monitor di attività da polso e registrando l’attività elettrica del cervello mentre i partecipanti dormivano a casa. Queste misurazioni oggettive hanno mostrato che i partecipanti MBTI impiegavano meno tempo per addormentarsi e trascorrevano meno tempo svegli durante la notte, mentre questo non è stato riscontrato tra i partecipanti SHEEP.

Spiegando i risultati dello studio, l’assistente professore Julian Lim ha affermato: “L’insonnia è fortemente legata all’ipereccitazione, o all’incapacità di spegnere il sistema “combatti o fuggi” quando è ora di dormire. In genere inizia a causa di un evento stressante scatenante, e persiste perché alcuni individui continuano a sviluppare cattive abitudini di sonno e pensieri disfunzionali sul sonno.MBTI utilizza strategie comportamentali per affrontare direttamente le cattive abitudini di sonno, come incoraggiare le persone ad alzarsi dal letto se hanno difficoltà a dormire per ricostruire l’associazione tra letto e un buon sonno e tecniche di consapevolezza per dotare le persone di strategie più flessibili per affrontare i pensieri disfunzionali o eccitanti”.

L’assistente professore Lim ha aggiunto: “La dimostrazione della terapia basata sulla consapevolezza come un trattamento praticabile per l’insonnia presenta possibili valide alternative per le persone che hanno fallito o non hanno accesso alle terapie standard di prima linea. Tale trattamento può essere erogato in gruppi all’interno e all’esterno di un ambiente medico, fornendo ai membri del pubblico problemi di sonno un accesso più facile ed efficiente per cercare aiuto.”

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Lo studio è stato riportato sulla rivista Psychological Medicine il 1 luglio 2021 ed è stato finanziato dalla Singapore Millennium Foundation, dall’Organizzazione dell’Estremo Oriente e da fondi di avviamento della Duke-NUS Medical School e NUS.

Il Centro per il sonno e la cognizione della NUS Yong Loo Lin School of Medicine studia le basi scientifiche del comportamento umano e i modi per migliorare il sonno. Attraverso la ricerca e gli sforzi di advocacy, il Centro cerca di migliorare il potenziale cognitivo umano e di ridurre l’impatto dei fattori dello stile di vita e delle malattie neurodegenerative sulla cognizione e sul benessere.

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