Sport e movimento

Come tentare di contrastare la sarcopenia (alias, perdita di massa muscolare)?

Se sei tra i milioni che sono o erano in lockdown da  COVID, chiediti: quando è stata l’ultima volta che hai fatto un allenamento di forza?

Molti di noi fanno regolarmente passeggiate o corse durante il lockdown ma, con le palestre chiuse in molti posti, è stato ed è più difficile sollevare pesi e così potremmo trascurare esercizi a corpo libero come le flessioni.

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Sfortunatamente, quando si tratta di massa muscolare, è un caso di usarla o perderla rapidamente.

Conseguenze a breve e lungo termine

La ricerca mostra che i periodi di disuso muscolare possono portare a una perdita di massa muscolare incredibilmente rapida e significativa , anche nei giovani.

Oltre all’ovvio declino della forza e della funzione, la perdita di massa muscolare magra può influenzare il metabolismo, aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e obesità e indebolire le ossa. Nelle persone anziane è associato a malattie cardiovascolari, osteoartrite, deterioramento cognitivo, depressione, cadute e fratture.

Ecco perché è così cruciale mantenere l’allenamento della forza e mantenere la massa muscolare, anche in isolamento. La buona notizia è che ci sono molti esercizi di allenamento della forza che puoi fare a casa, anche senza attrezzature speciali.

Cerca nel miglior modo possibile di abbinare la tua solita routine di allenamento della forza durante questo periodo o, se non ne hai una, inizia a costruirla nella tua giornata.

Una donna si allena a casa con i bambini.

La riduzione della massa muscolare ha gravi conseguenze a breve e lungo termine, quindi continua ad allenare la forza durante il blocco. Shutterstock

I giovani non sono immuni alla perdita di massa muscolare

Molti pensano che la perdita di massa muscolare sia un problema che colpisce soprattutto le persone anziane, ma anche le persone tra i 20 ei 20 anni possono sperimentare una rapida perdita muscolare in determinate condizioni.

Uno studio su uomini di 20 anni ha rilevato che solo una settimana di rigoroso riposo a letto ha comportato una perdita media di circa 1,4 kg di massa magra di tutto il corpo.

Un altro studio , che ha coinvolto giovani che avevano una gamba immobilizzata con un tutore per ginocchio, ha osservato che la dimensione muscolare nelle gambe immobilizzate è diminuita di circa il 5% in due settimane. Forza ridotta del 10-20%.

Chiaramente, i blocchi non impongono lo stesso grado di disuso muscolare del riposo a letto o dell’immobilizzazione.

Tuttavia, negli studi in cui le persone hanno diminuito i loro normali livelli di attività fisica, ci sono volute solo due settimane circa perché si manifestassero preoccupanti cambiamenti nella massa magra, nella sensibilità all’insulina e nella funzione.

Un uomo fa un push-up con un bambino sulla schiena.

Qualsiasi cosa tu possa fare per trovare modi per mantenere l’attività e ridurre il tempo di sedentarietà durante i blocchi è probabile che limiti o prevenga una significativa perdita muscolare. Shutterstock

Il declino può avvenire a singhiozzo

Le persone nel mio campo di ricerca parlano molto di “sarcopenia”: la perdita di massa muscolare e funzione legata all’età che inizia nei tuoi 30 anni e può accelerare con l’età.

Tradizionalmente, abbiamo pensato che la sarcopenia si manifestasse in modo ampiamente lineare.

Tuttavia, un’idea più recente suggerisce che questo declino potrebbe non essere così lineare dopo tutto. Forse succede a singhiozzo, dove episodi acuti di comportamento sedentario (spesso dovuti a malattia o ricovero ospedaliero) si traducono in ripetuti, brevi ma gravi cali di massa muscolare. I ricercatori chiamano questo un ” modello di crisi catabolica “.

Secondo questa idea, la massa muscolare si riprende alla fine di ogni episodio acuto, ma non torna mai del tutto alla sua quantità iniziale. Nel tempo, un accumulo di episodi si traduce in una sostanziale perdita muscolare e in una funzione fisica gravemente compromessa.

Naturalmente, alcune persone potrebbero esercitarsi più del solito durante il blocco. È fantastico! Ma il comportamento sedentario può facilmente insinuarsi. Uno studio su persone in isolamento ha rilevato che l’aumento della deambulazione e dell’attività fisica moderata è stato di soli 10 minuti al giorno, mentre il comportamento sedentario è aumentato di circa 75 minuti al giorno.

E di 64 studi che esplorano i cambiamenti nell’attività legati ai blocchi da COVID-19, la maggior parte osservata è la diminuzione dell’attività fisica e l’aumento del comportamento sedentario.

Qualsiasi cosa tu possa fare per trovare modi per mantenere l’attività e ridurre il tempo di sedentarietà durante i blocchi è probabile che limiti o prevenga una significativa perdita muscolare.

Una donna fa un po' di tavolato a casa su una stuoia.

Qualsiasi cosa tu possa fare per trovare modi per mantenere l’attività e ridurre il tempo di sedentarietà durante i blocchi è probabile che limiti o prevenga una significativa perdita muscolare. Shutterstock

Come costruire e mantenere i muscoli a casa

L’allenamento di resistenza è inequivocabilmente il modo migliore per costruire e rafforzare i muscoli. Questo è qualsiasi tipo di esercizio che fa contrarre i muscoli contro una resistenza esterna.

Il classico esempio di allenamento di resistenza è l’utilizzo di una macchina per i pesi, ma ci sono molti esercizi di resistenza che puoi fare a casa con poca o nessuna attrezzatura, tra cui:

  • Esercizi di rafforzamento “senza attrezzatura” come flessioni, plank, tricipiti, affondi, squat, polpacci e sit-up
  • esercizi con manubri o bande di resistenza, se li hai. Se non lo fai, prova a sollevare mattoni, bottiglie di latte piene o qualsiasi oggetto domestico pesante
  • esercizi funzionali di “potenza” come salire una rampa di scale il più rapidamente (e in sicurezza) possibile o vedere quante volte puoi alzarti e sederti su una sedia in 30 secondi. Prova gli stacchi da terra con un oggetto pesante o spingi fuori una carriola carica.
Una donna fa i tuffi per tricipiti a casa.

Esercizi di rafforzamento come push-up, plank, tricipiti, affondi, squat, polpacci e sit-up possono essere eseguiti a casa. Shutterstock

Cerca di svolgere almeno 30 minuti al giorno di attività da moderata a vigorosa. Camminare velocemente, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare è fantastico. Tuttavia, almeno due giorni alla settimana dovresti fare esercizi di resistenza per costruire e mantenere la massa muscolare.

Se il tempo è un problema, prova a suddividere l’esercizio in brevi “spuntini” di 5-10 minuti durante la giornata. Questo “spuntino per esercizi” è un ottimo modo per interrompere lunghi periodi di tempo sedentario durante il blocco.

Cerca di integrare esercizi di resistenza nelle tue faccende quotidiane. Se hai bisogno di qualcosa da un cassetto più basso, ad esempio, non piegarti per prenderlo: fai uno squat. Esegui alcuni squat con una gamba sola e solleva i polpacci mentre ti lavi.

Hai bisogno di un video come guida? Questo e questo sono abbastanza buoni per le persone più giovani e in forma. Se sei più grande o ti stai solo avvicinando alla forma fisica, prova questo o questo .

Inizia presto a “mettere in banca” i muscoli

Attraverso un regolare esercizio fisico, bambini, adolescenti e giovani adulti possono accumulare e mantenere quantità maggiori di massa muscolare. In tal modo, possono probabilmente evitare una significativa perdita di indipendenza in età avanzata.

Proprio come la pensione, dobbiamo iniziare a fare “depositi muscolari” presto e spesso per tutta la vita.


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con una licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale .La conversazione

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