Mangiare e bere Sport e movimento

Gli esperti valutano se mescolare il digiuno intermittente e l’esercizio fisico

Adv

I fan del digiuno intermittente affermano che consumare meno calorie saltando i pasti aiuta a perdere peso e porta ad altri benefici per la salute.

Ma cosa succede al tuo corpo quando aggiungi esercizio al mix?

Adv

Matthew Lees ed Eric Williamson, entrambi della Facoltà di Kinesiologia ed Educazione Fisica dell’Università di Toronto, hanno studiato gli effetti del  sulla salute  nella popolazione generale e negli anziani. Lees, un ricercatore post-dottorato, e Williamson un dottorato di ricerca. studente e dietista registrato, ha condotto la ricerca con il Professore Associato Daniel Moore.

“Trovare modi per perdere peso semplici come saltare un pasto è molto difficile perché molte persone trovano difficile gestire la propria fame pur essendo in deficit calorico”, afferma Williamson. “Ma se scoprono che la loro fame è ben gestita con  intermittente e hanno in programma di fare esercizio allo stesso tempo, allora può essere uno strumento efficace per perdere grasso”.

Lees e Willamson hanno parlato con la scrittrice Jelena Damjanovic dei vantaggi di integrare il digiuno intermittente con l’esercizio.

Cos’è il digiuno intermittente?

Eric Williamson: Il digiuno intermittente significa restare senza cibo per un periodo di tempo intenzionale. Non esiste una definizione precisa di quanto tempo debba essere quel tempo, ma per la maggior parte sono almeno 12 ore. La maggior parte delle persone praticherà il digiuno intermittente con l’intenzione di perdere peso. Il pensiero alla base di questo è che il digiuno intermittente manterrà i livelli di insulina più bassi e abbassando l’insulina, che è nota come l’ormone accumulatore di grasso, perderai grasso corporeo.

Cosa dice la scienza a riguardo?

EW: La ricerca in quest’area fornisce ampie prove del fatto che la maggior parte delle persone che praticano il digiuno intermittente in genere perde peso, ma non per il presunto motivo di abbassare i livelli di insulina. Piuttosto, l’evidenza mostra che saltare i pasti in genere non porta a un’alimentazione compensativa. Quindi, se salti la colazione, in genere mangerai un po’ di più a pranzo, ma non mangerai tanto quanto se avessi fatto colazione. Questo finisce per metterti in un deficit calorico e, per le leggi della fisica, è ciò che porta alla perdita di massa nel tempo.

Qual è il fascino del digiuno intermittente?

EW: Trovare modi per perdere peso semplici come saltare un pasto è molto difficile perché molte persone trovano difficile gestire la propria fame pur essendo in deficit calorico. Ma se scoprono che la loro fame è ben gestita con il digiuno intermittente e hanno in programma di fare esercizio allo stesso tempo, allora può essere uno strumento efficace per perdere grasso.

Qual è il vantaggio di combinare il digiuno intermittente e l’esercizio fisico?

EW: La ricerca indica che se hai intenzione di praticare il digiuno intermittente, dovresti combinarlo con l’esercizio, in particolare l’allenamento di resistenza. La ragione di ciò ha a che fare principalmente con il metabolismo delle proteine. Sappiamo che assumere la nostra assunzione di proteine ??in più poppate durante il giorno è migliore per la nostra massa magra e per il mantenimento della massa magra nel tempo. Il muscolo è una componente significativa della massa magra, quindi se stai digiunando, stai saltando queste opportunità per gli effetti dell’assunzione di proteine ????sul metabolismo muscolare e rischi l’atrofia muscolare.

In parole povere, quando le persone praticano il digiuno intermittente senza esercitare, stanno perdendo peso, ma gran parte di esso spesso deriva dal muscolo nella massa magra. Se si stanno esercitando, si passa da una perdita di massa muscolare a una perdita di massa grassa, quindi è un grande vantaggio.

Alcuni tipi di esercizi sono meglio abbinati al digiuno intermittente rispetto ad altri?

EW: Sì, gli effetti dell’esercizio di resistenza in particolare sono così potenti che probabilmente saresti ancora in grado di preservare i muscoli, o almeno di non perderli così rapidamente, se pratichi il digiuno intermittente allo stesso tempo. D’altra parte, se qualcuno stava cercando di guadagnare più muscoli e forza possibile, come un powerlifter o un bodybuilder, potrebbe voler evitare il digiuno intermittente, perché avrà bisogno sia dello stimolo dell’allenamento di resistenza che dell’alimentazione proteica durante il giorno . Alcuni potrebbero scoprire che aumentano ancora i muscoli mentre praticano il digiuno intermittente, ma probabilmente non sarà così veloce come con pasti e spuntini regolari.

Anche gli atleti che stanno cercando di massimizzare le prestazioni dovrebbero essere avvertiti in quanto hanno un fabbisogno energetico molto elevato; il che significa che avranno bisogno di molto cibo. Se praticano il digiuno intermittente, stanno limitando le loro opportunità di ottenere quell’energia. Mancando l’alimentazione proteica, potrebbero non essere ad alto rischio di atrofia, ma stanno rischiando di massimizzare il loro potenziale. Gli atleti che mangiano più regolarmente durante il giorno avranno maggiori probabilità di soddisfare il loro fabbisogno energetico, recuperare meglio e adattarsi meglio al loro allenamento.

Importa a che ora del giorno scegli di digiunare?

EW: Ci sono potenziali benefici nel praticare il digiuno intermittente nel corso della giornata. La maggior parte delle persone salta la colazione perché è facile: sei di fretta, non hai molta fame perché i nostri appetiti diminuiscono mentre dormiamo. Ma, dal punto di vista metabolico, è meglio saltare lo spuntino serale o la cena piuttosto che la colazione.

Ci sono un paio di ragioni per questo. Uno è che siamo più preparati metabolicamente al mattino, non necessariamente per l’assunzione di proteine, ma per altri nutrienti. Tendiamo a metabolizzare meglio i nutrienti al mattino. In secondo luogo, la notte è solitamente quando escono i cibi spazzatura. Quindi, se qualcuno dice che non mangerò dopo le otto, per esempio, probabilmente starà eliminando alcuni di questi cibi caloricamente densi e poveri di nutrienti.

Come influisce l’età?

Matthew Lees: Man mano che invecchiamo, corriamo un rischio ancora maggiore di atrofia muscolare. Il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine ??che consumiamo nella dieta e quel processo, noto come resistenza anabolica, è aggravato dalla sedentarietà.

Vedete, succede con le persone dopo una frattura dell’anca, per esempio. Anche brevi periodi di riposo a letto tendono a portare alla resistenza anabolica. Se stai anche troncando tutti i pasti entro, diciamo, un intervallo di tempo di otto ore durante il giorno, hai lunghi periodi in cui non stai alimentando. Non c’è anabolismo durante quel periodo, perché non c’è alimentazione e senza esercizio è ancora peggio.

Quindi consiglieresti di evitare il digiuno intermittente negli anziani?

ML: Dal punto di vista della salute muscolare, non è l’ideale per una persona anziana impegnarsi nella pratica del digiuno intermittente, perché è controintuitivo verso ciò che è meglio per i muscoli in una popolazione che invecchia. Hanno bisogno di una stimolazione regolare dei processi che costruiscono i muscoli e questo è ciò che fanno l’alimentazione e l’esercizio. Avere un lungo periodo in cui non si consumano proteine ??alimentari non è favorevole alla salute dei muscoli scheletrici in una popolazione anziana.

Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso, può essere uno strumento utile nelle popolazioni più giovani se si adatta al loro stile di vita. Ma, per le persone anziane, la perdita di peso non è sempre l’obiettivo principale e spesso può essere controproducente. Ci sono studi che dimostrano che un po’ di peso in più nelle persone anziane è effettivamente benefico.

C’è qualcos’altro che le persone dovrebbero sapere sul digiuno intermittente?

EW: Il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per le popolazioni più giovani, che hanno un minor rischio di atrofia. Ma, indipendentemente dallo strumento, consiglio sempre di parlare con un professionista prima di tentare di perdere peso. Ci sono alcuni rischi fisici minori per la perdita di peso, ma i problemi di salute mentale possono essere grandi. Ci sono prove crescenti che suggeriscono che problemi di relazione alimentare possono presentarsi per alcune persone che saltano intenzionalmente i pasti. Per mantenere un rapporto positivo con cibo e corpo, nonché per preservare o migliorare la salute fisica, suggerisco a nessuno di tentare la perdita di  senza parlare con un professionista.

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: