Benessere

Consigli dietetici per proteggere la salute delle ossa quando si corre il rischio di osteoporosi

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Lo yogurt è una fonte alimentare di calcio, che aiuta a limitare la perdita ossea più avanti nella vita.

Se sei una donna di età pari o superiore a 50 anni, la prevenzione dell’osteoporosi dovrebbe essere nella tua mente. Soprattutto se hai fattori di rischio per la malattia del diradamento osseo silenzioso.

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L’osteoporosi compromette la massa ossea e la forza ossea, aumentando il rischio di frattura. Gravi fratture dell’anca e della colonna vertebrale, che si verificano più spesso nelle donne in postmenopausa, possono portare alla perdita di una vita indipendente e, in alcuni casi, a complicazioni pericolose per la vita.

Secondo Osteoporosi Canada, una donna su tre soffrirà di un osso rotto a causa dell’osteoporosi nel corso della sua vita. Così sarà uno su cinque uomini.

Fattori di rischio

L’età è un importante fattore di rischio per l’osteoporosi. Intorno alla menopausa, la perdita ossea si verifica a un tasso maggiore nelle donne a causa del calo degli estrogeni. La perdita ossea accelera negli uomini dopo i 65 anni.

Altri fattori di rischio includono bassa densità ossea (massa), frattura da fragilità dopo i 40 anni, storia familiare, fumo di sigaretta, uso intenso di alcol, uso a lungo termine di farmaci che causano perdita ossea e condizioni mediche che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti (p. es., celiachia, malattia infiammatoria intestinale).

Strategie di prevenzione

Indipendentemente dal fatto che tu sia o meno a rischio maggiore di osteoporosi, le seguenti strategie dietetiche e di stile di vita possono aiutare a proteggere le ossa per tutta la vita.

Segui una dieta ricca di calcio

Assumere abbastanza calcio all’inizio dell’età adulta aiuta a costruire il picco di massa ossea e riduce il rischio futuro di osteoporosi. (La maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea intorno ai 30 anni.)

Un’adeguata assunzione di calcio aiuta anche a limitare la perdita ossea più avanti nella vita. Se la tua dieta è carente di calcio, il minerale viene spostato dalle ossa al flusso sanguigno dove è necessario per il funzionamento di muscoli, nervi e vasi sanguigni.

Donne e uomini, dai 19 ai 50 anni, hanno bisogno di 1.000 mg di calcio ogni giorno; le donne anziane richiedono 1.200. Dopo i 70 anni, gli uomini hanno bisogno di 1.200 mg. Bambini e adolescenti, dai 9 ai 18 anni, richiedono 1.300 mg, mentre i bambini più piccoli, dai 4 agli 8 anni, dovrebbero consumare 800 mg.

Una tazza di latte, tre quarti di tazza di yogurt bianco e 1,5 once di formaggio a pasta dura forniscono ciascuno da 300 a 330 mg di calcio.

Altre buone fonti includono bevande a base vegetale fortificate (300 mg per tazza), sardine con osso (324 mg per 3 once), salmone in scatola con ossa (203 mg per 3 once), solfato di calcio preparato con tofu (434 mg per metà -tazza), cavolo cappuccio cotto (268 mg per tazza), rapini cotti (200 mg per tazza), cavolo cinese (158 mg per tazza) e mandorle (96 mg per tazza).

Integratori di calcio

Se hai bisogno di correggere una carenza di calcio nella dieta, prendi in considerazione un integratore di citrato di calcio, che in genere fornisce da 250 a 300 mg di calcio per pillola. Se devi assumerne più di uno, dividi la dose nell’arco della giornata. Limita il calcio supplementare a 600 mg al giorno.

Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione di un integratore giornaliero di 1.000 mg di calcio – oltre a prenderne molto dalla dieta – può aumentare il rischio di calcoli renali e malattie cardiovascolari. Non è necessario consumare calcio oltre il fabbisogno giornaliero.

Prendi la vitamina D3

Questo nutriente svolge un ruolo importante nell’assorbimento del calcio, nella salute delle ossa, nelle prestazioni muscolari, nell’equilibrio e nel rischio di caduta.

Osteoporosi Canada raccomanda l’integrazione di vitamina D tutto l’anno poiché non prendiamo abbastanza sole per produrre un’adeguata vitamina D nella nostra pelle e pochissimi alimenti contengono il nutriente.

Si consiglia agli adulti sotto i 50 anni di integrare da 400 a 1000 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno. Gli anziani dovrebbero assumere da 800 a 1000 UI al giorno. Per ottenere uno stato ottimale di vitamina D, potrebbe essere necessaria una quantità maggiore.

Prendi abbastanza proteine

Un consumo insufficiente di proteine, un importante componente strutturale dell’osso, è associato a un maggiore rischio di perdita ossea e frattura.

Distribuire cibi ricchi di proteine ??a colazione, pranzo e cena. Buone fonti includono pesce, pollo, carne magra, uova, yogurt (soprattutto greco e islandese), latte, formaggio a pasta dura, fagioli e lenticchie, noci, semi, semi di soia, tofu e tempeh.

Includi verdure a foglia

La vitamina K1, abbondante in spinaci, cavoli, bietole, cavolo cappuccio, rapini e broccoli, attiva le proteine ??del corpo che costruiscono e rafforzano le ossa.

Ampi studi osservazionali hanno collegato una maggiore assunzione dietetica di vitamina K1 a un minor rischio di frattura dell’anca. Ci sono poche prove, tuttavia, che gli integratori di vitamina K giovino alla salute delle ossa.

Limita l’alcol

Il consumo di più di tre drink al giorno è associato a un rischio maggiore di frattura osteoporotica grave. Contribuisce anche ad aumentare il rischio di cadute.

Sii fisicamente attiva

L’esercizio con carico (p. es., camminare, fare jogging, Tai Chi, allenamento con i pesi) può rafforzare le ossa e rallentare la perdita ossea legata all’età. L’esercizio di rafforzamento muscolare (p. es., allenamento di resistenza, yoga, pilates) può aiutare a ridurre il rischio di cadute e fratture.

Leslie Beck, una dietista in libera professione con sede a Toronto, è direttrice del settore alimentare e nutrizionale presso Medcan. Seguila su Twitter @LeslieBeckRD