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Mangiare sano e avere uno stile di vita attivo può favorire un invecchiamento sano.
Usa le risorse seguenti per conoscere i diversi modelli di alimentazione sana e i modi per creare un piano alimentare nutriente.
Esigenze nutrizionali uniche degli anziani
Semplici aggiustamenti possono fare molto per costruire un modello alimentare più sano. Segui questi suggerimenti per ottenere il massimo da cibi e bevande soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali e riducendo il rischio di malattie:
Goditi una varietà di cibi di ogni gruppo alimentare per aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Scegli cibi con poco o nessun zucchero aggiunto, grassi saturi e sodio.
Per assumere abbastanza proteine ??durante il giorno e mantenere i muscoli, prova ad aggiungere ai tuoi pasti prodotti a base di pesce, latticini o prodotti a base di soia fortificata insieme a fagioli, piselli e lenticchie. Ulteriori informazioni sulle proteine ??e altri importanti nutrienti.
Aggiungi frutta e verdura affettata o tritata ai pasti e agli spuntini. Cerca varietà pretagliate se affettare e tritare sono una sfida per te.
Prova cibi fortificati con vitamina B12, come alcuni cereali, o parla con il tuo medico di assumere un integratore di vitamina B12. Ulteriori informazioni sulle principali vitamine e minerali.
Riduci l’assunzione di sodio condendo gli alimenti con erbe e agrumi come il succo di limone.
Bere molta acqua durante il giorno per aiutare a rimanere idratati e favorire la digestione del cibo e l’assorbimento dei nutrienti. Evita le bevande zuccherate.
Può essere difficile per alcune persone seguire le scelte alimentari intelligenti. Leggi i blocchi stradali comuni e come superarli e dai un’occhiata ai suggerimenti dell’USDA per gli anziani.
Modelli alimentari USDA
Le abitudini alimentari possono cambiare con l’avanzare dell’età. L’USDA ha sviluppato modelli alimentari per aiutare le persone a capire i diversi modi in cui possono mangiare sano.
I modelli alimentari includono:
Modello alimentare sano in stile americano: si basa sui tipi di alimenti che gli americani consumano tipicamente.
I principali tipi di cibo in questo modello alimentare includono una varietà di verdure, frutta, cereali integrali, latticini senza o magri, frutti di mare, pollame e carne, nonché uova, noci, semi e prodotti a base di soia.
Modello alimentare sano in stile mediterraneo: questo contiene più frutta e frutti di mare e meno latticini rispetto al modello alimentare sano in stile americano.
Modello di alimentazione vegetariana sana: questo modello non contiene carne, pollame o frutti di mare, ma contiene latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
Rispetto al modello alimentare in stile americano sano, contiene più prodotti a base di soia, uova, fagioli e piselli, noci e semi e cereali integrali.
Pianificazione dei pasti
Rispondendo alla domanda “cosa dovrei mangiare?” non ha bisogno di lasciarti sconcertato e frustrato.
Infatti, quando hai le informazioni e la motivazione giuste, puoi sentirti bene nel fare scelte sane. Usa questi suggerimenti per pianificare pasti sani e deliziosi:
Pianifica in anticipo. La pianificazione dei pasti elimina le congetture dal mangiare e può aiutarti a mangiare una varietà di cibi nutrienti durante il giorno.
Trova cibi economici. Crea una lista della spesa in anticipo per rispettare il budget e segui queste ricette compatibili con SNAP.
Considera il tempo di preparazione. Alcuni pasti possono essere preparati in appena cinque minuti. Se ami cucinare, o se stai preparando un pasto con o per amici o familiari, potresti provare qualcosa di un po’ più impegnativo.
Tieni a mente le calorie. Il numero di calorie di cui le persone hanno bisogno ogni giorno varia da individuo a individuo.
Discuti sempre dei tuoi obiettivi di peso e forma fisica con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti. Leggi gli obiettivi calorici e gli scambi di cibi sani.