Mangiare e bere

Ispirazioni alimentari con e senza diabete

Secondo la Harvard School of Public Health , un superfood “offre alti livelli di nutrienti desiderabili, è collegato alla prevenzione di una malattia o si ritiene che offra diversi benefici per la salute simultanei oltre il suo valore nutritivo”.

Una caratteristica notevole dei superfood è che sono ricchi di minerali, vitamine e antiossidanti. Medical News Today rileva che gli antiossidanti riducono, o addirittura invertono, gli effetti dei radicali liberi associati alle malattie cardiache. Inoltre, contengono pochissime calorie, aiutando a ridurre l’infiammazione, che è legata al diabete.

Malattie cardiache e diabete

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che 17,9 milioni di persone muoiono ogni anno per malattie cardiovascolari o malattie cardiache, ovvero circa il 31% di tutti i decessi nel mondo. L’OMS ha anche classificato il diabete come la settima causa di morte nel 2016, dove la malattia ha causato direttamente circa 1,6 milioni di morti.

L’OMS sottolinea che le malattie cardiache e il diabete tipo 2 possono essere evitate o ritardate con una dieta adeguata. Ma cosa dovrebbe contenere questa dieta? 

1. Noci

Le noci sono ricche di fibre e proteine. Sono a basso contenuto di sodio e contengono vari nutrienti, minerali, antiossidanti e vitamine che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Sono anche noti per ridurre l’infiammazione e diminuire la glicemia.

La ricerca suggerisce che le noci potrebbero svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2 attraverso il mantenimento del peso e il miglioramento della funzione cardiaca.

2. Bacche

Le bacche sono uno degli alimenti più salutari in quanto sono povere di calorie ma ricche di fibre, vitamina C e antiossidanti. Le bacche hanno dimostrato incredibili benefici per la salute , che includono l’abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo.

Le bacche come le bacche di acai, i mirtilli, le bacche di goji, i lamponi, i mirtilli e le amarene hanno alti livelli di flavonoidi che riducono il rischio di un infarto improvviso. Le bacche di Goji, in particolare, sono utilizzate per curare il diabete e l’ipertensione.

Sono ideali anche per una dieta per diabetici poiché hanno un basso indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano notevolmente la glicemia, mentre gli alimenti che sono bassi aumentano la glicemia in misura minima.

3. Semi di Chia

In contrasto con le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di nutrienti essenziali tra cui acidi grassi omega-3, antiossidanti, fibre, ferro e calcio. Gli acidi grassi Omega-3, in particolare, aiutano ad aumentare il colesterolo “buono” che protegge da infarto e ictus.

Nel frattempo, la fibra viscosa nei semi di chia può abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo si muove attraverso l’intestino. Hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna e l’infiammazione. Ciò è supportato da studi che collegano i semi di chia al miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete.

4. Verdure a foglia

Spinaci, cavoli e cavolo cappuccio sono alcune verdure a foglia ricche di vitamine e minerali come le vitamine A, C ed E, ferro, calcio e potassio.

Questi super alimenti contengono anche un’elevata quantità di nitrati e vitamina K, che aiutano a moderare la pressione sanguigna e migliorare la funzione cardiaca. Non sorprende che una maggiore assunzione di verdure a foglia sia associata a un minor rischio di malattie cardiache, obesità e ipertensione.

5. Fagioli

Le proteine ??vegetali presenti nei fagioli contengono zero colesterolo, meno grassi saturi e più fibre.

Uno studio della Harvard Medical School ha scoperto che le diete ricche di fagioli provocano bassi livelli di colesterolo dannoso. Un altro studio raccomanda il consumo frequente di fagioli in quanto aiutano a prevenire il diabete di tipo 2 negli anziani.

Nel complesso, i fagioli e altri legumi apportano benefici alla salute cardiovascolare perché sono ricchi di micronutrienti ma a basso indice glicemico.

6. Broccoli

I broccoli sono ricchi di vitamina C, fibre e ferro con pochi carboidrati, il che li rende un alimento essenziale per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di germogli di broccoli, in particolare, abbassa i livelli di insulina e protegge dai danni cellulari.

Inoltre, i broccoli sono una buona fonte di luteina e zeaxantina, a volte denominate “vitamine per gli occhi” poiché prevengono le malattie degli occhi.

7. Pomodori

Il licopene, un antiossidante dominante nei pomodori, è noto per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. I pomodori hanno le vitamine C e K, potassio e acido folico, quindi non importa quanto ti piacciano, purè, crudi o in salsa, stai assumendo questi nutrienti vitali.

8. Salmone

Il salmone contiene acidi grassi omega-3, noti per ridurre il rischio di battiti cardiaci anormali e diminuire i livelli di colesterolo.

Gli esperti sottolineano che mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana, in particolare quelli ricchi di acidi grassi omega-3, tende a ridurre il rischio di malattie cardiache. In particolare, il consumo di salmone rallenta la crescita della placca arteriosa, che spesso provoca l’ostruzione delle arterie.

9. Tè

Il tè è ampiamente conosciuto come una grande fonte di antiossidanti. In particolare, il tè verde contiene catechine, che sono antiossidanti che sono antinfiammatori e anticancerogeni. Alcuni studi hanno anche evidenziato che il tè verde può avere un effetto anti-artritico sopprimendo l’infiammazione generale.

10. Uva e vino

L’uva è ricca di resveratrolo, un composto vegetale che agisce come antiossidante. Il resveratrolo, presente nelle bucce dell’uva rossa, aiuta a combattere le malattie degli occhi causate da un diabete poco controllato.

Uno studio ha dimostrato che il resveratrolo può anche regolare i livelli di zucchero nel sangue, prevenire l’infiammazione e diminuire l’ipertensione diabetica. Poiché il vino contiene ugualmente antiossidanti, ci sono prove che suggeriscono che bere vino aiuta a prevenire il diabete e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Piano alimentare sano

Una dieta sana per il cuore e un programma alimentare attento allo zucchero sono elementi vitali per tenere a bada le complicazioni di salute e i super alimenti come quelli sopra menzionati possono essenzialmente aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere il corretto funzionamento del cuore.

Citazioni:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods
https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/# tab=tab_1
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707743/
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785370/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
https://www.health.harvard.edu/heart-health/ to-lower-heart-disease-risk-swap-beef-for-beans
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/22537070/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://www.touchendocrinology.com/diabetes/journal-articles/resveratrol-for-the-management-of-diabetes-and-its-downstream-pathologies/

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