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Suona l’allarme fibra! La maggior parte di noi ne ha bisogno di più nella dieta
Hai dimenticato la fibra? Molta gente lo fa.
“Lo sappiamo da sempre e deve essere sempre riscoperto”, ha affermato Joanne Slavin, professoressa di scienze alimentari e nutrizione presso l’Università del Minnesota a Minneapolis. “La fibra è davvero un’ottima medicina. È l’unica cosa di cui vogliamo che le persone mangino di più”.
Per decenni, quel messaggio è stato predicato dai dietisti, titolato su riviste di salute e inciso su confezioni di cereali, molti altri alimenti e integratori alimentari .
Tuttavia, gli studi mostrano che molte persone negli Stati Uniti sono ben al di sotto dell’assunzione di fibre di cui hanno bisogno. In un esempio allarmante, un’analisi del 2017 sull’American Journal of Lifestyle Medicine ha concluso che il 95% di adulti e bambini non consuma la quantità di fibre raccomandata per una buona salute.
La fibra è il materiale negli alimenti a base vegetale che non può essere scomposto e passa attraverso il sistema non digerito. Si trova principalmente in frutta, verdura, noci, cereali integrali e cereali. Perché è importante? Contiamo i modi.
È stato dimostrato che le fibre aiutano a proteggere da malattie cardiache, diabete, diverticolite , sindrome infiammatoria intestinale, obesità e cancro del colon-retto. La fibra può aiutare a eliminare le tossine dal corpo, abbassare il colesterolo e promuovere la perdita di peso perché aiuta le persone a sentirsi più piene consumando meno calorie.
Ma quando le persone mangiano di corsa, lesinano su frutta e verdura e fanno spuntini con cibi trasformati, “non hai molte buone fonti di fibre”, ha detto Judith Wylie-Rosett, professoressa all’Albert Einstein College of Medicine di New York Città specializzata nei legami tra alimentazione e malattia. “L’epidemia di obesità è la prova concreta che non stiamo facendo tutti i progressi di cui abbiamo bisogno”.
“Alcune persone decidono improvvisamente di aumentare l’assunzione di fibre tutte in una volta e ottenere effetti collaterali, come sentirsi gassosi e gonfi”, ha detto. “Così hanno smesso di farlo.”
Invece, Slavin e Wylie-Rosett raccomandano cambiamenti incrementali sulla strada per una dieta più rispettosa delle fibre. Ecco alcuni suggerimenti:
- Scegli pane, pasta e cereali a base di cereali integrali, oltre al riso integrale.
- Mangia frutta come mele e arance invece di bere il succo. Le bacche con semi, come fragole, lamponi e more, sono buone fonti di fibre, così come gli avocado.
- Includi le verdure a ogni pasto e incorpora verdure e legumi, in particolare fagioli, piselli e lenticchie, nelle ricette di tutti i giorni. Quindi fai uno spuntino con noci, frutta e popcorn a basso contenuto calorico.
Slavin dispensa consigli come questo da anni e osserva le persone ignorarli. “È difficile rendere eccitante la fibra”, ha detto. “Come dietisti, preferiamo che mangi una buona dieta e prendi tutte le porzioni di frutta e verdura, ma capiamo anche che la persona media non sta arrivando. Quindi dobbiamo incontrarli dove sono”.
“Se hai intenzione di mangiare un biscotto, prendi un biscotto di farina d’avena”, ha detto. “Non ci vogliono grandi quantità di fibre per avere un effetto reale. Tutti, anche l’industria dei fast food, devono essere parte della soluzione. C’è molto spazio per ottenere fibre nella tua dieta che puoi tollerare, ed è veramente importante.”