Benessere

Gli esercizi con il bilanciere non sono essenziali per rimettersi in forma: ecco cosa puoi fare invece

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Le variazioni del manubrio ci consentono di adattare un esercizio per adattarlo meglio al nostro corpo. Max kegfire/Shutterstock

Se forte è il nuovo sexy , non c’è da stupirsi che più persone che mai vogliano iniziare a sollevare pesi. Gli hashtag di Instagram come ” fitspiration ” (ispirazione per il fitness) e #gym contengono milioni di post, tipicamente di muscoli flessi, citazioni ispiratrici e consigli sugli esercizi.

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Mentre l’allenamento con i pesi può essere un ottimo modo per perdere peso e costruire muscoli, può essere fonte di confusione e persino intimidatorio sapere da dove iniziare, soprattutto quando ci sono così tanti consigli di fitness contraddittori disponibili online. Un altro problema è che la maggior parte dei consigli sul fitness che trovi online ti diranno che ci sono alcuni esercizi “da fare” che devi includere nel tuo regime di fitness, altrimenti non vedrai progressi.

Questi sono spesso esercizi con il bilanciere, come squat con bilanciere (bilanciare un bilanciere sulla parte superiore della schiena mentre si abbassano i fianchi a circa 90 gradi prima di spingersi indietro), stacchi da terra (sollevamento di un bilanciere da terra a livello dell’anca) o spinte dell’anca (riposo la parte superiore della schiena su una panca o un oggetto piatto e usando i fianchi per spingere un bilanciere verso l’alto).

Ma questi esercizi sono davvero essenziali? Bene, la risposta è un po’ più sfumata di un semplice sì o no.

Mentre gli esercizi con il bilanciere ti consentono di caricare pesi pesanti, richiedono che tu esegua schemi di movimenti molto specifici. Che si tratti di esercizi per la parte superiore del corpo come la panca (sdraiato su una panca e spingendo un bilanciere verso il cielo) o sopra la testa (in piedi o in ginocchio e spingendo il bilanciere dal livello del torace a sopra la testa), o esercizi per la parte inferiore del corpo come squat o stacchi da terra , gli esercizi con il bilanciere sono esercizi bilaterali , il che significa che due arti lavorano insieme allo stesso tempo per sollevare il peso.

Ma gli esercizi con il bilanciere potrebbero non funzionare per tutti. A causa della natura del bilanciere, significa che l’anatomia individuale di una persona può effettivamente far sentire questi movimenti a disagio a seconda di una serie di fattori diversi, come la lunghezza degli arti o le lesioni pregresse . Ciò significa che i movimenti del bilanciere potrebbero effettivamente esporre alcune persone a un rischio maggiore di lesioni se eseguiti in modo errato .

Ad esempio, le persone con le gambe lunghe possono trovare più impegnativi gli squat con il bilanciere a causa della maggiore libertà di movimento necessaria per muovere il bilanciere. Gli squilibri muscolari (che possono cambiare i modelli di movimento naturali e la gamma di movimento) possono anche causare dolore alla spalla o addirittura lesioni durante le distensioni sopra la testa o le distensioni su panca con un bilanciere.

Salta il bilanciere

Le variazioni con manubri e kettlebell (pesi più piccoli da tenere in mano) possono essere molto più indulgenti, in particolare per gli esercizi di pressatura della parte superiore del corpo, come la pressa sopra la testa, e gli esercizi a gamba singola. Questo perché gli esercizi con manubri e kettlebell sono spesso esercizi unilaterali, il che significa che ogni arto si muove indipendentemente per eseguire l’esercizio. Ciò significa che possiamo adattare un esercizio per muoverci in modi che riflettano le nostre anatomie uniche.

Sebbene ci sia ancora molto dibattito nella comunità scientifica sul fatto che gli esercizi bilaterali o unilaterali siano migliori, alcune prove indicano che il modo unico in cui gli esercizi unilaterali reclutano i muscoli durante un esercizio può effettivamente aiutarci a sollevare più peso a lungo termine. Ciò può essere dovuto al deficit bilaterale , che è un fenomeno in cui la forza prodotta utilizzando due arti contemporaneamente è inferiore alla forza combinata prodotta quando vengono utilizzati indipendentemente.

Ma mentre l’esercizio unilaterale è un ottimo modo per costruire equilibrio e forza , l’esercizio bilaterale è comunque utile se hai poco tempo. Possono anche essere regolati per renderli più sicuri e confortevoli, ad esempio utilizzando una trap bar (un grande bilanciere esagonale in cui si entra) per gli stacchi da terra, poiché questo pone meno carico sulla parte bassa della schiena e può essere particolarmente utile per le persone con problemi alla schiena o gambe più lunghe.

La giovane donna esegue uno stacco da terra con il suo allenatore maschio accanto a lei.
Le trap bar non caricano tanto la parte bassa della schiena. Ajan Alen/Shutterstock

Se i tuoi obiettivi sono costruire muscoli e diventare più forti , la cosa più importante che devi fare è posizionare il muscolo sotto carico (peso) e fare progressivamente di più nel tempo. Questo può assumere la forma di sollevare pesi più pesanti, aumentare il numero di serie e ripetizioni eseguite o regolare i tempi di riposo per fare più lavoro in meno tempo. Questo è noto come “sovraccarico progressivo”.

Ma il sovraccarico progressivo può essere fatto con qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, non solo con gli esercizi con il bilanciere. Se riusciamo a rimuovere il nostro attaccamento a un particolare esercizio e a vederli solo come strumenti per portare a termine un lavoro, questo apre nuove possibilità per rendere l’esercizio più vario, personalizzato e forse anche più divertente, il che potrebbe anche significare che è più probabile che attenersi ad esso a lungo termine.

Si potrebbe anche sostenere che qualsiasi esercizio che ti piace e che fai costantemente è la migliore forma di esercizio per te. E la coerenza, non gli esercizi che facciamo, è il fattore più importante per ottenere i benefici a lungo termine dell’esercizio.

L’allenamento con i pesi ha molti vantaggi, come aiutarci a perdere peso e costruire muscoli. Può anche ridurre i sintomi di condizioni croniche come malattie cardiache e diabete e ridurre del 15% il rischio di morte per tutte le cause. Quindi è importante ricordare che puoi ottenere questi benefici con qualsiasi esercizio basato sul peso, indipendentemente dal fatto che utilizzi un bilanciere o meno.


This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.

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