Mangiare e bere

Come la dieta potrebbe aiutare la tua artrite

Animal and vegetable sources of omega 3 acids as salmon, avocado, linseed, eggs, beans, walnuts, almonds, pumpkin seeds, spinach leaves and olive oil. close up

Le persone spesso si lamentano di dolori e dolori mentre invecchiano e, per molti, con una buona causa. Osteoartrite, o artrite, in breve, può causare dolore, rigidità e gonfiore, nonché una diminuzione del movimento. L’artrite è comune e colpisce più di 32 milioni di adulti negli Stati Uniti, secondo il CDC (Centers for Disease Control and Prevention).

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L’artrite può essere più comune anche nelle persone che hanno il diabete. La Arthritis Foundation afferma che “Quasi la metà di tutti gli adulti con diabete – il 47% – ha anche l’artrite”. E le persone con artrite hanno un rischio maggiore del 61% di sviluppare il diabete rispetto alle persone senza artrite.

Il trattamento per l’artrite può includere l’aumento dell’attività fisica , farmaci, terapia fisica e, in alcuni casi, chirurgia. Ciò che viene spesso trascurato, tuttavia, è il ruolo della nutrizione nella gestione dell’artrite. Se soffri di artrite, come potrebbe aiutarti una dieta sana?

Come la dieta può aiutare l’artrite

Perdita di peso

Non sorprende, forse, che essere in sovrappeso o obesi metta molta pressione sulle articolazioni portanti, come i fianchi e le ginocchia. In effetti, essere in sovrappeso è un fattore di rischio per lo sviluppo dell’artrite. Uno studio pubblicato in un numero del 2005 della rivista Arthritis and Rheumatism ha mostrato che ogni chilo di peso perso riduceva il carico sulle ginocchia di quattro chili. In altre parole, perdere il 5% del tuo peso corporeo (ovvero 12 libbre per una persona di 250 libbre) aiuta a ridurre il dolore e la disabilità. Anche se non esiste una bacchetta magica che possa allontanare il tuo peso, ci sono alcuni suggerimenti provati e veri che possono aiutarti a perdere peso in sicurezza e tenerlo lontano.

  • Parla con il tuo medico o dietista di quanta perdita di peso è meglio per te, quindi fai un piano, con il loro aiuto, per stabilire un obiettivo realistico su come perdere quel peso.
  • Inizia a monitorare l’assunzione di cibo. Puoi tenere un diario alimentare o utilizzare un’app per smartphone. Il punto è capire cosa, quando e quanto mangi in modo da concentrarti sul tipo di modifiche da apportare.
  •  Apporta prima le modifiche più facili. Ciò potrebbe significare ridurre i fast food o cambiare ciò che mangi per spuntini. Alcune persone iniziano cambiando ciò che bevono, sia che si tratti di smettere di bere succhi o bevande al caffè zuccherate o di bere meno alcol .
  • Cerca di riempire metà del tuo piatto con verdure a basso contenuto di carboidrati (verdure, broccoli, peperoni, ecc.), cibi proteici più magri , cereali integrali e frutta fresca.
  • Riconsidera i tuoi metodi di cottura: grigliare, grigliare, cuocere al forno o cuocere in camicia invece di friggere.

Cibi da mangiare

Pesce grasso

Alcuni pesci, come salmone, sgombro, sardine e tonno fresco, contengono un tipo di grasso chiamato acidi grassi omega-3 . Questi acidi grassi hanno proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre il gonfiore e il dolore alle articolazioni e ridurre la rigidità mattutina.

Se non sei un grande fan del pesce, puoi ottenere gli acidi grassi omega-3 dai semi di chia, dai semi di lino e dalle noci. Puoi anche parlare con il tuo medico dell’assunzione di un integratore di olio di pesce o olio di krill.

Frutta e verdura

È difficile mettere in discussione i benefici nutrizionali che frutta e verdura hanno da offrire. Oltre ad essere ricchi di fibre (che possono aiutarti a sentirti pieno in modo da mangiare di meno), contengono antiossidanti che potrebbero scongiurare l’infiammazione. Quando si tratta di frutta, quella fresca è la migliore, ma anche congelata è un’ottima opzione. I migliori frutti includono:

  • Frutti di bosco
  • Agrumi
  • Papaia
  • Cantalupo
  • Melograno
  • Prugne
  • Pesche

Tutte le verdure sono sane, ma queste verdure ottengono grandi punti quando si tratta di antiossidanti:

  • Broccoli
  • Cavolo
  • Barbabietole
  • Carote
  • Foglia di colore verde scuro
  • peperoni rossi
  • Patate dolci

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi (si pensi, ad esempio, ai fagioli neri, ai fagioli, ai ceci e alle lenticchie) sono ricchi di fibre e proteine, ma possono anche abbassare il livello di proteina C-reattiva, che è un marker di infiammazione. Aggiungi i fagioli a insalate, zuppe e stufati e considera di mangiare più pasti senza carne che utilizzano i fagioli come fonte proteica primaria (dai un’occhiata a questa ricetta per la zuppa di fagioli bianchi veloce ).

Noccioline

Gli amanti delle noci si rallegrano! Noci, mandorle, arachidi, noci pecan e pistacchi contengono acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che aiutano entrambi a ridurre l’infiammazione. Alcune noci sono anche ricche di magnesio , L-arginina e vitamina E, afferma la Arthritis Foundation , che può anche aiutare a combattere l’infiammazione.

Quando mangi noci, salta le varietà molto salate e scegli leggermente salate o, idealmente, non salate. Tieni presente che a causa dell’alto contenuto di grassi delle noci, sono ricche di calorie, quindi mantieni le porzioni a una piccola manciata.

Aglio e cipolle

Aglio e cipolle, membri della famiglia degli allium, contengono un composto chiamato diallil disolfuro, che potrebbe prevenire danni alla cartilagine. Contengono anche quercetina, un composto antinfiammatorio. Inoltre, sono a bassissimo contenuto di carboidrati!

Tè verde

La ricerca indica che il tè verde può svolgere un ruolo nel ridurre l’infiammazione. In uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista Clinical Nutrition, si pensava che l’estratto di tè verde aiutasse a controllare il dolore e a migliorare la funzione dell’articolazione del ginocchio negli adulti con osteoartrite. Il tè verde contiene alti livelli di polifenoli, che sono antiossidanti, che si pensa riducano l’infiammazione.

Alimenti da limitare

Grassi saturi e trans

Si ritiene che i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, nel burro e nei latticini a base di latte intero, contribuiscano all’infiammazione. Lo stesso vale per i grassi trans, che si trovano in alcune margarine e in alcuni fast food. Passa a grassi più sani, come oli di oliva, arachidi o canola, e scegli forme di latticini a basso contenuto di grassi.

Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti possono causare il rilascio di citochine, che promuovono l’infiammazione. Le bevande zuccherate, come bibite gassate, tè dolci, caffè aromatizzati, succhi e bevande energetiche sono i principali colpevoli, ma tutti gli alimenti che hanno aggiunto zuccheri (leggi l’elenco degli ingredienti per le parole che terminano con -ose, così come altri zuccheri come miele, mais sciroppo o sciroppo d’acero) dovrebbe anche essere limitato.

Alimenti raffinati a base di carboidrati

Alcuni alimenti a base di carboidrati che sono stati trasformati o raffinati, come pane bianco, riso bianco e cibi a base di farina bianca, possono contribuire all’infiammazione. Non è necessario eliminare del tutto i carboidrati; quando si tratta di cereali, scegli fonti integrali (suggerimento: cerca un cereale intero come primo ingrediente nell’elenco degli ingredienti). Esempi di cereali integrali sono pane integrale, riso integrale e quinoa.

Alcool

Per la maggior parte delle persone, l’alcol con moderazione di solito va bene. E una moderata quantità di alcol può effettivamente ridurre i biomarcatori dell’infiammazione, come la proteina C-reattiva, l’interleuchina-6 e il recettore 2 del TNF-alfa. Ma se hai l’artrite, l’alcol può interagire con alcuni dei farmaci che potresti assumere, compresi ibuprofene, naprossene o paracetamolo. Chiedi al tuo medico se è sicuro per te bere alcolici se hai l’artrite.

Le raccomandazioni dietetiche per l’artrite possono anche aiutarti a gestire il diabete, oltre a proteggere da malattie cardiache , ipertensione e alcune forme di cancro. Inoltre, ricorda che includere l’attività fisica nella tua routine quotidiana può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità che derivano dall’artrite.

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