Benessere

Quattro punti chiave per un sano invecchiamento

I “segreti” per un invecchiamento sano sono tutt’altro che segreti. Sono le raccomandazioni mediche convenzionali che la maggior parte delle persone ascolterà dal proprio medico durante un tipico controllo: fare esercizio, seguire una dieta sana e tenersi aggiornati con le visite e le vaccinazioni dei medici.

Ogni anno emergono più prove per aiutarci a determinare come dovrebbe essere una dieta sana e quanto esercizio è sufficiente per invecchiare meglio e vivere più a lungo.

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“Devi fare più esercizio di quanto pensi”, afferma il dottor Jorge Camilo Mora, direttore della formazione medica geriatrica presso l’Herbert Wertheim College of Medicine.

Trenta minuti di esercizio cinque giorni alla settimana sono stati tradizionalmente la raccomandazione per gli adulti. Ma Mora ha detto che molte persone non si rendono conto che le loro passeggiate quotidiane probabilmente non sono sufficienti.

“L’esercizio deve essere più intenso di una passeggiata”, ha detto. “Idealmente, combinerebbe flessibilità, forza ed equilibrio”.

Ad esempio, una camminata veloce di 30 minuti di intensità moderata cinque giorni alla settimana, oltre a un allenamento di rafforzamento muscolare due volte a settimana, soddisfa le raccomandazioni del Centers for Disease Control.

Per la dieta, Mora consiglia di passare a pasti più a base di piante. Cioè, ottenere più della tua alimentazione quotidiana da frutta e verdura e meno dalla carne.

L’adozione di una dieta a base vegetale è associata a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, cancro, malattie cardiache e morbo di Alzheimer, secondo un articolo del 2020 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition .

Mora osserva che le persone che vivono nelle “zone blu”, le parti del mondo in cui le persone vivono più a lungo, tendono a seguire diete ricche di alimenti a base vegetale. Queste persone hanno un numero di centenari molto più alto della media, persone che vivono fino a 100 anni o più. Perché non prendere in prestito un po’ della loro saggezza e incorporare più pasti vegetariani nella tua dieta?

Mentre osserviamo il mese dell’invecchiamento sano questo settembre, ecco i suggerimenti di Mora:

  • Esercizio! Almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata. Cerca di trovare attività che funzionino anche sulla tua forza e flessibilità.
  • Mangia più cibi a base vegetale ricchi di antiossidanti e vitamine.
  • Fai un’iniezione di richiamo per il COVID-19 circa 8 mesi dopo aver completato la dose. Non solo gli anziani sono più suscettibili al nuovo coronavirus, ma la loro risposta immunitaria al vaccino è inferiore rispetto ai giovani.
  • Diventa sociale! L’isolamento sociale è un fattore di rischio simile al fumo negli anziani. Il consiglio di Mora? Partecipa a un corso di esercizi di gruppo: raggiungerai i tuoi obiettivi di allenamento E manterrai la tua vita sociale.

Ulteriori informazioni: Hana Kahleova et al, Diete a base vegetale per un invecchiamento sano, Journal of the American College of Nutrition (2020). DOI: 10.1080/07315724.2020.1790442

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