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Esclusivo: Il team di ricerca fornisce linee guida, raccomandazioni per il digiuno intermittente

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Intermittent fasting concept with empty colorful plates. Time to lose weight , eating control or time to diet concept.

Un team dell’Università dell’Illinois a Chicago ha riassunto la ricerca sul digiuno intermittente per fornire informazioni sui suoi effetti sul corpo e per fornire consigli per incorporare queste diete nella vita di tutti i giorni. Hanno anche presentato raccomandazioni per ricerche future su questi metodi dietetici popolari. 

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” Applicazione clinica del digiuno intermittente per la perdita di peso: progressi e direzioni future “, è stato recentemente pubblicato su Nature Reviews Endocrinology . Krista Varady, professoressa di nutrizione presso l’UIC College of Applied Health Sciences, è l’autrice principale. 

Sono state esaminate le tre forme principali di digiuno intermittente: digiuno a giorni alterni — consumo di 0-500 calorie in giorni festivi alternati; la dieta 5:2: due giorni di digiuno e cinque giorni di festa a settimana; e mangiare a tempo limitato: mangiare solo durante una finestra di tempo prescritta ogni giorno. Queste diete producono una perdita di peso da lieve a moderata, dal 3% all’8% rispetto al basale, per brevi periodi da 8 a 12 settimane.  

La revisione afferma inoltre che il digiuno intermittente è alla pari con le diete ipocaloriche tradizionali e mostra risultati nel miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiometabolico. Inoltre, il digiuno intermittente è generalmente sicuro, producendo pochi effetti gastrointestinali, neurologici, ormonali o metabolici. Altri risultati includevano: 

  • Il digiuno funziona sia per gli individui normopeso che per quelli con obesità. 
  • Le persone con insulino-resistenza o prediabete traggono beneficio dal digiuno intermittente, perdendo quantità di peso simili a quelle senza quelle condizioni. 
  • La composizione corporea per la perdita di peso durante il digiuno intermittente è simile alle diete ipocaloriche, con il 75% del peso perso costituito da grasso e il 25% di massa magra. 

La ricerca ha anche sfatato alcuni miti sul digiuno intermittente. 

“Il mito principale è che le persone si sentiranno deboli e non saranno in grado di concentrarsi durante il digiuno. Abbiamo dimostrato che è l’opposto: in realtà hanno una migliore capacità di concentrazione”, ha detto Varady, aggiungendo che l’aumento di energia potrebbe essere una risposta evolutiva per dare la forza di cercare cibo. 

Inoltre, la ricerca attuale mostra che il digiuno intermittente non danneggia il metabolismo. 

“Con qualsiasi dieta, man mano che perdi peso, il tuo metabolismo, come il tuo fabbisogno calorico, diminuirà perché sono strettamente correlati alla tua massa muscolare. Man mano che perdi peso, le persone tendono a perdere un po’ di muscoli. Ma il digiuno non riempie affatto il tuo metabolismo. Abbiamo dimostrato che è lo stesso che accadrebbe con una dieta tradizionale”, ha detto Varady. 

La revisione delinea anche le aree per la ricerca futura sul digiuno intermittente, tra cui: 

  • Studi clinici controllati randomizzati a lungo termine di tutte e tre le diete a digiuno.  
  • Prove e studi qualitativi che esaminano gli effetti delle diete a digiuno su persone con condizioni come diabete, sindrome dell’ovaio policistico e disturbi della tiroide. 
  • Studi che confrontano le tre diete tra loro. 
  • Studi che esaminano gli effetti del digiuno per saperne di più sui meccanismi alla base dei miglioramenti metabolici osservati con il digiuno. 

“Abbiamo davvero bisogno di dati a lungo termine per vedere se le persone possono fare il digiuno intermittente a lungo termine”, ha detto Varady. “Ricevo molte e-mail da persone che dicono che sono a dieta da 10 a 15 anni, che ha invertito il loro diabete di tipo 2 e hanno perso 60 libbre, ed era l’unica dieta a cui potevano attenersi. È sempre bello sentirlo, ma abbiamo bisogno di dati reali per supportarlo”. 

Per coloro che vogliono provare il digiuno intermittente e per i loro medici, la recensione offre queste linee guida: 

Chi può fare il digiuno intermittente? 

  • Adolescenti con grave obesità. 
  • Adulti con peso normale, sovrappeso o obesità. 
  • Adulti con ipertensione o colesterolo alto. 
  • Pazienti con insulino-resistenza o prediabete. 
  • Pazienti con diabete di tipo 1 o di tipo 2. 

Consigli per iniziare il digiuno intermittente: 

  • Pianifica un adattamento di una o due settimane al digiuno. Il mal di testa è comune ma può attenuarsi con una maggiore assunzione di acqua. 
  • Aumenta la fibra mangiando frutta, verdura e cereali integrali.  
  • Mangia almeno 50 grammi di proteine ??magre nei giorni di digiuno quando si alternano i giorni di festa per controllare la fame e prevenire un’eccessiva perdita di massa magra. 

Cosa dovrebbe essere monitorato durante il digiuno intermittente? 

  • Effetti avversi: i medici dovrebbero valutare gli effetti avversi durante i primi tre mesi della dieta. 
  • Carenze nutrizionali: i medici dovrebbero monitorare i livelli di vitamine e minerali. 
  • Farmaci: i farmaci per controllare la pressione sanguigna, il colesterolo e il glucosio devono essere monitorati e potrebbe essere necessario ridurli se il paziente perde peso. 
  • Terapia: i pazienti devono partecipare a programmi di cambiamento comportamentale per aiutare a raggiungere la gestione del peso a lungo termine. 

Altri autori dello studio includono Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta e Kelsey Gabel dell’UIC. 

Il supporto per lo studio è stato fornito dal National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (R01DK119783).