Mangiare e bere

Non bevi latte? Ecco come ottenere abbastanza calcio e altri nutrienti

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Il latte vaccino è un’ottima fonte di calcio che, insieme alla vitamina D, è necessaria per costruire ossa forti e dense .

Il latte contiene anche proteine, minerali fosforo, potassio, zinco e iodio e vitamine A, B2 (riboflavina) e B12 (cobalamina).

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Da bambino bevevo molto latte. Ogni mattina veniva consegnato in bottiglie da una pinta ai nostri gradini davanti. Ho anche bevuto un terzo di una pinta prima di entrare in classe come parte del programma gratuito del latte nelle scuole . Amo ancora il latte, che rende facile assumere abbastanza calcio.

Naturalmente, molte persone non bevono latte per una serie di motivi. La buona notizia è che puoi ottenere tutto il calcio e altri nutrienti di cui hai bisogno da altri alimenti.

Quali alimenti contengono calcio?

I latticini come il formaggio e lo yogurt sono ricchi di calcio, mentre i cibi non caseari tra cui il tofu, il pesce in scatola con lische, le verdure a foglia verde, le noci e i semi ne contengono quantità variabili.

Alcuni alimenti sono fortificati con aggiunta di calcio, inclusi alcuni cereali per la colazione e “latte” di soia, riso, avena e noci. Controlla i pannelli informativi nutrizionali sull’etichetta degli alimenti per vedere quanto calcio contengono.

Tuttavia, è più difficile per il tuo corpo assorbire il calcio dai cibi non caseari. Anche se il tuo corpo riesce ad assorbire meglio il calcio dai cibi vegetali , e anche quando il tuo apporto totale di calcio è basso , l’effetto complessivo significa che se non hai latticini, potresti aver bisogno di mangiare più cibi che contengono calcio per massimizzare le tue ossa Salute.

Tofu sano saltato in padella con verdure a foglia.
Il tofu è solo una fonte di calcio. Shutterstock

Di quanto calcio hai bisogno?

A seconda dell’età e del sesso, il fabbisogno giornaliero di calcio varia da 360 milligrammi al giorno a più di 1.000 mg per adolescenti e donne anziane.

Una tazza da 250 ml di latte vaccino contiene circa 300 mg di calcio, che equivale a una porzione standard. Lo stesso importo si trova in :

  • 200 grammi di yogurt
  • 250 ml di latti vegetali fortificati con calcio
  • 100 grammi di salmone rosa in scatola con le ossa
  • 100 grammi di tofu sodo
  • 115 grammi di mandorle .

Il numero consigliato di porzioni giornaliere di alternative lattiero-casearie e non varia:

  • i bambini dovrebbero avere tra 1 e 3,5 porzioni al giorno, a seconda della loro età e sesso
  • le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 2,5 porzioni al giorno, poi 4 porzioni quando hanno più di 50 anni
  • gli uomini di età compresa tra 19 e 70 anni dovrebbero consumare 2,5 porzioni al giorno, quindi 3,5 porzioni quando hanno più di 70 anni.

Tuttavia, l’ assunzione media australiana è di appena 1,5 porzioni al giorno, con solo una su dieci che raggiunge le raccomandazioni .

 

Di quali altri nutrienti hai bisogno?

Se non bevi latte, la sfida è assumere abbastanza nutrienti per avere una dieta equilibrata. Ecco di cosa hai bisogno e perché.

Proteina

Fonti alimentari: carne, pollame, pesce, uova, noci, semi, legumi, fagioli secchi e tofu.

Necessario per la crescita e la riparazione delle cellule e per produrre anticorpi, enzimi e proteine ??di trasporto specifiche che trasportano massaggi chimici in tutto il corpo.

Fosforo

Fonti alimentari: carne, pollame, frutti di mare, noci, semi, cereali integrali, fagioli secchi e lenticchie.

Costruisce ossa e denti, supporta la crescita e la riparazione delle cellule ed è necessario per la produzione di energia.

Pagnotta di pane integrale.
I cereali integrali sono una fonte di fosforo, zinco e vitamina B12. Shutterstock

Potassio

Fonti alimentari: verdure a foglia verde (spinaci, barbabietola, cavolo nero), carote, patate, patate dolci, zucca, pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, fagioli e piselli, avocado, mele, arance e banane.

Necessario per attivare cellule e nervi. Mantiene l’equilibrio dei liquidi e aiuta con la contrazione muscolare e la regolazione della pressione sanguigna.

Zinco

Fonti alimentari: carne magra, pollo, pesce, ostriche, legumi, noci, prodotti integrali e integrali.

Aiuta con la guarigione delle ferite e lo sviluppo del sistema immunitario e di altre funzioni essenziali nel corpo, inclusi gusto e olfatto.

Curry di ceci con riso integrale.
I legumi come i ceci contengono proteine ??e zinco. Shutterstock

Iodio

Fonti alimentari: pesce, gamberi, altri frutti di mare, sale iodato e pane commerciale.

Necessario per la crescita normale, lo sviluppo del cervello e utilizzato dalla ghiandola tiroidea per produrre l’ormone tiroxina, necessario per la crescita e il metabolismo.

Vitamina A

Fonti alimentari: uova, pesce azzurro, noci, semi. (Il corpo può anche produrre vitamina A dal beta-carotene nelle verdure arancioni e gialle e nelle verdure a foglia verde.)

Necessario per la produzione di anticorpi, il mantenimento di polmoni e intestino sani e per una buona vista.

Vitamina B2 (riboflavina)

Fonti alimentari: pane e cereali integrali, albume d’uovo, verdure a foglia verde, funghi, creme spalmabili di lievito, carne.

Necessario per liberare energia dal cibo. Supporta anche la salute della vista e della pelle.

Vitamina B12 (cobalamina)

Fonti alimentari: carne, uova e la maggior parte degli alimenti di origine animale, alcuni latti vegetali fortificati e creme spalmabili di lievito fortificate (controllare l’etichetta).

Necessario per produrre globuli rossi, DNA (il tuo codice genetico), mielina (che isola i nervi) e alcuni neurotrasmettitori necessari per la funzione cerebrale.

Quando potrebbe essere necessario evitare il latte?

I motivi per cui le persone non bevono latte variano dal gusto, alle preferenze personali, al benessere degli animali o alle preoccupazioni ambientali. Oppure potrebbe essere dovuto a condizioni di salute o preoccupazioni per intolleranze, allergie e acne.

Intolleranza al lattosio

Il lattosio è il principale carboidrato nel latte. È scomposto negli zuccheri semplici da un enzima nell’intestino tenue chiamato lattasi.

Alcune persone nascono senza l’enzima lattasi o i loro livelli di lattasi diminuiscono con l’età. Per queste persone, consumare cibi contenenti molto lattosio significa che passa non digerito lungo l’intestino e può innescare sintomi come gonfiore, dolore e diarrea.

L'uomo si tiene lo stomaco dopo aver bevuto un caffè al latte.
L’intolleranza al lattosio può causare gonfiore e dolore. Shutterstock

La ricerca mostra che piccole quantità di lattosio – fino a 15 grammi al giorno – possono essere tollerate senza sintomi, soprattutto se distribuite nell’arco della giornata. Una tazza di latte vaccino contiene circa 16 grammi di lattosio , mentre una vaschetta di yogurt da 200 g contiene 10 g e 40 g di formaggio cheddar ne contiene meno di 1 g.

Allergia al latte vaccino

L’allergia al latte vaccino si verifica in circa lo 0,5-3% dei bambini di un anno . All’età di cinque anni, si dice che circa la metà sia cresciuta e il 75% dall’adolescenza. Tuttavia, un sondaggio ha rilevato che il 9% dei bambini in età prescolare aveva una grave allergia con anafilassi .

I sintomi dell’allergia al latte vaccino includono orticaria, eruzioni cutanee, tosse, respiro sibilante, vomito, diarrea o gonfiore del viso.

La gravità dei sintomi varia e può verificarsi immediatamente o richiedere alcuni giorni per svilupparsi. Se una reazione è grave, chiama lo 000, poiché potrebbe trattarsi di un’emergenza medica.

Acne

Le proteine ??del siero di latte nei prodotti a base di latte vaccino, a parte il formaggio, innescano un aumento dell’insulina, un ormone che trasporta lo zucchero nel sangue, che viene rilasciato nel flusso sanguigno.

Nel frattempo, la proteina della caseina del latte innesca un aumento di un altro ormone, chiamato fattore di crescita simile all’insulina (IGF), che influenza la crescita.

Queste due reazioni promuovono la produzione di ormoni chiamati androgeni , che possono portare ad un peggioramento dell’acne .

Se questo accade a te, evita il latte, ma continua a mangiare formaggio a pasta dura e mangia invece regolarmente altri cibi ricchi di calcio.

Mentre il latte può essere problematico per alcune persone, per la maggior parte di noi, bere latte con moderazione in linea con le raccomandazioni è la strada da percorrere.


Questo articolo è stato ripubblicato da The Conversation con licenza Creative Commons. Leggi l’ articolo originale .La conversazione

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