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10 consigli per una sana alimentazione con il diabete

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Esistono diversi tipi di diabete e non esistono due persone con diabete uguali. Quindi non esiste una “dieta per il diabete” valida per tutti i diabetici. Ma abbiamo trovato dei suggerimenti che puoi usare per aiutarti a fare scelte alimentari più sane. 

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Questi consigli per un’alimentazione sana sono generali e possono aiutarti a gestire la glicemia (zucchero), la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo . Possono anche aiutarti a controllare il tuo peso e ridurre il rischio di complicanze del diabete , come problemi cardiaci e ictus , e altre condizioni di salute, inclusi alcuni tipi di cancro .

“Fare scelte alimentari più sane è importante per gestire il diabete e ridurre il rischio di complicanze del diabete. Sappiamo che non tutti sono d’accordo su quale sia la dieta migliore.

Questo è il motivo per cui abbiamo esaminato tutte le prove per mettere insieme questi suggerimenti. Ci siamo concentrati su alimenti specifici, per renderti più facile mettere in pratica questi suggerimenti e completare qualsiasi dieta tu decida di seguire”.

– Douglas Twenefour, dietista specialista e vice capo dell’assistenza

Abbiamo basato i nostri suggerimenti sulla ricerca che coinvolge persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 . Se hai un diverso tipo di diabete, come il diabete gestazionale , correlato alla fibrosi cistica o MODY, alcuni di questi suggerimenti sono rilevanti per te. È importante, qualunque sia il tipo di diabete che hai, consultare il tuo dietologo per un consiglio specifico.

Se tu o qualcuno che conosci vi state autoisolando, scoprite come mangiare in modo sano restando a casa. E puoi ottenere ancora più consigli su un’alimentazione sana con il diabete nella nostra zona di apprendimento interattiva , inclusi trucchi alimentari semplici e realistici che puoi realizzare.

Cosa significa per te mangiare bene?

Se hai il diabete di tipo 1, il conteggio dei carboidrati è molto importante per mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. Qui è dove stimi quanti carboidrati ci sono nel tuo pasto e li abbini alla quantità di insulina che devi assumere.

Se hai il tipo 2 e sei in sovrappeso , trovare un modo per perdere peso è importante in quanto migliora davvero la gestione del diabete. Questo perché può aiutare ad abbassare la glicemia e ridurre il rischio di altre complicazioni. Ci sono diversi modi per farlo, come le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee o molto ipocaloriche. Perdere peso può aiutarti a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e ora sappiamo che una perdita di peso sostanziale può persino portare alla remissione del diabete di tipo 2 di alcune persone .

Che tu abbia il diabete di tipo 1 o di tipo 2, potresti dover perdere, aumentare o mantenere il tuo peso attuale, ma è importante fare scelte alimentari più sane mentre lo fai.

Le dimensioni delle porzioni sono importanti per pensare se hai il tipo 1 o il tipo 2. Rende molto più semplice il calcolo dei valori nutrizionali quando si contano i carboidrati o si gestisce il peso. Ricorda, le dimensioni delle porzioni sono diverse per tutti, quindi ciò che è giusto per qualcun altro potrebbe non essere giusto per te.

Se ti senti sopraffatto dai tuoi sentimenti riguardo al cibo e al diabete , abbiamo molte informazioni per aiutarti.

I nostri 10 migliori consigli

1. Scegli carboidrati più sani

Tutti i carboidrati influenzano i livelli di glucosio nel sangue, quindi è importante sapere quali alimenti contengono carboidrati . Scegli gli alimenti più sani che contengono carboidrati e fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Ecco alcune fonti salutari di carboidrati:

  • cereali integrali come riso integrale, grano saraceno e avena integrale
  • frutta
  • la verdura
  • legumi come ceci, fagioli e lenticchie
  • latticini come yogurt e latte non zuccherati.

Allo stesso tempo, è anche importante ridurre i cibi a basso contenuto di fibre come pane bianco, riso bianco e cereali altamente lavorati . Puoi controllare le etichette degli alimenti quando cerchi alimenti ricchi di fibre se non sei sicuro.

2. Mangia meno sale

Mangiare molto sale può aumentare il rischio di ipertensione , che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. E quando hai il diabete, sei già più a rischio di tutte queste condizioni.

Cerca di limitarti a un massimo di 6 g (un cucchiaino da tè) di sale al giorno. Molti cibi preconfezionati contengono già sale quindi ricordati di controllare le etichette degli alimenti e di scegliere quelli con meno sale. Cucinare da zero ti aiuterà a tenere d’occhio la quantità di sale che stai mangiando. Puoi anche essere creativo e sostituire il sale con diversi tipi di erbe e spezie per aggiungere quel sapore in più.

3. Mangia meno carne rossa e lavorata

Se stai riducendo i carboidrati, potresti iniziare ad avere porzioni più grandi di carne per saziarti. Ma non è una buona idea farlo con carni rosse e lavorate , come prosciutto, pancetta, salsicce, manzo e agnello. Questi hanno tutti collegamenti con problemi cardiaci e tumori.

Prova a sostituire la carne rossa e lavorata con questi:

  • legumi come fagioli e lenticchie
  • uova
  • pesce
  • pollame come pollo e tacchino
  • noci non salate

Fagioli, piselli e lenticchie sono anche molto ricchi di fibre e non influiscono troppo sui livelli di glucosio nel sangue, il che li rende un ottimo sostituto per carne rossa e lavorata e ti fa sentire sazio. La maggior parte di noi sa che il pesce fa bene, ma i pesci grassi come il salmone e lo sgombro sono ancora meglio. Questi sono ricchi di qualcosa chiamato olio omega-3, che aiuta a proteggere il tuo cuore. Cerca di mangiare due porzioni di pesce azzurro a settimana.

4. Mangia più frutta e verdura

Sappiamo che mangiare frutta e verdura fa bene. È sempre una buona cosa puntare a mangiare di più durante i pasti e consumarli come spuntino se hai fame. Questo può aiutarti a ottenere le vitamine, i minerali e le fibre di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenerti in salute.

Ti starai chiedendo della frutta e se dovresti evitarla perché è zuccherina ? La risposta è no. La frutta intera fa bene a tutti e se hai il diabete, non è diverso. La frutta contiene zucchero, ma è zucchero naturale. Questo è diverso dallo zucchero aggiunto (noto anche come zuccheri liberi) che si trova in cose come cioccolato, biscotti e torte.

Anche prodotti come i succhi di frutta contano come zuccheri aggiunti, quindi scegli invece la frutta intera. Questo può essere fresco, congelato, essiccato o in scatola (in succo, non in sciroppo). Ed è meglio mangiarlo durante il giorno invece di una porzione più grande in una volta sola.

5. Scegli grassi più sani

Abbiamo tutti bisogno di grassi nella nostra dieta perché ci dà energia. Ma diversi tipi di grasso influenzano la nostra salute in modi diversi.

I grassi più sani si trovano in alimenti come noci non salate, semi, avocado, pesce azzurro, olio d’oliva, olio di colza e olio di girasole. Alcuni grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di problemi cardiaci. Questi si trovano principalmente nei prodotti animali e negli alimenti preparati come:

  • carni rosse e lavorate
  • burro chiarificato
  • Burro
  • lardo
  • biscotti, torte, crostate e pasticcini.

È comunque una buona idea ridurre l’uso di oli in generale, quindi prova a grigliare, cuocere a vapore o cuocere i cibi.

6. Riduci lo zucchero aggiunto

Sappiamo che eliminare lo zucchero può essere davvero difficile all’inizio, quindi piccoli scambi pratici sono un buon punto di partenza quando stai cercando di ridurre lo zucchero in eccesso. Scambiare bevande zuccherate, bevande energetiche e succhi di frutta con acqua, latte naturale o tè e caffè senza zucchero può essere un buon inizio.

Puoi sempre provare i dolcificanti ipocalorici (noti anche come dolcificanti artificiali) per aiutarti a ridurre. Eliminare questi zuccheri aggiunti può aiutarti a controllare i livelli di glucosio nel sangue e a mantenere basso il peso. Se il tuo trattamento per il diabete significa che hai episodi di ipoglicemia e usi bevande zuccherate per trattarli, questo è ancora importante per la tua gestione del diabete e non dovresti tagliarlo fuori. Tuttavia, se stai avendo ipo regolari, è davvero importante discuterne con il tuo team per il diabete.

7. Sii intelligente con gli snack

Se vuoi uno spuntino, scegli yogurt, noci non salate, semi, frutta e verdura invece di patatine, biscotti e cioccolatini. Ma guarda ancora le tue porzioni: ti aiuterà a tenere d’occhio il tuo peso

8. Bevi alcol in modo sensato

L’alcol è ricco di calorie, quindi se bevi e stai cercando di perdere peso, pensa a ridurre. Cerca di mantenere un massimo di 14 unità a settimana. Ma distribuiscilo per evitare il binge drinking e passa diversi giorni alla settimana senza alcol.

Se prendi insulina o altri farmaci per il diabete, non è nemmeno una buona idea bere a stomaco vuoto. Questo perché l’alcol può aumentare la probabilità che si verifichi l’ipo.

9. Non preoccuparti del cosiddetto cibo per diabetici

Dire che il cibo è un “cibo per diabetici” è ora contro la legge. Questo perché non ci sono prove che questi alimenti offrano un vantaggio speciale rispetto a un’alimentazione sana. Inoltre, spesso possono contenere la stessa quantità di grassi e calorie di prodotti simili e possono comunque influenzare il livello di glucosio nel sangue. Questi alimenti a volte possono anche avere un effetto lassativo.

10. Ottieni minerali e vitamine dagli alimenti

Non ci sono prove che gli integratori minerali e vitaminici ti aiutino a gestire il diabete. Quindi, a meno che non ti sia stato detto di prendere qualcosa dal tuo team sanitario, come l’acido folico per la gravidanza, non hai bisogno di assumere integratori.

È meglio assumere i nutrienti essenziali mangiando una miscela di cibi diversi. Questo perché alcuni integratori possono influenzare i farmaci o peggiorare alcune complicanze del diabete, come le malattie renali.

Non dimenticare di continuare a muoverti

Essere più attivi fisicamente va di pari passo con un’alimentazione più sana. Può aiutarti a gestire il diabete e anche a ridurre il rischio di problemi cardiaci. Questo perché aumenta la quantità di glucosio utilizzata dai muscoli e aiuta il corpo a utilizzare l’insulina in modo più efficiente.

Cerca di mirare ad almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana. Questa è qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca, ti fa respirare più velocemente e ti fa sentire più caldo. Dovresti essere ancora in grado di parlare ed essere solo leggermente senza fiato. E non devi fare tutti i 150 minuti in una volta. Suddividilo in bocconi di 10 minuti durante la settimana o 30 minuti 5 volte a settimana.