Sport e movimento

Quattro tipi di esercizi a beneficio della salute delle persone anziane

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La maggior parte delle persone tende a concentrarsi su un tipo di esercizio o attività e pensa di fare abbastanza.

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La ricerca ha dimostrato che è importante eseguire tutti e quattro i tipi di esercizio: resistenza, forza, equilibrio e flessibilità. Ognuno ha vantaggi diversi.

Fare un tipo può anche migliorare la tua capacità di fare gli altri e la varietà aiuta a ridurre la noia e il rischio di lesioni. Non importa la tua età, puoi trovare attività che soddisfano il tuo livello di forma fisica e le tue esigenze!

Esercizi di resistenza per gli anziani

Le attività di resistenza spesso denominate aerobiche, aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca. Queste attività ti aiutano a mantenerti in salute, a migliorare la tua forma fisica e a svolgere le attività che devi svolgere ogni giorno.

Gli esercizi di resistenza migliorano la salute di cuore, polmoni e sistema circolatorio.

Possono anche ritardare o prevenire molte malattie comuni negli anziani come il diabete, i tumori del colon e della mammella, le malattie cardiache e altri.

Le attività fisiche che costruiscono la resistenza includono:

  • Camminare o fare jogging a passo svelto
  • Lavori in cantiere (falciatura, rastrellatura)
  • Ballando
  • Nuoto
  • In bicicletta
  • Salire le scale o le colline
  • Giocare a tennis o basket

Aumenta la tua resistenza o “forza di resistenza” per tenere il passo con i tuoi nipoti durante una gita al parco, balla sulle tue canzoni preferite a un matrimonio di famiglia, rastrella il cortile e insacca le foglie.

Accumula almeno 150 minuti di attività a settimana che ti fanno respirare a fatica. Cerca di essere attivo durante tutta la giornata per raggiungere questo obiettivo ed evita di stare seduto per lunghi periodi di tempo.

Esercizi di forza per gli anziani

La tua forza muscolare può fare una grande differenza. Muscoli forti ti aiutano a rimanere indipendente e a rendere più facili le attività quotidiane, come alzarti da una sedia, salire le scale e portare la spesa.

Mantenere i muscoli forti può aiutare con l’equilibrio e prevenire cadute e lesioni correlate alla caduta. È meno probabile che cada quando i muscoli delle gambe e dell’anca sono forti.

Alcune persone chiamano l’uso del peso per migliorare la forza muscolare “allenamento di forza” o “allenamento di resistenza”.

Alcune persone scelgono di usare i pesi per migliorare la propria forza. Se lo fai, inizia inizialmente usando pesi leggeri, quindi aggiungine gradualmente altri.

Altre persone usano fasce di resistenza, elastici elastici che sono disponibili in vari punti di forza. Se sei un principiante, prova ad allenarti senza la fascia o usa una fascia leggera finché non ti senti a tuo agio.

Aggiungi una fascia o passa a una fascia più forte (o più peso) quando puoi eseguire facilmente due serie da 10 a 15 ripetizioni.

Cerca di fare esercizi di forza per tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana, ma non esercitare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi di forza:

  • Sollevamento pesi
  • Portare generi alimentari
  • Impugnare una pallina da tennis
  • Arricciatura del braccio sopra la testa
  • Le braccia si arricciano
  • Flessioni a parete
  • Sollevare il peso del corpo
  • Utilizzo di una fascia di resistenza

Esercizi di equilibrio per gli anziani

  • Gli esercizi di equilibrio aiutano a prevenire le cadute, un problema comune negli anziani che può avere gravi conseguenze. Molti esercizi di forza per la parte inferiore del corpo miglioreranno anche il tuo equilibrio. Gli esercizi di equilibrio includono:
  • Tai Chi, una “meditazione in movimento” che comporta lo spostamento del corpo lentamente, delicatamente e con precisione, respirando profondamente.
  • In piedi su un piede.
  • La camminata dal tallone alla punta.
  • La passeggiata dell’equilibrio.
  • In piedi da una posizione seduta.

Esercizi di flessibilità per gli anziani

  • Lo stretching può migliorare la tua flessibilità. Muoversi più liberamente ti renderà più facile allungare la mano per allacciarti le scarpe o guardarti alle spalle quando esci con la macchina dal vialetto. Gli esercizi di flessibilità includono:
  • L’esercizio di allungamento della schiena
  • L’allungamento interno della coscia
  • L’allungamento della caviglia
  • La parte posteriore della gamba si allunga

 

Fonte: NIH