Sport e movimento

Passi intelligenti per recuperare dopo aver corso una maratona

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Hai appena tagliato il traguardo di una maratona: 42,7 km combattuti sotto la cintura e una medaglia al collo. Cosa dovresti fare per recuperare? Tanto per cominciare, continua così, dice David Nolan, un fisioterapista che sovrintende alla cura dei corridori alla maratona di Boston.

“L’errore più grande che le persone fanno è che arrivano al traguardo e si fermano”, afferma Nolan, professore associato di clinica alla Northeastern e direttore del programma di residenza di terapia fisica sportiva dell’università. “Vuoi resistere alla tentazione di sdraiarti per terra, e invece continuare a camminare o fare un po’ di stretching per rimanere sciolto.”

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Nolan, che ha aiutato a prendersi cura dei 23.000 corridori che hanno messo alla prova il loro coraggio alla 126a maratona annuale di Boston, afferma che il tempo può anche devastare gli atleti. Se fa eccezionalmente caldo o freddo, ed è possibile durante la volubile primavera del New England, i corridori devono concentrarsi sul ritorno a una temperatura normale subito dopo aver terminato.

Fortunatamente, a parte un fastidioso vento contrario, le condizioni di quest’anno erano quasi ideali, cosa che secondo Nolan ha aiutato a ridurre al minimo gli infortuni.

La prossima considerazione immediata per i corridori è l’idratazione e il carburante: reintegra ciò che hai perso nelle ultime ore, ma non esagerare, dice Nolan. I corridori che non hanno sudato troppo, o che hanno bevuto in ogni stazione dell’acqua, non hanno bisogno di trangugiare improvvisamente un litro d’acqua. In effetti, esagerare può portare a iponatriemia nei casi più gravi, una condizione in cui qualcuno non ha abbastanza sodio nel sangue.

“Nella tenda medica, lo vedremo più comunemente nei corridori da 4 ore in più”, dice Nolan. “Di solito è qualcuno che è un corridore meno allenato , che non perde così tanta acqua come pensa di essere e ne sta assorbendo molta. Quando arrivano al traguardo, i sintomi possono presentarsi in modo simile alla disidratazione”. Ecco perché Nolan e l’altro personale medico non somministrano ai corridori liquidi per via endovenosa (sacche per fleboclisi) fino a quando non hanno testato i livelli di sodio degli atleti.

Ora, diciamo che sei rimasto sciolto dopo aver tagliato il traguardo, cambiato i vestiti bagnati per ristabilire una temperatura normale, e adeguatamente idratato e mangiato subito dopo la gara. E i prossimi giorni?

Nolan dice di prendersela comoda.

La maggior parte delle persone dovrebbe prendersi cinque o sette giorni di pausa dalla corsa e invece fare movimenti più delicati e a bassa intensità come camminare, andare in bicicletta o nuotare, per aiutare il proprio corpo a riprendersi, dice. A poco a poco, gli atleti possono tornare a correre aumentando il chilometraggio o la velocità dopo la prima settimana.

“Molte persone sottovalutano quanto sia difficile correre una maratona”, dice Nolan, “e non prendersi una pausa appropriata in seguito può causare lesioni da uso eccessivo”.

Le maratone sono lontane. I corridori stanno martellando il marciapiede per ore durante la gara, e questo per non parlare delle centinaia o migliaia di miglia che hanno registrato per prepararsi.

E Boston in particolare presenta un percorso molto impegnativo, dice Nolan. Nonostante la famigerata “Heartbreak Hill” verso la fine della gara, il percorso nel complesso si snoda in discesa verso l’oceano. Quella decelerazione costante è dura per il corpo di un corridore, perché “freni ogni volta che atterri”, dice.

“Spesso, le persone scoprono che non possono scendere le scale il giorno successivo perché i loro quadricipiti sono completamente gravati dall’eccentrica richiesta loro durante la gara”, dice Nolan, riferendosi allo sforzo richiesto per controllare il movimento nella direzione opposta.

Tuttavia, correre una maratona può essere gratificante, così come trattare i corridori in seguito.

“È super gratificante”, dice Nolan. “Boston è una competizione d’élite e nei 20 anni in cui ho fatto questo, ho incontrato persone da ogni angolo del mondo. Ma quando torno a casa dopo quella lunga giornata, sono stanco. Posso immagina solo come si sentono i corridori”.

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