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Le diete a basso contenuto di carboidrati ti aiutano a perdere peso? Cosa ci dice la scienza

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Negli anni ’70, le diete a basso contenuto di carboidrati erano di gran moda. Il libro del Dr. Atkin’s Diet Revolution affermava che la restrizione dei carboidrati era un ” modo ad alto contenuto calorico per rimanere magri per sempre “.

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I carboidrati si trovano nel pane, nei cereali e in altri cereali, nella frutta, nella verdura e nel latte. Sono anche in fast food ultra-elaborati , torte, patatine e bibite.

In questi giorni, le diete a basso contenuto di carboidrati sono promosse come una soluzione dimagrante, per battere le malattie cardiache e come migliori per il diabete. Ma in che modo queste affermazioni corrispondono alle ultime ricerche?

 

Una nuova revisione delle prove ha rilevato che le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine hanno perso poco meno di un chilo di peso in più rispetto ad altre persone a dieta. Tuttavia, la revisione ha concluso che non vi erano prove che le diete a basso contenuto di carboidrati abbiano ulteriori benefici per la salute.

In effetti, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovrai prestare maggiore attenzione a ciò che mangi per assicurarti di assumere abbastanza vitamine, minerali, fibre alimentari e altri fitonutrienti essenziali .

Su cosa hanno indagato i revisori?

La revisione Cochrane includeva 61 studi randomizzati controllati (il più alto livello di evidenza) con quasi 7.000 adulti con peso corporeo in eccesso. Circa 1.800 avevano il diabete di tipo 2. Le persone nella fascia di peso sano non sono state incluse.

I revisori hanno confrontato le diete dimagranti che variavano nel contenuto di carboidrati:

  1. diete a basso contenuto di carboidrati. Ciò includeva diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche (meno di 50 g di carboidrati al giorno o meno del 10% dell’energia totale dai carboidrati) e diete a basso contenuto di carboidrati (50-150 g di carboidrati al giorno o meno del 45% di energia totale dai carboidrati)
  2. diete “equilibrate” a base di carboidrati (oltre 150 grammi di carboidrati al giorno o il 45-65% dell’energia totale dai carboidrati).
Ecco un esempio che confronta come potrebbe apparire un piano alimentare giornaliero a bassissimo contenuto di carboidrati, basso contenuto di carboidrati ed equilibrato. Le porzioni differiscono tra i pasti per mantenere i kilojoule totali più o meno gli stessi. Nota, i revisori hanno raggruppato le prime due categorie di dieta a basso contenuto di carboidrati insieme. Autore fornito

Cosa hanno trovato?

I revisori hanno scoperto che tra gli adulti con peso corporeo in eccesso (ma che non avevano il diabete di tipo 2), quelli che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati per 3-8,5 mesi hanno perso, in media, un chilogrammo di peso in più rispetto a quelli che seguivano diete bilanciate di carboidrati.

Tuttavia, quando hanno assicurato che le restrizioni nell’assunzione di energia fossero le stesse in entrambi i gruppi, fornendo il cibo o i piani pasto, la differenza era di circa mezzo chilogrammo.

Negli interventi dimagranti a lungo termine della durata di uno o due anni, la differenza media nella perdita di peso tra coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta bilanciata è stata di poco meno di un chilogrammo.

La persona sale sulla bilancia da bagno.
Non c’è una grande differenza nei risultati di perdita di peso tra quelli che seguono diete a basso contenuto di carboidrati e quelli che seguono diete bilanciate di carboidrati. Shutterstock

Il peso medio perso dai gruppi con qualsiasi dieta dimagrante variava notevolmente durante le prove da meno di un chilogrammo in alcuni, fino a circa 13 kg in altri.

Gli studi sugli adulti con diabete di tipo 2 hanno riscontrato una maggiore perdita di peso iniziale con le diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete bilanciate: 1,3 kg in tre-sei mesi. Tuttavia, negli interventi più lunghi che sono durati da uno a due anni, non c’era differenza.

Nel piccolo gruppo di studi che includevano un periodo di mantenimento al termine dell’intervento dimagrante, non vi erano differenze nella perdita di peso negli adulti con o senza diabete di tipo 2.

Non ci sono state differenze significative in altre misure di salute, tra cui pressione sanguigna, colesterolo, controllo della glicemia o rischio di stitichezza. E non hanno riscontrato differenze cliniche importanti nei risultati in base all’entità della restrizione di carboidrati dei partecipanti.

Nel complesso, la recensione mostra che se si preferisce un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati o un modello equilibrato di carboidrati, entrambi possono funzionare per la perdita di peso.

Sostanze nutritive da monitorare con una dieta a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati sono un macronutriente. Il tuo corpo lo usa per produrre energia per alimentare i tuoi muscoli, cervello, polmoni e altri processi vitali.

I cibi sani con carboidrati – pane, cereali e altri cereali, frutta, verdura e latte – sono ricchi di altri importanti nutrienti, in particolare fibre alimentari, tiamina, calcio e folati.

Senza un’attenta pianificazione, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe anche essere più povera di questi nutrienti. Quindi, come puoi assicurarti di consumare abbastanza? Ecco a cosa prestare attenzione e alcune opzioni a basso e alto contenuto di carboidrati.

La fibra alimentare è necessaria per mantenere regolare la funzione intestinale e promuovere la crescita di batteri sani nel colon.

Fonti a basso contenuto di carboidrati: spinaci, frutti di bosco freschi e surgelati, mandorle, cavolfiore

Fonti più elevate di carboidrati: pane integrale, mele, ceci, patate dolci.

Insalata di ceci e spinaci.
I ceci sono ricchi di fibre. Shutterstock

La tiamina o vitamina B1 è necessaria per fornire energia ai tessuti del corpo e viene utilizzata per metabolizzare i carboidrati.

Fonti a basso contenuto di carboidrati: trota, tonno, semi di girasole, manzo, estratti di lievito

Fonti più elevate di carboidrati: riso integrale, fagioli neri, pane integrale, yogurt.

 

Il calcio è necessario per le ossa forti.

Fonti di cabina inferiore: formaggio a pasta dura, salmone in scatola con ossicini, mandorle, tofu sodo

Fonti più alte di carboidrati: yogurt, latte, formaggio a pasta molle.

Il folato è essenziale per la crescita e viene utilizzato per produrre il DNA, il tuo codice genetico. Assunzioni adeguate sono particolarmente importanti per le donne , poiché il folato è necessario per prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini durante la gravidanza.

Fonti a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, avocado, broccoli, arachidi

Fonti di carboidrati più elevate: pane integrale (la farina per la panificazione australiana è fortificata con acido folico), cereali integrali fortificati, riso integrale, arance.

In definitiva, se ami i carboidrati e vuoi perdere peso, puoi farlo. Pianifica di ridurre l’assunzione di kilojoule e carboidrati non mangiando cibi (spazzatura) ultra-elaborati, densi di energia e poveri di nutrienti, mentre continui a mangiare carboidrati da cibi sani .


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale .La conversazione

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