Sport e movimento

Vari programmi di allenamento della forza aumentano la forza, ma non la massa muscolare

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Per anni si è ritenuto che le variazioni nei programmi di allenamento della forza influissero sui risultati dell’allenamento. Una nuova ricerca dell’Università di Copenaghen dimostra che un allenamento di forza vario ha un effetto positivo sullo sviluppo della forza, ma non sulla muscolatura

Little girl having exercise class in gym

ALLENAMENTO DI FORZA 

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Per anni si è ritenuto che le variazioni nei programmi di allenamento della forza influissero sui risultati dell’allenamento. Una nuova ricerca dell’Università di Copenaghen dimostra che un allenamento di forza vario ha un effetto positivo sullo sviluppo della forza, ma non sulla crescita muscolare.

Secondo i ricercatori, la risposta sul perché l’allenamento della forza periodico può promuovere lo sviluppo della forza, ma non della massa muscolare, si trova probabilmente nel nostro sistema nervoso. Foto: Getty Images

Da anni nelle palestre si dice che per mettere su muscoli una persona ha bisogno di variare il proprio allenamento per quanto riguarda peso, ripetizioni ed esercizi. Ma in un nuovo studio  del Dipartimento di Nutrizione, Esercizio e Sport dell’Università di Copenaghen, i ricercatori possono vedere quel cosiddetto “allenamento della forza periodico”, in cui l’allenamento è variato aumentando e diminuendo variabili come la quantità di peso sollevato, come così come il numero di ripetizioni – favorisce lo sviluppo della forza.

“Lo studio stabilisce che l’allenamento della forza periodico favorisce lo sviluppo della forza, ma non della massa muscolare. Se si vuole diventare più forti, è importante variare il proprio allenamento”, è il messaggio principale del Professore Associato Jesper Lundbye-Jensen, il ultimo autore dello studio.

Fatti:

  • L’allenamento di forza periodico significa che sia il carico di peso che il numero di ripetizioni vengono aumentati e diminuiti di settimana in settimana. Ad esempio, una persona può fare meno ripetizioni con più peso una settimana, prima di passare a più ripetizioni con meno chili la successiva.
  • I ricercatori hanno raccolto 35 studi esistenti sul campo con oltre 1200 partecipanti da tutto il mondo, che hanno rivisto e analizzato di nuovo.
  • Più di 800.000 danesi sono membri attivi di un centro fitness.

Secondo i ricercatori, la risposta sul perché l’allenamento della forza periodico può promuovere lo sviluppo della forza, ma non della massa muscolare, si trova probabilmente nel nostro sistema nervoso.

“Dato che le persone diventano più forti grazie agli allenamenti periodici rispetto agli allenamenti non periodici, è molto probabilmente dovuto al fatto che l’allenamento della forza allena anche il sistema nervoso e quindi la nostra capacità di coordinare e attivare i muscoli al massimo”, spiega Jesper Lundbye -Jensen.

Secondo Lukas Moesgaard, il primo autore dello studio, l’aumento della massa muscolare attraverso l’allenamento della forza richiede l’allenamento fino all’inizio della fatica e un numero sufficiente di ore in palestra per farlo.

“La ricerca suggerisce che l’allenamento della forza si traduce in particolare nella crescita muscolare quando si allenano i muscoli fino all’esaurimento. E, come regola pratica, più esercizio porta a una maggiore crescita muscolare”, spiega.

Le persone addestrate diventano più forti attraverso variazioni regolari

Nello studio, i ricercatori hanno anche potuto vedere che coloro che già si allenano regolarmente hanno ottenuto maggiori progressi nella forza variando l’intensità del loro allenamento settimanale e alternando esercizi di sollevamento pesante e leggero.

I non allenati, invece, ricevevano lo stesso beneficio dall’allenamento, indipendentemente dal fatto che la variazione avvenisse su base giornaliera o settimanale, o che l’allenamento fosse regolato in modo lineare – cioè aumentando i carichi man mano che un individuo guadagna forza – su un periodo di tempo prolungato.

“Tutto sommato, lo studio dimostra che la variazione del carico di peso e il numero di ripetizioni nell’allenamento della forza possono aiutare se si desidera diventare più forti e che la variazione dovrebbe probabilmente verificarsi più spesso quando si è allenati che se non si è allenati. Tuttavia, i nostri risultati dimostrano anche che i carichi variabili e il numero di ripetizioni non sembrano influenzare la quantità di crescita muscolare”, afferma Lukas Moesgaard.

L’articolo si basa su uno studio scientifico noto come revisione sistematica con meta-analisi, in cui i ricercatori raccolgono e rivedono tutta la letteratura scientifica pertinente in un determinato campo.