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Pianificazione sana dei pasti: consigli per le persone anziane

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Mangiare sano e avere uno stile di vita attivo può favorire un invecchiamento sano.

Usa le risorse seguenti per conoscere i diversi modelli di alimentazione sana e i modi per creare un piano alimentare nutriente.

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Esigenze nutrizionali uniche degli anziani

Semplici aggiustamenti possono fare molto per costruire un modello alimentare più sano. Segui questi suggerimenti per ottenere il massimo da cibi e bevande soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali e riducendo il rischio di malattie:

Goditi una varietà di cibi di ogni gruppo alimentare per aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Scegli cibi con poco o nessun zucchero aggiunto, grassi saturi e sodio.

Per assumere abbastanza proteine ??durante il giorno e mantenere i muscoli, prova ad aggiungere ai tuoi pasti prodotti a base di pesce, latticini o prodotti a base di soia fortificata insieme a fagioli, piselli e lenticchie. Ulteriori informazioni sulle proteine ??e altri importanti nutrienti.

Aggiungi frutta e verdura affettata o tritata ai pasti e agli spuntini. Cerca varietà pretagliate se affettare e tritare sono una sfida per te.

Prova cibi fortificati con vitamina B12, come alcuni cereali, o parla con il tuo medico di assumere un integratore di vitamina B12. Ulteriori informazioni sulle principali vitamine e minerali.

Riduci l’assunzione di sodio condendo gli alimenti con erbe e agrumi come il succo di limone.

Bere molta acqua durante il giorno per aiutare a rimanere idratati e favorire la digestione del cibo e l’assorbimento dei nutrienti. Evita le bevande zuccherate.

Può essere difficile per alcune persone seguire le scelte alimentari intelligenti. Leggi i blocchi stradali comuni e come superarli e dai un’occhiata ai suggerimenti dell’USDA per gli anziani.

Modelli alimentari USDA

Le abitudini alimentari possono cambiare con l’avanzare dell’età. L’USDA ha sviluppato modelli alimentari per aiutare le persone a capire i diversi modi in cui possono mangiare sano.

I modelli alimentari includono:

Modello alimentare sano in stile americano: si basa sui tipi di alimenti che gli americani consumano tipicamente.

I principali tipi di cibo in questo modello alimentare includono una varietà di verdure, frutta, cereali integrali, latticini senza o magri, frutti di mare, pollame e carne, nonché uova, noci, semi e prodotti a base di soia.

Modello alimentare sano in stile mediterraneo: questo contiene più frutta e frutti di mare e meno latticini rispetto al modello alimentare sano in stile americano.

Modello di alimentazione vegetariana sana: questo modello non contiene carne, pollame o frutti di mare, ma contiene latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.

Rispetto al modello alimentare in stile americano sano, contiene più prodotti a base di soia, uova, fagioli e piselli, noci e semi e cereali integrali.

Pianificazione dei pasti

Rispondendo alla domanda “cosa dovrei mangiare?” non ha bisogno di lasciarti sconcertato e frustrato.

Infatti, quando hai le informazioni e la motivazione giuste, puoi sentirti bene nel fare scelte sane. Usa questi suggerimenti per pianificare pasti sani e deliziosi:

Pianifica in anticipo. La pianificazione dei pasti elimina le congetture dal mangiare e può aiutarti a mangiare una varietà di cibi nutrienti durante il giorno.

Trova cibi economici. Crea una lista della spesa in anticipo per rispettare il budget e segui queste ricette compatibili con SNAP.

Considera il tempo di preparazione. Alcuni pasti possono essere preparati in appena cinque minuti. Se ami cucinare, o se stai preparando un pasto con o per amici o familiari, potresti provare qualcosa di un po’ più impegnativo.

Tieni a mente le calorie. Il numero di calorie di cui le persone hanno bisogno ogni giorno varia da individuo a individuo.

Discuti sempre dei tuoi obiettivi di peso e forma fisica con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti. Leggi gli obiettivi calorici e gli scambi di cibi sani.

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