Benessere

Come cambiano i bisogni nutrizionali man mano che invecchiamo

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Senior woman holding eyeglasses

Le basi di un buon invecchiamento

Man mano che invecchi, non è solo il tuo aspetto fisico a cambiare. Anche le esigenze nutrizionali mutano con l’invecchiamento del corpo per supportare queste trasformazioni. Inoltre, sarai più suscettibile alle malattie quando invecchierai. Anche se hai seguito una dieta sana, il cibo che avresti dovuto mangiare tra i 20, i 30 e i 40 anni potrebbe non avere tutti i nutrienti di cui hai bisogno oggi. Gli esperti affermano che la nostra dieta deve cambiare man mano che invecchiamo. Il modo in cui cambiano può sorprenderti.

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Senza una corretta alimentazione, la qualità della vita e le condizioni di salute possono peggiorare. Pertanto, è importante sapere quali cambiamenti nei nutrienti necessari si verificheranno con l’età.

Seguire questi undici semplici consigli può aiutare gli adulti a rimanere in salute in tutte le fasi della vita.

  1. Necessità di mangiare meno calorie.

Man mano che invecchi, anche il tuo fabbisogno calorico giornaliero diminuirà. Naturalmente, questo potrebbe non essere il caso degli adulti più attivi. Ma se scopri che stai ingrassando con la stessa dieta che hai sempre seguito, o che non sei affamato come una volta, potresti dover ridurre le calorie.

Se stai cercando di perdere peso nei tuoi 40 o 50 anni, potresti aver notato questo: hai bisogno di meno calorie man mano che invecchi. Sei più lento, hai meno muscoli e il tuo tasso di perdita di peso sta diminuendo.

  1. Aumenta l’assunzione di proteine

Un aumento dell’assunzione di proteine ??può aiutare le persone anziane ad aumentare o mantenere l’energia e la vitalità. Gli alimenti che contengono proteine ????a basso contenuto di grassi sono importanti per il mantenimento di muscoli e ossa durante l’età. Infatti, l’adulto medio perderà dal 3 all’8% della propria massa muscolare ogni 10 anni dopo aver raggiunto i 30 anni. La ricerca mostra che coloro che consumano un fabbisogno proteico giornaliero sufficiente perderanno il 40% in meno di massa muscolare rispetto alle persone che consumano meno proteine.

D’altra parte, il fabbisogno di grassi, zuccheri e sale deve cominciare a ridursi dall’età adulta produttiva alla vecchiaia. Tuttavia, mangiare troppe proteine ??nei prodotti a base di carne lavorata come hot dog, pancetta e salame può aumentare il rischio di malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute. Cambia le tue fonti proteiche invece di fare affidamento sulla carne rossa semplicemente aggiungendo pesce, fagioli, piselli, uova, noci e semi extra alla tua dieta.

  1. Necessità di consumare più fibra

Non c’è da stupirsi che più invecchi, più devi prestare attenzione al fabbisogno di fibre per prevenire problemi digestivi. Una dieta ricca di fibre può aiutare a mantenere sani i sistemi digestivi mentre invecchiamo. Man mano che invecchi, il tuo sistema digestivo diventa meno attivo; quindi, è importante includere abbastanza fibre nella tua dieta. La fibra serve anche ad abbassare il colesterolo nel sangue che si accumula con l’età. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la salute della pelle e aiutarti a perdere peso.

Inoltre, più sei vecchio, più sei suscettibile alla stitichezza. Devi mangiare più fibre. La stitichezza negli anziani è influenzata dalle attività quotidiane sedentarie e dagli effetti collaterali dei farmaci consumati.

Le donne sopra i 50 anni dovrebbero mirare a mangiare almeno 21 grammi di fibre al giorno, gli uomini sopra i 50 almeno 30 grammi al giorno. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non ottiene nemmeno la metà. La fibra può essere ottenuta da frutta, verdura e cereali integrali.

  1. Hai bisogno di più calcio per ossa sane

Con l’avanzare dell’età, la capacità di assorbire i minerali di calcio dal cibo diminuisce. Inoltre, i cambiamenti ormonali aumentano l’escrezione di calcio dai reni nelle urine. Pertanto, il fabbisogno di calcio deve essere aumentato. Il calcio può aiutare a prevenire l’osteoporosi, soprattutto quando l’assunzione di calcio è instabile. La prevenzione dell’osteoporosi è importante per le persone anziane, specialmente quelle a rischio di cadute.

I livelli di calcio possono variare in base all’età o alle condizioni di salute, ma generalmente gli adulti dovrebbero assumere circa 1.000 mg al giorno e se hai più di 50 anni aumentare la dose a 1.200 mg al giorno.

  1. Hai bisogno di più vitamina D

Con l’età, la capacità della pelle di convertire la luce solare in vitamine diminuisce. Questa condizione alla fine influenzerà la capacità del corpo di assorbire la vitamina D. Pertanto, l’assunzione di vitamina D deve essere aumentata.

  1. Potresti aver bisogno di più vitamina B12

La vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi e il mantenimento di una sana funzione cerebrale e nervosa. Sfortunatamente, gli studi stimano che il 10-30% delle persone di età pari o superiore a 50 anni inizia a sperimentare l’incapacità di assorbire la vitamina B12 dalla propria dieta. Questa condizione è associata a una ridotta produzione di acido gastrico che si traduce in un ridotto assorbimento della vitamina B12 dal cibo. Dopo i 50 anni, lo stomaco produce meno acido, il che rende più difficile l’assorbimento della vitamina B-12.

Ottieni una dieta giornaliera raccomandata (2,4 mq) di B12 in alimenti fortificati. Ad alcune persone si consiglia di assumere integratori aggiuntivi di vitamina B12.

  1. Hai bisogno di più magnesio

Quando si invecchia, si è a rischio di carenza di magnesio a causa della ridotta assunzione, degli effetti dell’uso di droghe e dei cambiamenti nella funzione intestinale.

  1. Scegli cibi ricchi di altri nutrienti

Solo perché hai bisogno di meno calorie non significa che hai bisogno di meno nutrienti. Gli anziani hanno bisogno delle stesse vitamine e minerali di chiunque altro (e potrebbero anche aver bisogno di determinati nutrienti). Gli anziani hanno bisogno di una maggiore assunzione di micronutrienti. Pertanto, è importante mangiare una varietà di frutta, verdura, pesce e carni magre con l’età.

All’inizio della vita umana, il corpo ha davvero bisogno di un elevato apporto di vitamine e minerali per rafforzare il sistema immunitario. Con l’avanzare dell’età, le tue esigenze nutrizionali aumentano e devono essere soddisfatte come carboidrati e proteine ??più elevati.

Per ottenere gli stessi nutrienti in una dieta più piccola, scegli cibi ricchi di nutrienti. Ad esempio, le verdure a foglia verde sono ricche di vitamina D e la frutta è ricca di vitamina C.

Verdure, cereali integrali, noci, fagioli, pesce e carni magre di proteine ??e ferro possono essere l’opzione migliore per aggiungere altri micronutrienti alla tua dieta.

  1. Pensa agli integratori alimentari per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti.

È molto importante assicurarsi di assumere abbastanza B12, vitamina D e calcio. I nostri corpi potrebbero non scomporsi e assorbire facilmente la B12 dal cibo; quindi, gli anziani potrebbero aver bisogno di assumere integratori.

Allo stesso modo, la vitamina D e il calcio sono essenziali per prevenire la perdita ossea. Molti anziani americani non ottengono abbastanza di questi nutrienti essenziali. Parlate con il vostro medico per vedere se potete beneficiare del supplemento.

  1. Segui una dieta sana per il cervello per aiutare a eliminare l’Alzheimer.

Le persone che mangiano frutta, verdure a foglia e pesce e noci ricche di acidi grassi omega-3 possono migliorare la concentrazione e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Gli studi suggeriscono che mangiare cibi ricchi di acidi Omega-3 può aiutare a mantenere una sana funzione cerebrale mentre invecchiamo. Per trovare facilmente più Omega-3:

  • Includi nella tua dieta pesci d’acqua fredda come salmone, tonno e trota
  • Cospargere il lino sopra lo yogurt greco
  • Puoi mangiare una manciata di noci

Gli antiossidanti nel tè verde possono anche migliorare la memoria e la prontezza mentale quando si invecchia.

  1. Bevi molta acqua.

Persone di tutte le età dovrebbero bere molta acqua. I nutrizionisti ora consigliano di bere metà del peso corporeo per grammo d’acqua. Pertanto, se pesi 150 libbre, dovresti bere 75 once di acqua al giorno.

Quando invecchiamo, potremmo non sentirci particolarmente assetati. Ecco perché è importante impostare promemoria o sviluppare abitudini che ci incoraggino a rimanere idratati. Ad esempio, puoi tenere una bottiglia d’acqua accanto alla tua sedia preferita e prenderne qualche sorso ogni volta che ti siedi o berla ogni volta che cambi lavoro. Sorseggiare regolarmente acqua ti aiuterà a evitare infezioni del tratto urinario, costipazione e persino confusione.

Ricorda anche che puoi prendere l’acqua da altre bevande e persino dal cibo. Bevi seltz, tisane senza caffeina o aggiungi acqua naturale al tuo frutto preferito.

Gli alimenti ad alto contenuto di acqua includono:

  • Anguria
  • Cetrioli
  • Lattuga
  • Frutti di bosco

Affrontare le mutevoli esigenze del cibo con l’età 

Ogni stagione della vita porta cambiamento e adattamento al tuo corpo. Capire cosa sta succedendo ti aiuterà a gestire le tue esigenze dietetiche e nutrizionali.

Cambiamenti fisici che possono influenzare le tue abitudini alimentari con l’età

Metabolismo: ogni anno oltre i 40 anni, il nostro metabolismo rallenta e spesso diventiamo meno attivi fisicamente. Questo rende molto importante adottare abitudini alimentari sane e fare esercizio per evitare l’aumento di peso.

Sensi più deboli: gli anziani tendono a perdere prima la sensibilità ai sapori salati e speziati; quindi, potresti tendere ad aggiungere sale alla tua dieta più spesso di prima, anche se gli anziani hanno bisogno di meno sale rispetto ai giovani. Usa erbe, spezie e grassi sani, come l’olio d’oliva, per preparare un pasto nutriente al posto del sale.

Farmaci e malattie: alcuni problemi di salute o farmaci possono influenzare negativamente l’appetito o il gusto e possono portare le persone anziane a consumare troppo zucchero o sale. Parla con il tuo medico.

Digestione: a causa del sistema digestivo più lento, produce meno saliva e stomaco nello stomaco quando invecchi, rendendo più difficile per il tuo corpo elaborare alcune vitamine e minerali, come B12, B6 e acido folico, necessari per mantenere prontezza mentale e buona circolazione. Aumenta l’assunzione di fibre e parla con il tuo medico di possibili integratori.

I cambiamenti dello stile di vita possono influenzare le tue abitudini alimentari con l’età

Solitudine e depressione: per alcuni, sentirsi giù può far mangiare meno e per altri può portare a mangiare troppo. Condividere il cibo con gli altri può essere un rimedio efficace per la solitudine. Entra in contatto con amici o vicini: tutti amano il cibo cucinato in casa e la maggior parte delle persone anziane che vivono da sole sono sulla tua stessa barca. Sii l’unico a raggiungere e rompere il ghiaccio.

Morte o divorzio: se fossi appena sposato, potresti non avere familiarità con la cucina o avere poco entusiasmo nel preparare i pasti solo per te stesso. Tuttavia, cucinare il tuo cibo può aiutarti a controllare la tua salute. La chiave per cucinare il tuo pasto è acquisire alcune abilità di base e diventare abile nel preparare cibo che funzioni direttamente per te.

Vivere con un budget limitato: potrebbero esserci vincoli finanziari che potrebbero ostacolare le tue esigenze nutrizionali mentre invecchi. Con i giusti consigli e un po’ di pianificazione, potresti riuscire a goderti un pasto sano a buon mercato. Spesso, semplicemente evitando il cibo trasformato e spazzatura, puoi liberarti del tuo budget per goderti cibo più sano e di qualità.

Supera gli ostacoli alla buona alimentazione man mano che invecchi

Ammettiamolo: ci sono molte ragioni per cui abbiamo difficoltà ad avere cibo nutriente ogni. A volte è facile o veloce mangiare cibi malsani. Se hai problemi ad iniziare una dieta sana, questi suggerimenti possono aiutarti:

Aumenta un basso appetito

Chiedi al tuo medico se la tua perdita di appetito è causata da farmaci e se il farmaco o la dose possono essere modificati. Prova ingredienti naturali come olio d’oliva, burro, aceto, aglio, cipolla, zenzero e spezie per aumentare l’appetito.

Gli anziani dovrebbero consultare il proprio medico per discutere i propri bisogni individuali. Gli operatori sanitari possono anche aiutare gli anziani e le loro famiglie a creare e implementare programmi di alimentazione sana.

Rimani in salute in tutte le fasi della vita

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